Alimentele bogate în proteine primele 25 de SĂNĂTATE A FEMEILOR
Nu toți nutrienții din dieta ta se bazează pe același echilibru. În timp ce carbohidrații și grăsimile îți servesc corpul ca furnizori de energie, proteinele susțin construirea mușchilor și te ajută să slăbești.
Deoarece proteinele constau din aminoacizi și vă servesc mușchii ca „material de construcție” pentru formarea de noi fibre musculare. O dietă bogată în proteine, cu o mulțime de surse sănătoase de proteine, este, prin urmare, indispensabilă dacă doriți să construiți mușchi pe care îi puteți vedea și simți.
- plan clar de 8 săptămâni
- 30 de opțiuni de gustare
- 68 pagini
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Alimentele bogate în proteine te ajută să slăbești?
Da, alimentele bogate în proteine sunt, de asemenea, importante atunci când pierdeți în greutate, deoarece proteinele sunt deosebit de sătioase în comparație cu alte substanțe nutritive, deoarece organismul durează mult mai mult pentru ao metaboliza.
Dacă mâncați mese bogate în proteine, nivelul zahărului din sânge va rămâne, de asemenea, constant, deoarece corpul dumneavoastră eliberează foarte puțină insulină. Acest hormon inhibă pierderea de grăsime.
Ce alimente bogate în proteine sunt mai bune, animale sau vegetale?
Nu poți spune asta. Carnea, peștele și ouăle sunt încă considerate flagshipul unei diete bogate în proteine. Pe bună dreptate, deoarece acești furnizori de proteine animale au o valoare biologică ridicată. Aceasta înseamnă că organismul dvs. poate transforma proteina ingerată prin alimente în propria proteină și, astfel, poate sprijini construirea mușchilor, de exemplu.
Dar sursele de proteine vegetale nu sunt mai puțin importante pentru o dietă sănătoasă din această cauză, deoarece amestecul este cel care contează. În special, leguminoasele precum nautul, fasolea sau linte nu ar trebui să lipsească cu siguranță în meniul dvs. Nucile și pseudo-boabele precum quinoa sau amarantul conțin, de asemenea, o mulțime de proteine și pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi.
Apropo: Pe lângă o mulțime de proteine, sursele de proteine vegetale conțin și multe fibre sănătoase, carbohidrați complecși și fără colesterol.
Sursele de proteine animale și vegetale adaugă varietate în farfurie. Faceți clic pe galeria noastră de imagini de mai sus și încercați să încorporați cât mai multe surse de proteine în dieta dumneavoastră.
Ouăle sunt reprezentarea proteinelor de înaltă calitate. Un singur ou oferă 7 grame de proteine. Dar cel mai bun lucru este valoarea biologică cu valoarea maximă unică de 100. Valoarea biologică indică cât de bine poate transforma corpul nostru proteinele din alimente în masă musculară - cu ouă acest lucru funcționează deosebit de bine.
Tonul obține un conținut de proteine de peste 20 de grame la 100 de grame. Conservele de ton nu sunt în nici un fel inferioare peștelui proaspăt: o porție (50 de grame) de conserve de ton oferă aproximativ 13 grame de proteine, care cu o valoare biologică ridicată de 92 este ideală pentru construirea mușchilor.
Pe lângă o mulțime de proteine, somonul oferă și acizi grași nesaturați valoroși - acizii grași omega-3. Vitaminele A, B1, B 6, B 12, precum și mineralele precum zincul și seleniul sunt, de asemenea, în pachetul de energie din mare.
La fel ca multe alte fructe de mare, creveții sunt bombe proteice de-a dreptul. Deoarece conțin o cantitate relativ mare de apă și puține grăsimi, sunt perfecte pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. 100 de grame de creveți însumează doar 87 de calorii.
Carnea de curcan este una dintre cele mai scăzute surse de grăsimi de proteine care există. Pieptul de curcan vă împovără echilibrul de grăsime cu doar 1 gram la 100 de grame. Pasărea gustoasă oferă în continuare o mulțime de proteine: 100 de grame conțin 24 de grame de macronutrienți. Vitamina B6 conținută în curcan susține, de asemenea, metabolismul proteinelor.
Carnea similară este o adevărată bombă proteică! Și cel mai bun dintre toate: Structura proteinei de pui este foarte asemănătoare cu proteina umană și, prin urmare, poate fi absorbită foarte bine de corpul nostru și transformată în propria noastră proteină.
Are nevoie de proteine pentru a construi noi celule și țesuturi, cum ar fi mușchii, pielea, părul și anticorpii.
Cu o valoare biologică de 92, carnea de vită aproape ajunge la nivelul ouălor și, prin urmare, poate fi transformată în mod optim în proteina proprie a organismului. Cu ele: o porție bună de fier, care optimizează absorbția de oxigen din sânge.
Tăieturile individuale de carne de vită în clasamentul proteinelor (la 100 de grame):
- File de vita: 21 grame de proteine
- Carne de vită măcinată: 20 de grame de proteine
- Coaja superioară/inferioară: 21 grame de proteine
- Friptură de vită: 23 grame de proteine
- Friptură de vită: 22 grame de proteine
Burgeri suculenți sau un delicios sos bolonez: carnea tocată este excelentă de folosit în bucătărie. Atenție: cu toate acestea, reducerea dimensiunii îi conferă o suprafață mai mare, ceea ce face ca germenii să se stabilească mai ușor.
Așadar, acordați atenție calității și depozitării sau transportului corect.
Bacsis: Carnea de vită măcinată are mai puține grăsimi (14 grame/100 grame) decât carnea de vită măcinată mixtă (18 grame/100 grame).
Acordați atenție calității șuncă fierte. Aruncați o privire atentă asupra cărnii: feliile de carne lipite împreună cu fibrele de carne se încrucișează? Apoi îndepărtați-vă de aceste „imitații de carne” care au fost ambalate împreună cu apă, amidon, proteine din soia și alți agenți de legare, gelifiere și îngroșare.
M ilch conține nu numai proteine bune, ci și multe vitamine, cum ar fi vitamina B12 (are un efect pozitiv asupra dispoziției), vitamina D (bună pentru oase) și biotină (asigură o piele și un păr frumoase). De asemenea delicios: zeama. Un pahar de lapte de unt (200 ml) oferă 6 grame de proteine, 8 grame de carbohidrați și doar 72 kilocalorii - laptele oferă de două ori mai multe calorii.
Brânza de colibă nu este doar foarte scăzută în calorii și grăsimi, dar are și un conținut proteic prezentabil de 13 grame de proteine la 100 de grame.
Bucurați-vă de brânza de vaci dreaptă sau dulce cu fructe, miere și nuci. Îl preferați copios? Apoi amestecați brânza cu muștar sau pastă de roșii, ierburi proaspete și condimente și o gătit delicios este gata.
Quarkul este o sursă excelentă de proteine animale și în special de înaltă calitate. Pimp cu quarcul slab cu fructe proaspete, cum ar fi căpșunile: Fructele și quarcul sunt o combinație perfectă de proteine și carbohidrați producători de energie.
Apropo: Iaurtul natural este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Dar 100 de grame aduc în medie doar 3 grame de proteine. Cel mai bine este să adăugați câteva nuci sau semințe pentru a crește conținutul de proteine al mesei.
Brânza și alte produse lactate nu pot ține pasul cu peștele, carnea etc. din punct de vedere al aprovizionării cu proteine, dar sunt încă buni furnizori pentru o mică gustare de proteine între ele.
Iată câteva brânzeturi populare în verificarea proteinelor (la 100 de grame):
- Emmentaler: 28 de grame de proteine
- Brânză de munte: 29 de grame de proteine
- Brânză de unt: 17-26 grame de proteine
- Edam: 26 de grame de proteine
- Gouda: 25 de grame de proteine
- Brânză Harz: 30 de grame de proteine
- Mozzarella: 19 grame de proteine
- Parmezan: 35 de grame de proteine
- Tilsiter: 27 de grame de proteine
- Brânză de capră: 21-28 grame de proteine
Q uinoa are trei proprietăți de top pentru construirea mușchilor: oferă proteine vegetale de înaltă calitate și, prin urmare, este potrivit pentru vegetarienii musculoși. În plus, boabele de quinoa conțin mult magneziu și lizină: mineralul magneziu are o funcție cheie în contracția musculară, iar aminoacidul lizină este un bloc de construcție muscular extrem de important.
Fulgii de ovăz nu sunt doar surse excelente de energie, ci conțin și o abundență de fibre, care este atât de importantă pentru sportivi, proteine vegetale de înaltă calitate, vitamine B care susțin metabolismul și minerale.
În plus, această combinație de putere asigură un sistem imunitar puternic și un nivel de zahăr din sânge reglat optim.
Și ai crezut că pastele oferă doar carbohidrați? Gândire greșită: produsele din făină albă (fie cu pâine, fie cu paste) sunt adevărate bombe cu carbohidrați - varianta de cereale integrale, pe de altă parte, este cu adevărat sănătoasă.
Taiteii din grau integral nu contin mai putine calorii decat pastele normale, dar cand vine vorba de continutul de fibre si proteine, taiteii integrali sunt clar in fata.
În comparație cu alte soiuri de orez, orezul negru sălbatic poate obține puncte prin conținutul său de proteine. Pentru comparație: 100 de grame de orez brun brun au „doar” 7 grame de proteine la 100 de grame. Și există un motiv pentru asta: orezul sălbatic nu este deloc orez „real”. Acestea sunt semințele unui tip de iarbă de apă sălbatică. O puteți folosi la fel ca orezul și amestecați-l bine cu orez alb. Nu numai că are un gust bun, dar arată și minunat pe farfurie.
Mazărea sunt adevărate minuni minerale. Dar conținutul de proteine, vitamine și oligoelemente este, de asemenea, impresionant: fier, zinc, cupru, potasiu și calciu, precum și vitaminele B1 și B2, care au un efect pozitiv asupra nervilor și funcțiilor creierului.
La fel ca mazărea și fasolea, linte aparțin familiei leguminoase și sunt surse excelente de proteine. Lintea conține, de asemenea, o mulțime de zinc, care întărește apărarea organismului și protejează împotriva răcelilor.
Proteina vegetală din soia conține toți aminoacizii esențiali (adică vitali). Valoarea biologică este excelentă la 84 și atinge aproximativ nivelul cărnii.
Boabele de soia sunt o alegere bună ca garnitură, salată sau fel principal pentru vegetarieni conștienți de mușchi.
Ce-i drept: nu arată ca nimic și nu are prea mult gust, cel puțin pur. Dar sote sau murat cu condimentele potrivite, tofu este o modalitate delicioasă de a obține o mulțime de proteine vegetale de înaltă calitate. În plus, brânza de soia conține puține grăsimi și carbohidrați, dar mult fier, magneziu, potasiu, calciu și zinc.
S oja Schnetzel top tofu, nu numai în ceea ce privește gustul, ci și în ceea ce privește conținutul de proteine. Cu carnea de soia uscată, este foarte ușor să evoci un bolonez vegan. Pur și simplu înmuiați Schnetzel timp de 5 până la 10 minute în apă clocotită sau în stoc de legume și apoi adăugați-l la sosul de roșii, gata. Schnetzel este disponibil gata preparat în diferite dimensiuni, în funcție de vas.
Nucile sunt bombe cu calorii, dar dacă încorporezi cu atenție nucile în dieta ta, acestea aduc o contribuție importantă la o dietă sănătoasă.
Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de minerale magneziu și zinc.
Nuci în controlul proteinelor (la 100 de grame):
- Caju: 18 grame de proteine
- Arahide: 25 de grame de proteine
- Alune: 12 grame de proteine
- Migdale: 19 grame de proteine
- Nuci de Brazilia: 14 grame de proteine
- Pecan: 11 grame de proteine
- Nuci: 14 grame de proteine
Năutul nu este doar delicios sub formă de hummus: leguminoasa taie, de asemenea, o cifră fină, cu conținutul său de proteine de top ca garnitură sau în curry.
Apropo: Trebuie să înmuiați naut uscat ore întregi înainte de a găti. Năutul conservat poate fi folosit imediat și poate fi tencuit fără să fiarbă mult timp.
Boabele de rinichi sunt, de asemenea, pe lista de top a celor mai buni furnizori de proteine. Dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană, vă puteți satisface cu ușurință nevoile cu ajutorul acestor surse de proteine sănătoase.