Alimentele cu indice glicemic scăzut Ce le face din MYPROTEIN ™
Alimente cu indice glicemic scăzut | Despre ce e vorba?
Există multe tendințe ale dietei care vin și pleacă, dar indicele glicemic sau „dieta GI” există de mulți ani și s-a dovedit că acest tip de dietă este eficient.
Menținerea unei diete cu indice glicemic scăzut necesită alegeri sănătoase de carbohidrați, ceea ce poate duce la o serie de beneficii - inclusiv pierderea în greutate.
Citiți mai departe pentru a vedea dacă o dietă cu indice glicemic scăzut este potrivită pentru dvs.
Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic este o măsură a răspunsului organismului la zahărul din sânge la un anumit tip de alimente. Când mâncăm alimente care conțin carbohidrați, corpul nostru le descompune în glucoză, care ajunge în fluxul nostru sanguin.
Alimentele care sunt ușor de digerat și cauzează creșteri extreme ale zahărului din sânge au un IG mai mare, în timp ce alimentele bogate în fibre, cu digestie lentă, au un impact mai mic asupra zahărului din sânge - și, prin urmare, a unui GI mai scăzut. De exemplu, pâinea albă ar avea o valoare GI mai mare decât pâinea integrală.
Alimentele cu un scor GI de 70 sau mai mult sunt considerate „ridicate”, iar alimentele cu un indice glicemic de 55 sau mai puțin sunt considerate „scăzute” (1). Cu toate acestea, indicele glicemic al unui aliment nu este legat de cantitatea specifică - de exemplu, pepenele are un indice glicemic ridicat, dar, din cauza conținutului său de apă și fibre, nu afectează în mod semnificativ zahărul din sânge în mărimi tipice de porție.
De ce ar trebui să urmeze o dietă cu indice glicemic scăzut?
Oamenii se referă de obicei la indicele glicemic al alimentelor atunci când încearcă să urmeze o dietă generală mai sănătoasă, pierde în greutate sau controlează aportul lor de carbohidrați mai puțin sănătoși. Consumul unei diete cu indice glicemic scăzut poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei, care afectează multe alte aspecte ale sănătății.
Consumul mai frecvent de alimente cu conținut ridicat de IG, care sunt de obicei produse foarte procesate, cu conținut ridicat de carbohidrați, poate duce la creșterea în greutate și poate promova rezistența la insulină (1). O altă problemă cu alimentele bogate în zahăr și cu conținut scăzut de fibre este impactul lor asupra sănătății inimii (1).
Cum se trece la un indice glicemic scăzut?
În timp ce valoarea IG a unor alimente este menționată pe etichetele alimentelor, nu este întotdeauna ușor să cunoaștem valoarea exactă GI a fiecărui aliment. În cazul în care căutați un punct de referință ca referință, o bază de date cu indice glicemic este menținută de Universitatea din Sydney.
În prezent, indicele glicemic nu este obligatoriu pe eticheta alimentelor noastre, dar în cazul alimentelor sănătoase, unele produse pot avea un indice glicemic scăzut.
Dacă încercați să treceți la o dietă cu indice glicemic mai scăzut, respectați fructele, legumele, cerealele integrale și alimentele mai puțin rafinate - aceasta poate necesita foarte bine planificarea și crearea unuia Lista (personală) joacă un rol în urmărirea lucrurilor.
Înainte de a merge la cumpărături, de exemplu, puteți căuta într-o bază de date indicele glicemic al produselor preferate sau puteți descoperi produse noi și le puteți selecta în funcție de o valoare GI scăzută.
Ce afectează indicele glicemic al alimentelor noastre?
În timp ce IG-ul unui aliment depinde de modul în care se descompune în glucoză în organism, dimensiunea de servire și alte alimente pe care le consumați în același timp pot schimba modul în care funcționează procesul digestiv. Consumul de zahăr rafinat pe stomacul gol are un impact mai mare asupra creșterii zahărului din sânge decât consumul de zahăr cu o masă cu mai multe articole. Alimentele care conțin grăsimi, fibre și proteine încetinesc digestia, ceea ce încetinește și absorbția și răspunsul zahărului din sânge al alimentelor care conțin carbohidrați.
Determinarea valorii IG a unui aliment nu este din păcate la fel de ușoară ca un test gustativ pentru a determina dulceața - merele sunt de ex. un fruct cu IG scăzut, în timp ce pepenii verzi au un rating mult mai mare. Este nevoie de ceva timp și de cercetare pentru a afla ce alegeri alimentare sunt cele mai bune.
Alimente cu indice glicemic scăzut
Când creați un plan de masă cu IG scăzut, puteți utiliza următoarea listă de alimente din capătul inferior al indicelui glicemic (mai puțin de 55).
| categorie | Alimente | Scor glicemic |
| Merele | 32 | |
| Fructe (2) | Piersici | 28 |
| Cireșe | 22 | |
| Orz | 20 | |
| Cereale (2) | orz | 43 |
| orez brun | 45 | |
| Năut | 33 | |
| Legume/leguminoase (2) | Fasole roșie | 15 |
| Ciuperci | 10 | |
| brocoli | 10 | |
| lapte | 32 | |
| Produse lactate și alternative (2) | lapte de soia | 31 |
| iaurt grecesc | 14 | |
| Ciocolata neagra | 49 | |
| Alte alimente (2) | Pizza | 36 |
Alimente de evitat
Acestea sunt alimentele cu un indice glicemic ridicat.
| categorie | Alimente | Scor glicemic |
| Pepene galben | 65 | |
| Fructe (2) | papaya | 58 |
| ananas | 66 | |
| pâine de secara | 78 | |
| Cereale (2) | orez alb | 72 |
| pâine albă | 70 | |
| Tortilla | 55 | |
| Sfeclă | 69 | |
| Legume/leguminoase (2) | Cartofi | 62 |
| dovleac | 75 | |
| Fursecuri cu orez | 82 | |
| Alte alimente (2) | Miere | 58 |
| Covrigi | 83 |
Beneficiile unei diete cu indice glicemic scăzut
Universitatea din Sydney face câteva ipoteze bazate pe cercetări privind consumul unei diete care conține alimente cu un IG scăzut (2).
Un summit asociat a avut loc în 2015 pentru a discuta cercetările în sprijinul acestor teorii. Oamenii de știință încă lucrează pentru a găsi cele mai bune modalități și strategii pentru a adopta o dietă cu indice glicemic scăzut într-un mod care să fie bun pentru sănătate (1).
1. Controlul glicemiei
Multe asociații globale recomandă utilizarea scalei GI pentru a ajuta oamenii să aleagă alimente mai sănătoase, bogate în carbohidrați, care au un impact mai mic asupra zahărului din sânge (2).
Poate face parte din planificarea meselor sau întreaga bază a strategiei dvs. nutriționale.
2. Colesterol
Multe studii au arătat că alimentele bogate în fibre pot afecta nivelul colesterolului. Deoarece multe alimente cu conținut scăzut de IG au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre (cum ar fi cerealele integrale), ele pot fi o alegere bună pentru cei care încearcă să-și folosească dieta pentru a-și îmbunătăți nivelul de colesterol.
3. Managementul greutății
Deși există multe studii care discută succesul pierderii în greutate, alegerea alimentelor cu un indice glicemic scăzut va ajuta la îmbunătățirea sațietății prin prevenirea creșterilor mari ale zahărului din sânge și a scăderilor nivelului de zahăr din sânge.
Un studiu a arătat că alimentele cu indice glicemic scăzut - atunci când sunt combinate cu o dietă moderat bogată în proteine - sunt o metodă eficientă pentru pierderea în greutate (2).
Pizza, ciocolata și laptele integral sunt pe lista IG scăzută, dar pot avea un conținut ridicat de calorii și pot duce la menținerea în greutate sau la creșterea în greutate în porții mari. Luați în considerare toate aspectele dietei atunci când încercați să slăbiți.
Modificări ușoare pentru o dietă cu indice glicemic scăzut
- Mic dejun: Cereale din tărâțe în loc de cereale îndulcite din orez și fructe întregi în loc de suc.
- Alegeți un măr cu o mână de migdale pentru unul gustaredimineața, în loc de cookie-uri.
- Luând prânzul: Un burger fără chifle și fasole verde în lateral, în loc de cartofi prăjiți.
- Pentru un gustaredupă amiază încercați un iaurt grecesc în loc de chipsuri.
- Masa de seara: Înlocuiți orezul alb cu quinoa, alegeți o porție sănătoasă de proteine (pui, somon) și serviți legume aburite cu el.
Rețineți că alimentele care conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase pot ajuta, de asemenea, la încetinirea digestiei carbohidraților și la reducerea efectelor nivelurilor GI moderate sau ridicate asupra nivelului de zahăr din sânge, dacă nu sunt consumate singure.
Luați mesajul acasă
Indicele glicemic poate fi un instrument excelent pentru determinarea efectelor unui aliment cu conținut ridicat sau ridicat de carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru îl face deosebit de util pentru persoanele cu probleme de sănătate.
Multe alimente cu indice glicemic scăzut sunt, de asemenea, alegeri foarte sănătoase - de obicei sunt bogate în fibre, apă, vitamine și minerale. Cu toate acestea, o dietă slab glicemică ar trebui să facă parte doar din obiceiurile alimentare sănătoase. Doar respectarea indicelui glicemic - indiferent de mărimea porției sau de numărul de calorii - poate duce în continuare la creșterea în greutate și la probleme de sănătate viitoare.
S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole:
Diferența dintre o dietă ceto și o dietă săracă în carbohidrați
Referințe
1. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., ... & Ceriello, A. (2015). Indicele glicemic, încărcarea glicemică și răspunsul glicemic: un Summit internațional de consens științific de la Consorțiul internațional pentru calitatea carbohidraților (ICQC). Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, 25 (9), 795-815.
2. Universitatea din Sydney. Index glicemic. 16 octombrie 2019. Adus de la: https://www.glycemicindex.com/about.php
Claire Muszalski
Dietetician autorizat
Claire este nutriționistă înregistrată la Academia de Nutriție și Dietetică și este certificată de către consilierul internațional pentru sănătate și wellness de către Consorțiul internațional pentru coaching pentru sănătate și wellness Deține o diplomă de licență în biologie și un master în dietă clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.
A vorbi și a scrie despre nutriție și fitness este o chestiune apropiată de inima lui Claire și îi place să-și folosească experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele.
Claire este, de asemenea, instructor certificat de ciclism în interior și iubește impulsul fizic și psihic pe care îl obține din sesiunile regulate de yoga. Când nu este ocupată să se mențină în formă, ea aclamă cluburile din Pittsburgh sau gătește pentru familia ei și pentru ea în bucătăria de acasă.
Aflați mai multe despre experiența lui Clair aici.