Alte 5 sfaturi pentru a vă schimba permanent comportamentul alimentar; Claudia Schubert; corp

Sau: De ce dietele nu au sens

Da, mâncarea minunată. De unde încep?

Ani de zile am avut o relație on-off cu Essen fără să-mi dau seama. Cu tot ce merge cu el. Ura, dragoste, relație iubire-ură, orgii, fără contact și dor. Poate că sună mai dramatic acum decât era - dar ceea ce a fost cu adevărat dramatic a fost că mâncarea mi-a luat viața într-un mod în care astăzi sunt pur și simplu șocat când mă gândesc la asta. Întotdeauna mi-am dorit să-mi schimb obiceiurile alimentare, desigur să le îmbunătățesc, dar până la urmă am înrăutățit-o.

Pentru că - gândiți-vă la asta - considerăm că este complet normal să sărbătorim la Crăciun până când ne explodează centurile, apoi repede până când suntem într-o stare foarte proastă sau ceva mai rău și, ca compromis, amânăm o dietă în mare parte abstrusă.

Și cel mai rău, nici măcar nu ne simțim bine în legătură cu asta.

De ce scăpăm atât de rău de atracția mâncării?

În primul rând, nu putem să nu mâncăm. Până acum, atât de clar. Acolo unde orice altă dependență poate fi combătută prin abstinență și alte măsuri adecvate pentru a sta departe de substanța care creează dependență, nu putem evita mâncarea. Natura ar fi fost destul de proastă dacă ar fi încorporat hrana în noi ființele vii ca „funcționalitate”.

Imaginați-vă o evoluție cu creaturi care nu prea au chef să mănânce și atunci probabil că ar fi preferat să rămână în colț în loc să mănânce și în loc să lupte pentru mâncare. Aici, pe planeta albastră, probabil că nu am fi depășit statutul evolutiv al mormolocului - toată lumea și-ar fi liniștit, dar ar fi murit de foame.

Așadar, natura s-a asigurat că noi și toate celelalte ființe vii dorim cu adevărat să mâncăm și să punem un cod mic, dar puternic în creierul nostru: Mancare = recompensa. Iar sistemul limbic, situat în cea mai veche parte a creierului nostru din punct de vedere evolutiv, cere o recompensă necondiționată. Așadar, nu este de mirare că ne place întotdeauna să mâncăm. Deoarece această programare antică nu putea prevedea că spre sfârșitul secolului al XX-lea în lumea occidentală nu mai avem probleme cu obținerea hranei și, prin urmare, nu mai avem nevoie de atâta motivație pentru a începe vânătoarea intensă de hrană.

Ei bine, eforturile de a ajunge la mâncare au dispărut pentru noi, dar motivația de a mânca (vineri) este încă acolo. Așadar, nu este de mirare că de multe ori exagerăm cu asta acum.

Dacă mâncarea este recompensă, cum scăpăm de ispită?

Pur și simplu, găsind recompense care funcționează chiar mai bine decât mâncarea.

Vă văd așezând în fața mea chiar acum și arătându-mi o pasăre: „Dacă ești nebună, Claudia, atunci aș fi probabil dependentă de cumpărături!” Sau calculezi doar în mintea ta câte masaje de wellness îți poți permite în loc de ciocolată până te duci în pauză sunteți.

Recunosc, mi-aș fi bătut fruntea acum un an. În plus, aș fi subliniat că de ex. Mâncați chiar și atunci când sunteți stresat și în aceste momente, de obicei în timpul muncii, nu puteți sări direct pe o bancă de masaj. În afară de faptul că m-aș fi gândit și la o mulțime de situații în care mănânc prea mult, ceea ce, după părerea mea, nu a fost chiar o recompensă.

În acest moment știm deja că alimentele au o mulțime de funcții. Dar care anume?

Puterea universală a alimentelor

În primul rând, mâncarea este ceva care ne aduce împreună cu alți oameni - nimic nu funcționează la fel de bine ca și mâncarea împreună, în jurul unuia Comunitate să rămânem împreună sau să depășim mai întâi diferențele. Se ajunge chiar atât de departe încât cercetătorii care lucrează cu Margaret Neale, profesor la Școala de Afaceri Stanford din California, recomandă să aducă o gustare la negocieri dure, potrivit unui studiu. Indiferent de ceea ce s-a mâncat, participanții au obținut rezultate mai satisfăcătoare pentru toate părțile atunci când au mâncat dintr-un castron comun.

Mâncarea este identitate

Mâncarea este, prin urmare, o acțiune comunitară și, prin urmare, servește și pentru a ne educa Identitate într-un grup legate, indiferent dacă este vorba despre familia noastră, regiunea noastră natală sau locația noastră într-o anumită țară sau într-o anumită cultură. De aceea mi s-a întâmplat că după 5 săptămâni de rucsacuri în Vietnam am visat la pâine neagră și brânză și i-am cerut prietenului meu să obțină „cea mai granulată pâine integrală” (sunet original) pe care a putut să o găsească pentru întoarcerea mea. Ador absolut bucătăria vietnameză și nu m-am gândit niciodată că mi-ar fi atât de greu să mă duc fără mâncarea locală atât de mult timp.

Mâncare pentru a te distinge

Și oricât de bine te poți simți parte a unui grup prin mâncare și obiceiurile alimentare, poți cel puțin la fel de bine prin mâncare Delimitare și să o facă pentru a lui identificare personala utilizare. Acasă gătiți doar alimente întregi, acordați o atenție strictă vitaminelor și nutrienților, iar dulciurile sunt scoase în afara legii? Apoi, se poate întâmpla ca copilul dvs. să devină un invitat permanent la lanțurile de fast-food cel târziu până la pubertate sau să cumpere cel puțin la chioșcul școlii pe care să nu îl poată ajunge acasă sau să devină foarte limitat, doar pentru a se diferenția de tine ca mamă.

Mâncarea ca viziune asupra lumii

Colega care urmează o dietă vegană ar putea dori, de asemenea, să transmită altceva în afară de faptul că legumele și produsele din cereale au un gust mai bun decât produsele lactate - această dietă ar fi atunci importantă pentru ea ca mentalitate. În vremurile globalizării care par incerte pentru mulți, în care religiile și partidele și-au servit demult scopul de a fi singurul ghid valid, mulți oameni caută alte puncte de orientare. Și, în mod uimitor, nutriția oferă mult material pentru a Înlocuitor al religiei să lucrezi: te poți alătura unui guru ale cărui teze o iei, poți petrece mult timp cu el, poți avea argumente excelente despre dacă carbohidrații săraci sau paleo sunt forma corectă de nutriție

Mâncarea ca reamintire

Mâncarea funcționează și ea Amintire minunat. Ce asociați cu budinca de ciocolată sau cu orezul? Mese tipice pentru copii și astfel amintiri din copilărie. Aveți și flashback-uri instantanee? La bunica budinca de după prânz a fost cea mai bună, oricât ai vrut din bolul mare. Sau delicioasa budincă de orez din grădiniță - mult mai bună decât spanacul și varza de Bruxelles.

Prin urmare, acesta din urmă era chiar invers - în copilărie nu eram absolut considerat un iubitor de alimente, deoarece spanacul, varza de Bruxelles și ciupercile erau cei mai buni prieteni ai mei când mănânc. Dar cu budinca de orez, distracția s-a terminat și refuzul de a mânca a fost la ordinea zilei. Între timp îmi place budinca de orez, dar de preferință ca desert - pentru că așa cum spunea un prieten de-al meu fără carne când am aflat când am mers la cafenea că felul de mâncare vegetarian era budinca de orez, terci de grâu sau colegii: „Ce prost, asta nu este unul real Luând prânzul! ".

Mâncarea ca automatism

Observați că, atunci când mâncăm sau dorim să mâncăm, au loc un număr mare de procese de fond în creier. Comparăm cu amintiri, atitudini și așteptări. Și o facem, deci foarte mult, automat. Pentru că mâncarea ne structurează ziua și, prin urmare, este un obicei de care ne-am îndrăgit și pe care de multe ori îl „desfacem”. Mai ales atunci când ne găsim în situații în care multe rutine familiare se desprind și ne reorientăm, atunci mâncarea ne oferă un mod ușor de realizat și oprirea rutinei.

Mănâncă pentru a uita

Și astfel această acțiune simplă și automată servește adesea și ca Înlocuirea și compensarea. Dorim atenție - ciocolata topită în gură o face și ea. Avem nevoie de o anumită stimulare - zack, jetoanele crocante însoțesc seara care curge la televizor. Este prea mult pentru noi la serviciu, toată lumea își dorește ceva și sarcinile devin din ce în ce mai dificile - urșii gumi sunt un lucru drăguț, dulci și simpli, copilași în același timp.

Din păcate, adesea nu ne este clar de ce avem nevoie. Pentru că am uitat să ne privim în pace și să ne ascultăm ceea ce simțim și avem nevoie acum. De obicei, percepem tensiunile doar inconștient și devenim activi căutând un echilibru aparent. Iar potpourri-ul opțiunilor de compensare este plin de culoare: mâncarea, alcoolul, munca, cumpărăturile sau sportul sunt excesive. Și acestea sunt doar lucrurile inițial (!) Inofensive. Și așa ne schimbăm de la ciocolată la chipsuri până la urșii gumi și ne întrebăm de ce nu ne simțim mai bine. Dimpotrivă, ne simțim și mai rău pentru că am mâncat prea multă gustare „din nou”. Sau invers, ne punem pe o dietă și alungăm gustările. Și apoi suntem surprinși că după câteva zile motivate (uneori chiar și săptămâni) starea de spirit se scufundă, deoarece nu avem strategii adecvate pentru a face față problemelor noastre mari și mici și nici măcar ciocolata nu are voie să servească.

Dacă foamea nu este problema, atunci nici mâncarea nu este soluția.

Această propoziție inteligentă, oricine a spus-o mai întâi, se aplică universal. Nici nu putem rezolva cu succes provocările noastre interioare pe termen lung, mâncând în exces, nu mâncând, gustând sau mâncând. Vom fi în continuare capabili să punem capăt mâncării doar uitându-ne la dieta noastră și punându-ne o dietă.

La început, sună destul de sumbru, dar nu este! Există modalități de a lega sentimentele, obiceiurile și așteptările de mâncare. Dacă vă implicați și vă acordați timp, atunci veți observa un progres pas cu pas.

Cum mă descurc cel mai bine cu mâncarea atunci când observ că comportamentul meu alimentar nu este bun pentru mine?

Cu atenție față de tine, îți poți identifica sentimentele și tensiunile interioare pe termen lung. Scrieți în ce stare vă aflați înainte, în timpul și după masă.

Îți poți vedea foamea Cum se dezvoltă senzația de sațietate în timpul mesei? Faceți anumite stimuli (mirosuri, imagini etc.) sau anumite situații declanșează apetitul pentru anumite alimente?

Străduiți-vă pentru plăcere în loc de obișnuință.

Observați senzația de sațietate fără a lua nicio măsură. Veți descoperi că în timp veți dezvolta o observație mai fină a saturației voastre. Departe de „încă nu este plin la supraalimentare în 3 minute”, către o scară mai detaliată cu „70%, 80%, 90% - 100% plin”. Care este nivelul dvs. maxim - 120% complet, 150% sau mai mult? Pur și simplu percepeți, nu evaluați.

Ce obiceiuri alimentare ai că te „relaxezi”, unde mănânci neglijent sau distras? La ce mese te poți concentra asupra ta și asupra mâncării tale? Cum are exact ce gust are ceea ce ai în farfurie?

Gust foarte bun și încearcă să-ți descrii mâncarea ca și când ai vrea să scrii o recenzie gastro. Ai rupt ciocolata pentru că era prea plată și deloc ciocolată? Apoi, găsiți un alt soi pe care vă puteți bucura să-l mâncați. (Și nu, nu trebuie să aibă 75% cacao dacă nu îți place asta!)

Da, chiar dacă pare ciudat, lasă-te în el pentru o vreme și vei vedea modele recurente.

Gândiți-vă la mâncare ca la mâncare pentru corpul vostru.

Vedeți mâncarea pentru ceea ce este mai întâi de toate: energie și vitalitate pentru corpul vostru. Ori de câte ori observi că te străduiești să găsești bucătăria sau sertarul pentru gustări, chiar dacă nu ți-e foame, vezi ce se întâmplă cu tine și dacă ai altă opțiune. (Acest lucru vă va fi mai ușor dacă păstrați deja un jurnal alimentar).

Ori de câte ori este posibil, nu folosiți mâncarea ca recompensă, despăgubire sau pedeapsă.

Apropo de pedeapsă - fii atent și la limbajul tău atunci când vine vorba de mâncare: „Dar acum scapă de calorii”, „Ca pedeapsă astăzi, încă un tur în jurul blocului”, „Cu antrenamentul am câștigat și porția suplimentară”. Limbajul pe care îl folosim în acest context transformă mâncarea într-o încălcare sau într-un păcat care trebuie reparat sau reparat. Nu te împrietenești niciodată cu mâncare de acest fel.

Dă drumul la diete.

Nu încercați să controlați ceva pe care îl știți deja pe plan intern pe care nu îl puteți rezolva cu alegeri alimentare limitate sau aport caloric.

Da, vă puteți lucra la obiceiurile alimentare. Și da, poți să slăbești și tu. Dar te rog nu cu diete, pentru că așa îți semnalezi pentru tine și pentru propria ta valoare că corpul tău nu este corect și că nu îți pasă de provocările reale. Lipsa gândului crește din ce în ce mai mult, la fel și dorința de a mânca. În schimb, ai libertatea de a alege să te iubești pentru cine ești. Și să mănânci ce și cum vrei. (Gânditor, nu?!)

Amintiți-vă, puterea constă în odihnă.

A sparge obiceiuri de lungă durată este un sport de rezistență și nu se face într-o clipă. Modelele noastre neuronale se pot schimba și unde vedeți și astăzi negru pentru că lăsați ciocolata la stânga în situații stresante, în doi ani veți fi uimiți de cât de puțin te irită ciocolata când ești stresat.

Se simte un pic ca și cum ai merge la crab la ora de educație fizică mai devreme: complet necunoscut, nu ajungi nicăieri la început. Încercați, vă descompuneți (fie râzând, fie plângând), vă opriți și începeți din nou. Dacă te încadrezi în modele vechi, încearcă să te bucuri de el (da, poți!), Urmărește-te cu interes și iartă-te.

Poate scrieți situația și mai puteți învăța ceva? În orice caz, este uman și perfect normal. Este important să vă permiteți să mâncați oricând, chiar și într-un mod complet sălbatic și nereflectant - deoarece o interdicție vă va înnebuni și va încuraja progresele.

Scop pe termen lung: Pur și simplu mâncați intuitiv

Și astfel poți să faci față treptat comportamentului tău alimentar și să-l schimbi cu o privire iubitoare asupra ta și a obiceiurilor tale. Scopul poate fi să nu vă mai faceți griji atât de multe despre mâncare la un moment dat.

Pentru că ceea ce se numește astăzi mâncare intuitivă este promovat, este comportamentul tău alimentar complet natural, care se bazează pe nevoia ta instinctivă de energie și substanțe nutritive. Cu cât vă veți observa mai mult, cu atât vă veți apropia de obiceiurile alimentare naturale și, în același timp, cu atât mai puțin timp și efort aveți nevoie pentru a vă mânca singuri, astfel încât să fie bine pentru dvs.

Este o călătorie interesantă și veți fi plăcut surprinși unde vă va conduce - dacă faceți primul mic pas astăzi.