Analiza planului nutrițional (v

Analiza planului nutrițional (creat de antrenor personal)

de rufus.mueller2 »01 Mar 2020 17:40

Cu mult timp în urmă, un antrenor personal (PT) mi-a creat un plan de nutriție, pe care l-am antrenat câteva luni. În prezent nu mă antrenez (planurile elaborate de PT erau pur și simplu prea exigente pentru mine). Vreau să mă întorc la antrenamente anul acesta.

Am încetat să mai lucrez cu antrenorul personal. Planurile sale sunt probabil perfecte, dar costă o mulțime de bani și de cele mai multe ori PT nu mi-ar oferi nicio informație corectă atunci când am întrebat de ce este așa ceva și așa cum este programat. Problema este că nu puteam păstra planurile permanent, deoarece erau prea exigente pentru mine. Când am făcut ajustări ale planurilor la propria mea discreție folosind bunul simț, am încetat să fac progrese în antrenamentul meu.

Între timp, văd doar oportunitatea de a-mi construi propria expertiză, atât în domeniul proiectării planului de instruire, cât și în domeniul nutriției. În domeniul nutriției, în prezent citesc cele două cărți ale lui Christian von Loeffelholz (acestea vor deveni probabil standardul de aur pentru mine în domeniul nutriției, Loeffelholz le poate recomanda cu căldură tuturor).

Antrenorul personal are un nume binecunoscut, a fost în apel de mai mulți ani și a câștigat el însuși o mulțime de titluri cunoscute. Dar nu vreau să menționez numele PT aici pentru a nu face publicitate și din cauza valorii recunoașterii. Ce vreau doar să exprim: Atât planul nutrițional, cât și cel nutrițional sunt probabil perfect (pur și simplu nu sunt viabile pentru mine).

Am motive să cred că PT nu mi-a furnizat niciun plan standard de nutriție, dar că este de fapt adaptat pentru mine. Acum vreau să analizez acest plan nutrițional pentru a-l înțelege mai bine. Împreună cu expertiza în nutriție pe care o dobândesc în prezent citind literatură bună (în special Loeffelholz), vreau să devin atât de competent încât să înțeleg mai bine planul nutrițional și pot face ajustări la propria discreție în caz de urgență.

Așa că am introdus planul nutrițional în Excel și l-am analizat în ceea ce privește compoziția sa (macronutrienți etc.). Pentru a ilustra acest lucru, am făcut câteva diagrame și le postez mai jos. De asemenea, voi încărca fișierul Excel în cazul în care cineva dorește să privească în interior. Acesta conține mai multe foi de lucru, inclusiv cu datele nutriționale exacte pentru zilele individuale etc. În urma diagramelor, postez apoi întrebările care au apărut și la care nu am reușit încă să găsesc un răspuns.

Informații despre imagine:

Instruirea a avut loc în trei zile (luni, miercuri, joi), fiecare cu un plan de antrenament complet. Deci, antrenamentul a avut loc în zilele 1, 3 și 5; Zilele fără antrenament au fost zilele 2, 4 și 6. A șaptea zi (duminica) a fost ziua înșelătorilor.
Când am început planul nutrițional, cântăream 66 kg și înălțeam doar 180 cm

Ce mă frapează:

Cu 2,3 până la aproape 3 g aport de proteine pe kg de greutate corporală, consider că aportul de proteine este deja destul de mare. Mai este loc de coborât?

Întrebări care mi-au apărut și pe care încă nu am putut să le clarific:

În cartea lui Loeffelholz „Strategii nutriționale în antrenamentul cu greutăți și culturism” a prezentat o „dietă în zig-zag. Ceea ce se înțelege este că există câteva zile de faze de încărcare în ceea ce privește carbohidrații și apoi câteva zile de faze de descărcare (pentru a minimiza acumularea de grăsime). Când mă uit la diagrama planului meu alimentar, văd zick -Liniile de zag (în special în ceea ce privește caloriile). Cu toate acestea, nu pare a fi o dietă în zigzag în sensul de lemn de lingură, se consumă mai multe calorii în zilele de antrenament decât în zilele care nu sunt de antrenament. Asta are sens pentru mine, În zilele de antrenament, se consumă mai multe calorii datorită antrenamentului. Afluxul crescut de carbohidrați îmbunătățește echilibrul azotului, depozitele de glicogen sunt umplute (și astfel se protejează proteina musculară).

Totuși, ceea ce nu am reușit să explic este o a doua tendință pe care am putut să o observ în planul nutrițional:

Aportul de calorii scade în a șasea zi (a șaptea zi este o zi înșelătoare) de la 3.000 kcal la 2.000 kcal. Este zigzagul în sensul de lemn de lingură? Vi se oferă o mulțime de carbohidrați la început, apoi din ce în ce mai puțin pentru a evita acumularea de grăsime? Logica nu mi-a fost încă complet clară, la urma urmei, în prima zi fără antrenament, se dau în jur de 2.500 kcal, în celelalte două zile fără antrenament doar aproximativ 2.000 kcal (fără pas intermediar). În prima și a doua zi de antrenament, se dau în jur de 3.300 kcal, în a treia zi de antrenament doar puțin sub 3.000 kcal (exact: 2.900 kcal, din nou fără un pas intermediar). Deci, zilele 1-3 sunt faze de încărcare și zilele 4-6 sunt faze de descărcare, în termeni de calorii? Totuși, ceea ce nu se potrivește cu acest lucru este că majoritatea carbohidraților sunt consumați în ziua 5, am crezut că ajustarea caloriilor ar trebui controlată în principal prin intermediul carbohidraților, cu dieta în zigzag cu faze de încărcare și descărcare.?

Cantitatea de grăsime scade, de asemenea, pe parcursul celor șase zile, aparent pentru a reduce încet cantitatea de calorii și, astfel, pentru a reduce acumularea de grăsimi? Ceea ce nu înțeleg atunci este de ce cantitatea de grăsime crește inițial în ziua 2 (este o zi fără antrenament și cel mai mare aport de grăsime)? Sau este doar o fluctuație aleatorie care nu este suficient de mare pentru a fi semnificativă?

Dacă, așa cum bănuiesc, reducerea numărului de calorii pe parcursul celor șase zile nu este o coincidență, ci mai degrabă una intenționată, nu înțeleg un lucru: la întrebare, PT a spus că aș putea schimba mesele între zile individuale. Deci, de ex. Aș putea schimba prânzul din ziua 1 cu prânzul din ziua 3 și de ex. cina din ziua 2 cu cina din ziua 4. Dacă scăderea caloriilor este intenționată pe parcursul celor șase zile, n-ar avea sens dacă aș putea schimba mesele? Sau antrenorul tocmai a făcut o greșeală atunci când vine vorba de schimbul de mese?

Cursul proteinelor este atât de clar pentru mine. Aportul de proteine este cel mai mare în zilele de antrenament și ușor mai mic în zilele fără antrenament. Nu se observă o tendință de scădere a proteinelor în cele șase zile, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi. Asta are sens pentru mine până acum. Ceea ce mă face puțin surprins este faptul că cantitatea de proteine dintre zilele de antrenament este supusă unei fluctuații semnificative (în opinia mea) (în ziua 3 aportul de proteine este cu cel puțin 25 g mai mic decât în ziua 1).

Aș fi fericit dacă aș primi un indiciu sau două pentru a-mi clarifica întrebările. Puteți vedea chiar și alte lucruri pe care nici măcar nu le-am observat până acum.