Andreas Bredenkamp Michael Hamm Antrenament în studioul sportiv Antrenament și elemente nutriționale pentru
Andreas Bredenkamp/Michael Hamm Antrenament în studioul sportiv Antrenament și elemente nutriționale pentru sportivi și culturisti de fitness 67 de fotografii, 41 de ilustrații, 28 de mese Fitness Contur Verlag 1998
VERZEICHNIS O prefață de știință sportivă 9 O prefață de practică sportivă 10 PREJUDECĂ ȘI ADEVĂRUL 13 Sportul este crimă 14 Antrenamentul cu greutăți. 14. Și antrenamentul de rezistență? 17 Antrenament de fitness la vârsta mea? 19 Vestea bună 19 Exercitarea la vârsta mea? Partea 2 21 O privire în studioul pentru femei 22 Ajutor - mușchi! 22 Ce este strângerea musculară? 23 Sportivi concurențiali 23 Pregătirea sânului și forței feminine 24 Antrenament în timpul sarcinii? 24 Dar Arnold a spus. 26 ECHIPAMENTE ȘI EXERCIȚII DE ANTRENAMENT 29 Mușchi umani 30 Exerciții de rezistență 33 Exerciții de forță 36 Exerciții pentru mușchii de bază 36 Exerciții cu o singură articulație 46 Exerciții cu mai multe articulații 69 Exerciții pentru mobilitate 89
Ai de ales! 97 Preferințele tale 98 Abilitățile tale curente 98 Cerințele tale fizice 99 Obiectivul tău de antrenament 99 Programul tău de antrenament 101 PRINCIPIILE DE ANTRENAMENT 103 Principiul supercompensării 105 Construirea după demontare! 105 Măsura corectă 107 Puteți continua să vă îmbunătățiți? 108 Principiul creșterii stresului 109 Multe drumuri duc la Roma 110 Creșterea treptată și bruscă a stresului 112 Creșterea variabilă a stresului 113 Stereotipul mișcării motor-dinamice 113 Principiul continuității 116 Principiul SAID 117 Structura mușchiului 117 Fibrele roșii și albe 118 O privire asupra celulei musculare 119 Adaptările de antrenament ale mușchiului 121 Antrenamentul miofibrilelor (antrenamentul de construire a mușchilor) 121 Antrenamentul coordonării intramusculare (antrenamentul de forță) 121 Antrenamentul mitocondriilor și al sistemului capilar 122 Adaptările de antrenament ale sistemului cardiovascular 123 Adaptările de antrenament ale sângelui 124 Adaptările de antrenament ale inimii 124 Relația dintre intensitate și volum 125 Ce înseamnă intensiv ". 125. și ce înseamnă extins"? 126 Cum ați decide? 126 Principiul SAID dintr-o privire 127
Principiile structurii de antrenament 128 Structura corectă a unei unități de antrenament 128 Încălzirea 128 Partea principală (antrenamentul propriu-zis) 134 Partea finală 136 Structura unei săptămâni de antrenament 136 Macrocicluri 138 Periodizarea clasică 139 Formarea holistică conform lui Hatfield 140 Structura unui an de formare 140 Formarea de bază 141 Instruire avansată și de înaltă performanță 141 Periodizare anuală în culturism 141 Principii de supraîncărcare 143 Principiul creșterii oboselii 144 Strategii de supraîncărcare 145 Când are sens supraîncărcarea? 146 Optimizarea înainte de maximizare 148 Supraintrenare 149 Supraîntrenare ce trebuie făcut? 149 Reguli pentru antrenamentul dvs. 150 METODE DE ANTRENAMENT 151 Metoda continuă 152 Metoda de repetare 153 Antrenamentul de interval 154 PROGRAME DE ANTRENAMENT 155 Un program de antrenament pentru începători 157 Programe de antrenament pentru utilizatori avansați 161 Programe de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței și reducerii greutății 161 Program de fitness pe bandă de alergare 161 Antrenament de circuit 163 Program de fitness pe ergometrul bicicletei 164
Programe de antrenament pentru construirea musculaturii Pregătirea piramidală Pregătirea holistică IK clasic și antrenamentul pentru construirea mușchilor Programe de instruire pentru tonifierea mușchilor Programe de instruire pentru corectarea posturii slabe Spatele rotund și complet rotund Spatele gol Spatele gol Spatele plat Deviațiile laterale ale posturii Puncte slabe ale performanței organelor Țineți cont de punctele slabe ale posturii în timpul antrenamentului! PLANIFICAREA ȘI ÎNREGISTRAREA ANTRENAMENTULUI Structura planului de antrenament Câmpul de nume Lista abrevierilor Calendarul Controlul succesului Controlul succesului: Tonifierea musculară și construirea mușchilor Controlul succesului: Reducerea greutății Factori determinanți ai performanței Nutriție Control nutrițional Metoda intervalului Cu greu mai mănânc și totuși nu pierd în greutate! "Ora zilei Somn Observații speciale Greșeli Detectați și corectați în timpul antrenamentului Notați performanțele antrenamentului Antrenament de rezistență Antrenament de forță 165 165 166 168 169 172 172 172 174 174 174 175 175 175 177 179 180 180 181 183 183 184 186 186 186 189 189 190 192 193 194 194 194 195
Din ce nutrienți constă alimentele? 227 Sfaturi de bucătărie pentru cei conștienți de fitness 228 Strategia dublă pentru siluetă și fitness 230 Cum apare de fapt obezitatea? 231 De ce multe diete nu fac ceea ce promit 231 Multe diete înseamnă un deficit! 235 Noua modalitate de a te simți bine în greutate 235 Frumusețe și fitness din interior 236 Pielea ca oglindă a sufletului 236 Dieta de slăbire = dieta deficitară? 239 Recomandări nutriționale speciale pentru culturisti 240 Nutriție anabolică Creșterea performanței într-un mod fiziologic (nutrițional) 240 Anabolică catabolică cele două principii de bază ale metabolismului 240 Strategie de supraviețuire 242 Metabolismul proteinelor: Ce este speculația? Ce este cunoașterea sigură? 243 Ce sunt peptidele? 244 Am nevoie de aminoacizi liberi? 244 Proteina de colagen ce este? 245 De câtă proteină are nevoie un atlet? 245 Este prea dăunătoare proteina? 248 Instruirea și nutriția competiției pentru culturisti 248 Faza de acumulare 249 Faza de pregătire și definire a competiției 252 Ultima săptămână înainte de competiție 254 Mâncare și băutură în ziua competiției și ulterior 256 ANEXĂ 257 INDICE 268