Anșoa sau hamsie Peștele bogat în proteine, bogat în Omega 3

Anșoa are un gust unic și beneficii incontestabile pentru sănătatea noastră.

Anșoa, cunoscută și sub numele de hamsie, aparține familiei Engraulidae. Nu numai că sunt foarte gustoase, dar sunt și bogate în substanțe nutritive.

Acești pești pot fi mici, dar au un impact uriaș asupra sănătății. Acestea conțin o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale importante.

Cel mai bun dintre toate, puteți adăuga aceste alimente bogate în omega-3 la o varietate de feluri de mâncare sau chiar să le savurați direct din cutie. Acest lucru vă permite să încorporați în dietă o cantitate concentrată de nutrienți valoroși.

Beneficiile de sănătate ale hamsiei

Anșoa este bogată în acizi grași omega 3

Anșoa are un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Aceștia sunt acizi grași care joacă un rol important în orice, de la sănătatea inimii la funcția creierului. Cercetările arată că aceste grăsimi sănătoase pot afecta, de asemenea, controlul greutății, sănătatea ochilor și dezvoltarea fetală și un sistem imunitar sănătos.

Anșoa este o sursă bună a acestor acizi grași importanți și conține 951 miligrame de acizi grași omega-3 într-o singură cutie (50 grame).

Deși nu există nicio orientare rapidă și rapidă pentru cantitatea de acizi grași omega-3 de care veți avea nevoie în fiecare zi, se recomandă să consumați între 250-500 mg de acizi grași omega-3.

Ar trebui să fie o combinație a celor două forme principale de acizi grași omega-3 (DHA și EPA) care se găsesc în fructele de mare, de exemplu.

Sprijină oasele puternice

Fiecare porție de hamsii oferă o cantitate mare de substanțe nutritive, inclusiv câteva care sunt esențiale pentru susținerea sănătății oaselor. Calciul este esențial pentru menținerea rezistenței structurii scheletice. 99% din calciu din corpul tău se găsește doar în oase și dinți.

Vitamina K este, de asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor, unele studii arată că poate preveni fracturile și poate ajuta la menținerea densității minerale osoase.

O porție de hamsii oferă 10% din calciu de care aveți nevoie pentru o zi, plus 7% din necesarul zilnic de vitamina K pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Anșoa este o sursă bună de proteine

Obținerea de suficiente proteine este cheia multor aspecte ale sănătății. Construiește și repară țesuturile, produce enzime și hormoni importanți în organism și este o parte esențială a oaselor, mușchilor, cartilajului și țesuturilor.

Consumul de alimente bogate în proteine poate contribui, de asemenea, la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge, la prevenirea descompunerii musculare legate de vârstă și la promovarea pierderii în greutate.

O singură porție de hamsii conține 13 grame de proteine. Combinarea acestor pești cu alte câteva alimente bogate în proteine pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine într-un mod ușor.

Alte surse sănătoase de proteine includ carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, nucile, semințele și leguminoasele.

Anchoasele cresc sănătatea inimii

Este de la sine înțeles că inima este unul dintre cele mai importante organe. Pompează sângele pe tot corpul, oferind țesuturilor oxigenul și substanțele nutritive esențiale de care au nevoie.

Anșoa are un profil nutrițional impresionant și este bogată în vitamine și minerale care pot ajuta la protejarea sănătății inimii.

De exemplu, s-a demonstrat că niacina reduce trigliceridele și colesterolul, doi factori de risc pentru bolile de inimă. Un studiu a constatat chiar că consumul regulat de niacină a redus semnificativ riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.

Acizii grași omega-3 pot menține, de asemenea, inima sănătoasă prin reducerea inflamației și scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale.

Un alt studiu (în Jurnalul American de Nutriție Clinică) a constatat că seleniul, un alt nutrient găsit în hamsii, poate reduce riscul bolilor de inimă. De fapt, cercetătorii au descoperit că o creștere cu 50% a nivelului de seleniu din sânge a fost legată de un risc redus cu 24% de boală a arterelor coronare.

Combinați hamsii cu alte alimente sănătoase pentru inimă, cum ar fi fructele și legumele, limitați consumul de alimente procesate și faceți mișcare regulată pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii.

Anșoele favorizează pierderea în greutate

Anșoa are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în proteine, vitamine și minerale, ceea ce le face alegerea perfectă dacă doriți să pierdeți greutate. Proteinele vă ajută să vă reduceți pofta de mâncare prin scăderea nivelului de grelină, hormonul responsabil de stimularea foamei.

Într-un studiu din 2006, consumul unui mic dejun bogat în proteine a redus grelina și, de asemenea, a încetinit golirea gastrică pentru a promova satietatea.

Într-un alt studiu australian (publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică), consumul unei diete bogate în proteine timp de 12 săptămâni a dus la pierderea în greutate la femeile sănătoase, aproape de două ori mai mare decât dieta slabă în proteine.

Deoarece sunt foarte sărace în calorii, hamsiile sunt o opțiune excelentă de adăugat în dieta ta. Vă veți simți sățioși și, în același timp, puteți promova pierderea în greutate.

Anșoii sunt săraci în mercur

Cu toate acestea, unul dintre principalele beneficii pentru sănătate ale hamsiei este cantitatea redusă de mercur care se găsește în fiecare porție. De fapt, hamsiile au unele dintre cele mai scăzute niveluri de mercur dintre orice pește, făcându-le o opțiune sigură și hrănitoare pentru toți atunci când sunt consumate cu moderație.

Cu toate acestea, în timp ce peștele poate fi o parte foarte sănătoasă a dietei, consumul prea mult de pește vă poate pune în pericol otrăvirea cu mercur. Mercurul este un tip de metal greu care este ingerat de pești. Când mănânci pește, absorbi și mercurul din el.

Nivelurile ridicate de mercur pot fi periculoase și chiar pot provoca leziuni neurologice la copii sau sugari. Din acest motiv, femeile însărcinate sunt adesea sfătuiți să stea departe de peștii cu mercur bogat, cum ar fi macrou și pește-spadă.

Anșoa este foarte durabilă

Din fericire, hamsiile sunt prinse în sălbăticie și sunt chiar considerate unul dintre cele mai durabile tipuri de pești, astfel încât să vă puteți bucura de numeroasele lor beneficii pentru sănătate fără să vă faceți griji cu privire la pericolele peștilor de crescătorie.

Peștii crescuți nu numai că au niveluri mai scăzute de anumiți nutrienți, dar sunt, de asemenea, expuși la cantități mai mari de pesticide, antibiotice și alți compuși nocivi.

De asemenea, fermele piscicole pot dăuna mediului, contribuind la pescuitul excesiv al furajelor, reducând biodiversitatea și creând cantități masive de deșeuri.

Anșoa calorii și valori nutritive

Anșoa are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și nutrienți. O cutie conține aproximativ:

94,5 calorii
4,4 grame de grăsime
13 grame de proteine
31,1 miligrame de magneziu
245 miligrame de potasiu
2,1 miligrame de fier
1,1 miligrame de zinc
0,2 miligrame de cupru
104 miligrame de calciu
9 miligrame de niacină
30,6 micrograme de seleniu
113 miligrame de fosfor
0,2 miligrame de riboflavină
1,5 miligrame de vitamina E.
0,1 miligrame de vitamina B6
0,4 micrograme de vitamina B12
5,4 micrograme de vitamina K.

Pericole din hamsii

În timp ce hamsia vine ambalată cu o varietate de nutrienți și beneficii pentru sănătate, există câteva dezavantaje care trebuie luate în considerare.

În primul rând, alimentele conservate tind să aibă un conținut mai mare de sodiu, deoarece sarea este de obicei adăugată pentru a îmbunătăți durata de valabilitate. O cutie de hamsii conține 69% din valoarea zilnică recomandată pentru sodiu, făcându-l unul dintre cele mai bune alimente cu sodiu.

Reducerea aportului de sare s-a dovedit a fi deosebit de benefică pentru hipertensiunea arterială. Un studiu cu 3.230 de participanți a arătat că o ușoară scădere a aportului de sare a determinat o scădere medie de 4.18 mmHg pentru tensiunea arterială sistolică și 2.06 mmHg pentru tensiunea arterială diastolică.

Pentru a reduce conținutul de sodiu al hamsiilor, pur și simplu scurgeți alimentele conservate și clătiți-le pentru a elimina excesul de sare sau optați pentru hamsii proaspete.

În plus, consumul de hamsii crude poate fi asociat cu riscul de infecție parazitară. Deși nu sunt la fel de obișnuite ca hamsia gătită sau conservată, hamsia crudă este un element de bază în multe feluri de mâncare din întreaga lume. Boquerones, de exemplu, este un fel de mâncare tradițional spaniol făcut cu hamsii crude marinate în oțet.

Anisakiaza sau boala viermilor de hering este o infecție parazitară care poate fi cauzată de hamsii crude și poate duce la simptome precum dureri abdominale, greață, vărsături și diaree. Cel mai bun mod de a ucide paraziții este să nu-i mâncați crudi, așa că gătiți-i la o temperatură de cel puțin 145 de grade sau înghețați peștele.

Anșoa poate conține, de asemenea, acid domoic, un tip periculos de neurotoxină care se acumulează în sardine, crustacee și hamsii. Acidul domoic se poate concentra în intestinele hamsiei și, în cel mai rău caz, poate duce la otrăvirea amnestică a crustaceelor dacă hamsiile sunt consumate întregi.

Dacă aveți simptome precum greață, vărsături sau crampe la stomac în 24 de ore de la consumul de hamsii întregi, trebuie să vă adresați imediat unui medic.

Anșoa vs. Sardine

Deși sardinele și hamsia au unele asemănări, există unele diferențe mari între aceste două tipuri de pești de mare mici.

Sardinele sunt de obicei mai mari cu carne albă și o aromă mai puțin distinctivă. Anșoa se consumă cel mai frecvent direct din conserve, la grătar sau fiert, adăugate la sandvișuri sau utilizate ca salată laterală sărată.

În ceea ce privește dieta, cele două sunt destul de comparabile. Acestea oferă o cantitate bună de proteine, acizi grași omega-3 și micronutrienți. Cu toate acestea, deoarece conservele de sardine conțin de obicei și oase, acestea conțin niveluri mai ridicate de calciu și vitamina D.

Cel mai important, atât sardinele, cât și hamsiile sunt sărace în mercur, foarte hrănitoare, gustoase și ușor de încorporat în dietă.

Unde sunt disponibile hamsii

Pasta de hamsii și hamsia conservată în formă întreagă și filetată sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare. Când cumpărați conserve de pește, asigurați-vă că nu conțin BPA. BPA (bisfenolul A) este un compus chimic care joacă un rol important în fabricarea materialelor plastice.

De asemenea, puteți găsi hamsii sărate la unele piețe de specialitate italiene, precum și hamsii proaspete la piața locală de pește. Anșova proaspătă ar trebui să aibă culoarea argintie, cu ochi deschisi și fără miros urât, pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună calitate posibilă.

Cum să vă bucurați de hamsii în toată varietatea lor

Anșoa are un gust sărat și aromat și, prin urmare, sunt un plus excelent, versatil la sosuri, preparate din paste și pizza. Acești pești minusculi sunt un ingredient de bază în pansamente și tapenade pentru salată Caesar. Pasta de hamsii, făcută din hamsii măcinate, poate adăuga, de asemenea, aromă tocanelor și supei.

Consumul de hamsii este adesea cea mai ușoară și mai convenabilă alegere, deoarece a fost deja gătită și dezosată, astfel încât să poată fi consumată direct din conserve. Cu toate acestea, dacă utilizați conserve, asigurați-vă că le clătiți bine pentru a elimina excesul de sodiu.

De asemenea, vă puteți crea propriile versiuni cu hamsii sărate. Pentru a face acest lucru, scoateți-le pur și simplu din cutie, clătiți orice sare în exces, uscați-le și apoi înmuiați-le în lapte, apă sau vin alb timp de 15-30 de minute, astfel încât să devină moi. Apoi, fileți și dezosăm hamsiile, lăsați-le să se usuce, apoi înmuiați-le în ulei până sunt consumate.

Povestea hamsiei

Condimentarea pâinii cu pește a fost o parte integrantă a bucătăriei italiene de mii de ani. Se întoarce chiar și la vechii romani, care foloseau garum, un tip de condiment făcut din intestine de pește fermentate și sare.

Când pizza modernă a fost inventată la Napoli la sfârșitul anilor 1800, hamsia era unul dintre toppingurile originale. Erau populare pentru că erau abundente, ieftine, ușor de întreținut și gustoase.

Când imigranții italieni au venit în Statele Unite la sfârșitul anilor 1800 și începutul anilor 1900, au adus cu ei atât pizza tradițională, cât și popularele hamsii.

Astăzi, acești mici pești de apă sărată au reușit să se țină singuri în majoritatea pizzeriilor. Acestea sunt economice și amintesc originile pizza și modul în care a fost odată savurată.

Precauții

Unele persoane pot fi alergice sau sensibile la hamsii și ar trebui să evite consumul acesteia. Dacă aveți simptome nedorite, cum ar fi mâncărime, urticarie sau dificultăți de respirație după ce ați consumat-o, nu mai consumați și adresați-vă medicului dumneavoastră.

Anșoa poate avea un conținut ridicat de sodiu, deci dacă aveți tensiune arterială crescută sau urmează o dietă săracă în sodiu, ar trebui să clătiți conservele înainte de a le consuma și să le consumați cu moderare ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă.

În plus, femeile însărcinate sunt avertizate să își monitorizeze aportul de mercur pentru a evita întârzierile de dezvoltare și defectele congenitale la făt.

Anșoa are un conținut scăzut de mercur și este sigur să mănânce în cantități moderate în timpul sarcinii, dar ar trebui să fie limitate la o dată sau de două ori pe săptămână, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate.

De asemenea, este important să aveți grijă să nu mâncați hamsii crude. Atunci când cumpărați hamsii proaspete, acestea ar trebui să fie bine gătite sau congelate înainte de consum pentru a ucide paraziții și a evita efectele negative asupra sănătății.