Antrenament 5x5 - antrenament online de fitness
Există mai multe variante ale sistemului de antrenament 5-5. Accentul în toate variantele este pe construirea multă forță și masă. În acest post vom introduce mai detaliat antrenamentul original 5 × 5.
Acest lucru vine de la Bill Starr și a fost folosit cu succes de sportivi de forță de zeci de ani. În funcție de obiectivul de antrenament respectiv, antrenamentul 5-5 poate fi transformat foarte flexibil și adaptat individual.
5 × 5 repetări pentru mai multă forță și consolidarea mușchilor
Acest sistem de antrenament include, de asemenea, creșterea progresivă în greutate ca element de bază și, prin urmare, este ideal pentru a obține noi rezultate pe o perioadă mai lungă de timp.
Aceste creșteri ale forței sunt, desigur, însoțite de creșterea musculară și acesta a fost și scopul inventatorului Bill Starr. Era antrenor de fotbal american și dorea să-și vadă jucătorii puternici și musculoși pe teren.
Structura antrenamentului 5 × 5
De obicei, este antrenat de trei ori pe săptămână în antrenament 5 × 5. Aceasta poate fi luni, miercuri, vineri sau în orice altă zi. Este important doar să existe întotdeauna cel puțin o zi de pauză între unitățile de antrenament.
Nu este un antrenament divizat, ci un antrenament complet, în care întregul corp este antrenat în fiecare unitate de antrenament. Cu toate acestea, exercițiile pot varia de la sesiunea de antrenament la sesiunea de antrenament.
Deoarece sportivii avansați și greutățile grele pot face dificilă antrenarea aceluiași mușchi de trei ori pe săptămână, există zile grele, ușoare și moderate.
Cu toate acestea, pentru începători nu este adesea necesar să se reducă intensitatea și este posibil să se antreneze de 3 ori pe săptămână la o intensitate constantă. Începătorii și mulți piloți avansați conduc mult mai bine cu el decât cu planuri de antrenament inutile.
Antrenament 5 × 5 cu greutate crescândă
După cum sa menționat mai devreme, există interpretări diferite despre ceea ce înseamnă formarea 5-5. În sistemul original, așa cum este folosit de Bill Starr, greutatea este crescută de la set la set (rampă la set). Aceasta vede apoi de ex. asa:
- 1 rata: 35% din 5 RM
- Rata 2: 70% din 5 RM
- Rata 3: 80% din 5 RM
- Rata 4: 90% din 5 RM
- Rata 5: 100% din 5 RM
Greutatea este acum mărită cu 2,5 kg în toate seturile, de la antrenament la antrenament.
Antrenament 5 × 5 cu greutate constantă
Considerăm că această variantă a antrenamentului 5 × 5 este deosebit de bună și o folosim cu succes pentru mulți clienți în pregătirea personală.
Aici este selectată o greutate de antrenament cu care sunt posibile repetări 5 × 5. Greutatea este mai mică de 85% din 1RM. O greutate bună la decolare ar fi 70% din 1RM. Această greutate este acum mărită cu 2,5 kg la fiecare sesiune de antrenament.
Dacă la un moment dat nu mai este posibil să crești greutatea și nu mai poți gestiona 5 repetări în toate seturile, atunci te antrenezi cu această greutate până când gestionezi 5 repetări în toate cele 5 seturi. Abia atunci se mărește din nou cu 2,5 kg. Dacă lucrați cu aceeași greutate în toate seturile, aceasta se numește „Seturi transversale”.
Acest antrenament 5 × 5 este, de asemenea, utilizat într-o formă modificată în programul Mark Ripptoe „Starting Strength”.
Frecvența antrenamentului la 5 × 5
După cum sa menționat deja, este antrenat de 3 ori pe săptămână. Deoarece începătorii folosesc greutăți mult mai mici decât utilizatorii avansați și profesioniști, ei se pot antrena de 3 ori pe săptămână și pot crește greutățile de fiecare dată. Pentru cursanții avansați, antrenamentul de 3 ori pe săptămână cu aceleași exerciții de bază (deadlift, squat, banc de presă etc.) ar fi prea mult și ați intra rapid în supra-antrenament.
Prin urmare, se comută între următoarele zile de antrenament:
- Luni:Volum ridicat = 5 × 5 seturi
- Miercuri: Antrenament de regenerare = 4 × 5 cu 75-85% din greutatea de luni
- Vineri: Intensitate = 5 × 5 Ramp to Top Set
Plan de antrenament gratuit: Plan de antrenament 5 × 5
În cele din urmă, un sfat despre cum să faceți față unui platou de performanță la antrenamentele 5 × 5:
Ați putea fi, de asemenea, interesat de următoarele rapoarte: