Antrenament 5x5 - construiți forță și masă!

Mai multe planuri de instruire

Vrei să devii mai puternic? Mult mai puternic decât ceilalți din sala de sport?

Atunci ar trebui să citiți mai departe. În acest articol vă prezentăm un sistem de antrenament foarte popular și simplu, care are totul: antrenament 5x5. Antrenamentul 5x5 este interesant pentru toți cărora le place să se antreneze intens și intens și este gata să lucreze pentru rezultatele lor!

Vă vom arăta exact ce este

ce avantaje oferă
pentru cine este potrivit
cum să proiectezi un plan de antrenament în stil 5x5

Și la sfârșit vă așteaptă un plan de formare 5x5 gratuit în format PDF pentru a descărca! Sună bine, nu-i așa?

principiu

În prezent, antrenamentul 5x5 este greu folosit în forma sa originală, cel puțin nu în domeniul antrenamentelor cu greutăți. Există multe interpretări ale antrenamentului 5x5, dar toate se bazează pe următoarele principii:

Concentrați-vă pe exerciții compuse grele și de bază
Antrenament foarte intens cu greutăți mari
Cinci seturi de cinci repetări pe exercițiu
Pauze lungi între propoziții
Creșterea continuă în greutate (progresie)

Deci, obiectivul este de a face cinci repetări cu o greutate relativ grea pentru fiecare set, fără a o reduce. În mod ideal, vă creșteți greutatea săptămână cu săptămână la intervale mici și în timp vă construiți mușchi și forță.

Antrenamente grele, medii și ușoare

Pentru a evita suprasolicitarea, unitățile de antrenament sunt împărțite în diferite niveluri de intensitate. Greutatea utilizată va depinde de dumneavoastră 1RM determinat. 1RM înseamnă 1 repetare maximă, adică greutatea pe care o poți deplasa maximum o dată.

Dacă puteți apăsa 100 de lire exact o dată pe bancă, atunci aveți un 1RM de 100 de lire sterline. Dacă ar trebui să te antrenezi cu 80% din 1RM, ar fi 80% din 100 de kilograme, deci 80 de kilograme. De fapt este destul de simplu, nu-i așa?

Zi grea
Prima zi de antrenament a săptămânii este de obicei o zi grea. În această zi te antrenezi cu cea mai mare greutate a săptămânii, aproximativ 80-85% din 1RM.

Lumina zilei
O zi grea este de obicei urmată de un antrenament mai ușor, pe care ar trebui să te antrenezi cu 60-70% din 1RM.

Zi medie
Încheiați săptămâna de antrenament cu o zi medie, pe măsură ce urmează două zile de odihnă. Aici te antrenezi cu 70-80% intensitate.

Pentru cine?

Acest principiu este atât de ușor de implementat încât nu aveți nevoie de un antrenor sau antrenor pentru a vă stabili un sistem. Prin urmare, este de fapt potrivit pentru toată lumea, indiferent dacă este un începător complet sau un profesionist pasionat. De fapt, este adesea recomandat chiar și pentru începători ca o modalitate rapidă de a vă învăța cum să utilizați exerciții de bază dificile. În acest moment ar trebui spus că nu este programul dvs. tipic de culturist. Dacă aveți în principal obiective estetice, planul de formare divizat în 4 părți sau planul de formare divizat în 5 părți poate fi mai bun pentru dvs.

Șapte motive pentru care ar trebui să o încercați

Mai multă putere.

Alt stimul muscular. Da, antrenamentul 5x5 este în primul rând pentru cei care doresc să devină mai puternici. Cu toate acestea, vă ajută, de asemenea, să construiți mușchi - fără îndoială. Cantitatea de stres mecanic (adică cu câtă greutate se confruntă mușchiul) este un factor de creștere în construirea mușchilor, care de multe ori nu este suficient luat în considerare în antrenamentul tradițional de culturism.

Extrem de simplu. Teoretic, ai putea începe mâine cu planul de antrenament 5x5 fără a avea prea multe cunoștințe prealabile. Toate capcanele complicate au fost eliminate: 5 seturi, 5 repetări, exerciții grele de bază. Asta e.

Intensitate foarte mare. Cuvântul intensitate poate avea două semnificații diferite. Pe de o parte, descrie cantitatea de greutate utilizată în raport cu 1RM, pe de altă parte, descrie efortul perceput în timpul antrenamentului. Cu antrenamentul 5x5, ambele forme de intensitate sunt foarte mari!

Progresie măsurabilă. După cum probabil știți, principiul care stă la baza în construirea mușchilor și antrenamentul de forță este întotdeauna progresia, adică creșterea constantă a performanței dumneavoastră. Te vei îmbunătăți doar dacă îți expui continuu corpul la stimuli mai mari. Fără alt sistem de antrenament, puteți măsura o progresie la fel de ușor ca și antrenamentul de 5x5.

Antrenament cu exerciții de bază. Învățarea exercițiilor de bază este esențială pentru oricine este serios preocupat de capacitatea lor fizică. Pur și simplu nu puteți evita aceste exerciții. Folosesc mai multe grupuri musculare în același timp, construiesc mușchi, asigură un nivel ridicat de ardere a grăsimilor și reduc riscul de rănire în viața de zi cu zi atunci când sunt exercitați în mod constant. În antrenamentul 5x5 te concentrezi semnificativ pe aceste exerciții și le înveți rapid.

Potrivit pentru toată lumea. Fie că abia ați început sau ați petrecut câțiva ani pe fier. Principiul de bază al progresiei permite oamenilor de toate nivelurile de calificare să devină mai puternici prin sistemul 5x5.

Convins? Dacă nu ați încercat încă antrenamentul 5x5, pierdeți. Categoric.

aspect

Cea mai simplă versiune oferă trei zile de antrenament pe săptămână. Împărțirea recomandată a unităților de instruire este:

Luni: Greu
Marți: gratuit
Miercuri: Ușoară
Joi: Gratuit
Vineri: mediu
Sâmbătă: gratuit
Duminică: gratuit

regenerare este, desigur, în prim-plan aici. Regenerarea devine cu atât mai importantă când doriți în principal să vă dezvoltați puterea fizică. Trei sesiuni de antrenament pe săptămână s-ar putea să nu fie atât de multe pentru unii, dar sunt extrem de intense.

Cei care nu-și permit suficientă odihnă și somn, se va răni mai devreme sau mai târziu. Prin urmare, există cel puțin o zi de odihnă după fiecare zi de antrenament și chiar două în weekend. În plus, trebuie să evitați antrenamentul pentru o săptămână întreagă la fiecare opt săptămâni, pentru a permite corpului o recuperare suplimentară.

Puteți schimba secvența zilelor de antrenament individuale, dar ordinea este diferită Greu, ușor, mediu a recomanda. Deci, aveți întotdeauna o pauză de două zile înainte de unitățile grele, adică cea mai bună recuperare posibilă atunci când mutați cea mai mare greutate.

Selectarea exercițiilor limitat la exerciții compuse grele, adică în principal exerciții cu bile. Acestea includ suspecții obișnuiți: presă pe bancă, ghemuit, deadlift și presă aeriană. Șirurile cu bile, scufundările și tragerile sunt, de asemenea, populare. Exercițiile de izolare nu sunt aproape niciodată folosite.

Mai mult, un antrenament 5x5 vede unul progresie constantă prin creșterea greutății exercițiilor cu 2,5 kilograme săptămână după săptămână (cu scufundări și trageri, posibil doar 1,25 kg). Dacă este prea mult, adăugați cea mai mică greutate posibilă. Este important să obțineți o îmbunătățire semnificativă a performanței de-a lungul lunilor.

Bacsis: Antrenamentul 5x5 include trei zile de antrenament, în mod ideal luni, miercuri și vineri. Cu siguranță ar trebui să fii atent la o regenerare suficientă, deoarece antrenamentul este extrem de intens. Limitați-vă la exerciții grele cu bara și țineți un jurnal de antrenament în care vă documentați greutățile!

Exemplu pentru începători

Puteți descărca cu ușurință acest lucru ca fișier pdf!

luni

Presă de bancă
Ghemuitori
Deadlift

marţi

Presa militară
Genuflexiune
Tracțiuni la bară

vineri

Deadlift
Presa militară
Scufundări

Pentru planul de instruire>

Alternative

Ești începător și încă nu ești sigur ce vrei să faci? Antrenamentul pe tot corpul este introducerea ideală la antrenamentul de forță.

Concluzie

Dacă vrei să ieși din „rutina de culturism” și să faci ceva pentru valorile tale de forță, antrenamentul 5x5 este exact ceea ce trebuie pentru tine!