Antrenament abdominal acasă - 6 exerciții, 8 minute pe zi
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 3 iunie 2019
Stomacul este una dintre cele mai frecvente zone cu probleme. În plus, grăsimea din burtă este foarte activă hormonal și riscul apariției numeroaselor boli crește dacă circumferința taliei este prea mare.
Mai jos este un antrenament abdominal eficient pentru a vă ajuta să scăpați de grăsimea din burtă.
Puteți face cu ușurință exercițiile acasă cu un covor de yoga. În funcție de nivelul de performanță, este foarte posibil să faceți antrenament abdominal în fiecare zi. Așadar, nu numai că îți atingi obiectivul mai repede, dar te asiguri și că faci ceva sport în fiecare zi.
Așa funcționează antrenamentul abdominal de 8 minute acasă
Antrenamentul nostru abdominal constă din două circuite diferite, fiecare durând 4 minute.
Mai întâi finalizați exercițiile din cercul 1, apoi faceți o pauză câteva minute și faceți exercițiile din cercul 2.
Asigurați-vă că efectuați corect fiecare exercițiu abdominal. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că nu vă răniți și că vă loviți corect abdomenul.
Circuitul de antrenament abdominal nr. 1:
Primul nostru cerc constă din 3 exerciții abdominale diferite:
Crunchii sunt unul dintre cele mai populare exerciții abdominale. Aceștia antrenează în principal mușchii abdominali medii și - cu un procentaj corespunzător de grăsime corporală - asigură râvnitul pachet de șase.
Crunch-urile sunt finalizate timp de 30 de secunde, urmate de o pauză de 30 de secunde.
2.) Ridicarea piciorului mincinos
Odată cu ridicarea piciorului întins, antrenăm în principal mușchii abdominali inferiori, care sunt adesea acoperiți cu grăsime burtică încăpățânată.
Ridicarea piciorului predispusă se face timp de 45 de secunde, urmată de o pauză de 45 de secunde.
Suportul lateral este un așa-numit exercițiu de stabilizare în care sunt întăriți mușchii laterali abdominali și întregul trunchi.
Suportul lateral este, de asemenea, efectuat timp de 45 de secunde, urmat de o pauză de 45 de secunde.
Așa funcționează crunch-urile:
1.) Așezați-vă plat pe un covor de yoga și îndoiți picioarele astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între picioarele superioare și inferioare.
2.) Atingeți tâmpla cu vârful degetelor. Începeți mișcarea ascendentă într-un mod controlat, mișcându-vă pieptul spre genunchi. Încordați mușchii abdominali în punctul de sus.
3.) Apoi inițiați mișcarea descendentă lentă și controlată. De îndată ce vă așezați din nou pe covorul de yoga, urmează următoarea repetare.
Așa funcționează efectuarea unei ridicări de picior predispuse:
1.) Intindeți-vă plat pe covorul de yoga și întindeți-vă complet picioarele.
2.) Ridicați picioarele până când există un unghi de 90 de grade între coapse și stomac.
3.) Coborâți picioarele încet și într-un mod controlat. Odată ce călcâiele sunt îndepărtate, puteți începe următoarea rep.
Acesta este modul în care funcționează creierele laterale:
1.) Așezați-vă la fel ca cu crunch-urile, dar rotiți ușor picioarele spre stânga sau spre dreapta.
2.) Restul execuției este la fel ca în cazul croșetelor clasice.
Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că faceți jumătate din timpul alocat pentru partea stângă a abdomenului. Cealaltă jumătate a timpului, lucrați partea dreaptă a mușchilor abdominali.
Circuitul de antrenament abdominal nr. 2:
Al doilea cerc este finalizat după o scurtă pauză după primul cerc.
De asemenea, constă din 3 exerciții diferite:
Cuțitul Jack Situps este un exercițiu abdominal avansat. Le folosim pentru a termina mușchii abdominali mijlocii.
Dacă picioarele cuțitului Jack sunt prea dificile pentru tine, poți pur și simplu să faci din nou picioare normale sau crăpături.
Ar trebui să finalizați exercițiul respectiv timp de 30 de secunde și apoi să faceți o pauză timp de 30 de secunde.
Lying Twist antrenează mușchii laterali abdominali și întregul trunchi.
Aici lucrezi 45 de secunde și apoi pauză 45 de secunde.
La sfârșitul antrenamentului abdominal facem scânduri. Vom continua acest exercițiu atât timp cât putem garanta că acesta este efectuat corect.
În funcție de cât de multă forță mai aveți, scândurile vor dura puțin mai mult sau mai scurt. Dacă nu poți să scapi mult mai mult în cele din urmă, este pe jumătate rău. Cel mai important lucru este că te îmbunătăți în timp.
Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru întărirea tuturor mușchilor abdominali și de bază. În afară de aceasta, ei antrenează și voința.
Astfel funcționează Jack Knife Situps:
1.) Așezați-vă plat pe un covor de yoga.
2.) Acum faceți o așezare în același timp și trageți-vă genunchii înspre dvs. în același timp.
Acesta este modul în care funcționează Lying Twists:
1.) Așezați-vă pe un covor de yoga și întindeți brațele în lateral.
2.) Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie îndreptate în sus în aer.
3.) Păstrați-vă picioarele aproape complet drepte și deplasați-le încet spre stânga până când sunt chiar deasupra podelei. Acum aduceți-le înapoi și apoi coborâți-le spre dreapta până aproape că ating pământul. Apoi le aduceți înapoi și inițiați mișcarea spre stânga și așa mai departe.
Acesta este modul în care funcționează scândurile:
1.) Asumați aceeași poziție ca și în cazul flotărilor, dar susțineți-vă pe antebrațe în loc de palme.
2.) Asigurați-vă că corpul dvs. este drept și strâns mușchii abdominali. Coatele ar trebui să fie chiar sub umeri.
3.) Asigurați-vă că nu vă lăsați în mușchii umerilor și ai spatelui. Umerii trebuie să rămână stabili în aceeași poziție.
Adaptați antrenamentul abdominal la nivelul de performanță
Desigur, antrenamentul abdominal enumerat aici nu este adaptat individual pentru dvs. Prin urmare, trebuie să îl adaptați la nivelul dvs. de abilități.
Puteți face acest lucru mărind sau micșorând numărul de secunde din exerciții. În consecință, antrenamentul ab va fi apoi mai intens sau mai relaxat.
Continuă, astfel încât să se simtă mai relaxat. Puteți face antrenamentul mai intens în timp.
Dacă un exercițiu este prea dificil pentru dvs., fie lăsați-l complet sau faceți încă o rundă dintr-un alt exercițiu care vă este mai ușor.
De ce cel mai bun antrenament abdominal este inutil fără o nutriție adecvată
Este controversat dacă puteți arde grăsimi într-un singur loc. Multă vreme am crezut că nu este posibil, dar un studiu recent a constatat că funcționează.
Faptul este, totuși, că aveți întotdeauna nevoie de un deficit caloric pentru a scăpa de grăsime într-o zonă cu probleme precum stomacul.
Aceasta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi în aceeași perioadă de timp.
Prin urmare, verificați aportul și consumul de calorii. În plus, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente proteine (previne defalcarea musculară), grăsimi suficiente (asigură niveluri normale de hormoni) și carbohidrați sănătoși.
Câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să consumați pe zi pentru a face progrese optime, puteți găsi în cursul nostru gratuit de slăbire.
Concluzie
Dacă doriți un stomac plat, bine tonifiat, îl puteți realiza cu siguranță cu acest antrenament abdominal.
Cu toate acestea, este important să vă optimizați și dieta, deoarece are o importanță mai mare pentru pierderea de grăsime.
Vă antrenați deja stomacul într-un mod țintit sau veți folosi exercițiile de mai sus pentru a începe?
Lasă un comentariu acum, chiar dacă ai întrebări sau feedback despre antrenament.
Ne vedem în curând și salutări, Lukas și echipa Lecker Slimming.