Antrenament abdominal; exerciții f; r acasă

Mușchii abdominali bine antrenați, care nu numai că arată bine, dar contribuie și la o parte superioară a corpului sănătos și sportiv - asta doresc mulți oameni. Dieta potrivită pentru construirea mușchilor este la fel de importantă ca un antrenament eficient al mușchilor abdominali. Dar cum arată antrenamentul muscular abdominal împotriva grăsimii abdominale? În ce măsură și cum ar trebui să fie antrenați mușchii abdominali? O întrebare la fel de importantă este: antrenamentul muscular abdominal poate fi efectuat doar cu ajutoare complexe din punct de vedere tehnic sau există un program eficient de antrenament pentru construirea mușchilor la domiciliu?

Bazele antrenamentului abdominal

Descoperirile științifice arată că antrenamentul regulat de forță la domiciliu este la fel de promițător ca antrenamentul muscular abdominal în sală și utilizarea la fel de eficientă a mușchilor abdominali. Prin urmare, un abonament scump la sala de fitness nu este necesar pentru pachetul de șase și nici echipamentul scump nu este necesar pentru antrenamentul muscular abdominal. În plus față de antrenarea mușchilor abdominali, este potrivit și un program de rezistență ușoară, de exemplu antrenament de alergare. Acest lucru vă va încălzi mușchii înainte de antrenamentul abdominal și va promova, de asemenea, arderea grăsimilor.

Vă rugăm să rețineți următoarele puncte:

Același mușchi abdominali nu trebuie antrenați de mai mult de 2-3 ori pe săptămână
Mușchii abdominali au nevoie de suficiente faze de recuperare
Nivelul de dificultate al exercițiilor trebuie crescut, trebuie stabiliți noi stimuli pentru o construire musculară eficientă
Ar trebui să existe un raport de antrenament echilibrat între mușchii abdominali superiori, mușchii inferiori și mușchii abdominali laterali
Utilizați agoniști și antagoniști într-un mod echilibrat, adică dacă stomacul este antrenat, spatele trebuie, de asemenea, instruit în consecință
Dieta corectă este esențială pentru succesul antrenamentului abdominal și pentru pierderea grăsimii din burtă

Exerciții abdominale pentru acasă

Pentru următoarele exerciții abdominale, nu aveți nevoie de nimic altceva decât de o saltea pentru a vă întinde confortabil. Sportivii avansați pot folosi, de asemenea, greutăți sau o minge medicamentoasă pentru a seta noi stimuli pentru mușchii abdominali. Toate exercițiile abdominale trebuie făcute unul după altul, dacă este posibil.

Crunchii

Pentru ședințe, întindeți-vă pe spate, cu picioarele lărgite la șold. Aduceți brațele în spatele capului, așa cum se arată în dreapta. Cu stomacul ușor tras, inspirați adânc și priviți tavanul. Apoi îndoiți corpul superior în sus la un unghi de 45 °. Pentru a preveni posibile dureri în zona capului și a gâtului, trebuie să vă asigurați că gâtul rămâne drept la înălțimea naturală a coloanei vertebrale și că nu există nici o tracțiune. Expirați în timpul fazei de efort și inspirați din nou în timpul mișcării de întoarcere spre poziția de plecare. Repetați pentru un minut pentru abdominale mai puternice. Asigurați-vă că luați puterea din stomac și nu din brațe.

Sit-up-uri pentru o placă de spălare abs (c) istock.com/ DragonImages

Crunchii laterali

Intinde-te pe spate pentru antrenamentul muschilor abdominali. Mai întâi, așezați piciorul stâng peste piciorul drept. Acum ridicați partea superioară a corpului și veniți cu cotul drept spre genunchi. Repetați exercițiul pentru un minut, apoi schimbați părțile în mod corespunzător și repetați din nou exercițiul pentru un minut. Inspirați în mișcarea ascendentă și expirați în mișcarea descendentă.

Așezări laterale pentru stomac plat (c)

Scânduri de site

Scândurile site-ului sunt un exercițiu eficient pentru mușchii abdominali. La fel ca în fotografie, brațul de sprijin ar trebui să fie chiar sub umăr. Celălalt braț poate fi sprijinit pe șold sau întins drept în sus. Pentru a crește intensitatea, puteți acum să vă mișcați alternativ șoldurile în jos și în sus. Nu ar trebui să atingă pământul. Faceți acest antrenament abs timp de 30 de secunde, apoi treceți la cealaltă parte.

Exerciții pentru mușchii abdominali laterali (c) istock.com/ Tomwang112

Stai cu picioarele ridicate

Pentru acest exercițiu ab, întindeți-vă pe spate. Ca și în fotografia din dreapta, ridică picioarele și încrucișează-ți picioarele. Pune-ți mâinile în spatele capului. Acum mutați partea superioară a corpului spre genunchi. Inspirați în timp ce vă deplasați în sus și expirați în timp ce vă deplasați în jos. În total, ar trebui să faceți exercițiile pentru un minut pentru un stomac plat.

Antrenament al mușchilor abdominali cu poziția piciorului la un unghi de 90 de grade (c) istock.com/ kostolom

Sit-up-uri pe scaunul V.

Pentru ședințe, așezați-vă pe scaunul în V și ridicați corpul superior și inferior. Extindeți picioarele lung și acum aduceți alternativ cotul stâng la genunchiul drept și cotul drept la genunchiul stâng. Pentru a face acest lucru, încordați mușchii din stomac și înclinați ușor partea superioară a corpului înapoi. Faceți acest exercițiu abdominal pentru un minut.

Construcția musculară a mușchilor abdominali laterali (c) istock.com/ Hlib Shabashnyi

Picături de picior

Cu acest exercițiu, vă veți lucra abdomenul inferior. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele drept în sus. Păstrați-vă picioarele drepte și deplasați-le în sus și în jos alternativ. Când faceți acest antrenament abdominal, asigurați-vă că spatele rămâne pe podea și că nu vă arcați accidental spatele. Pentru a evita acest lucru, nu mișcați picioarele prea jos. Faceți acest exercițiu abdominal timp de 30 de secunde. Apoi țineți picioarele ridicate și traversați-le alternativ pentru încă 30 de secunde. Puteți să vă întindeți brațele în lateral sau să le așezați pe corp.

LegDrops pentru pachetul de șase (c) istock.com/ belchonock

Hip Thurst

Faceți acest antrenament abdominal și pentru un minut. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate. Apoi ridicați picioarele în aer și ridicați bazinul în sus. Apoi coborâți din nou pelvisul și întindeți-vă picioarele lung. Picioarele ar trebui să fie chiar deasupra solului, dar niciodată să nu le așeze complet. Puteți întinde brațele în lateral pentru sprijin.

Antrenament abdominal cu Hip Thrust (c) istock.com/ Georgijevic

Răsucire rusească

Pentru a efectua exercițiul abdominal rusesc Twist, așezați-vă pe podea cu călcâiele pe podea, cu trunchiul ușor înclinat în spate. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., ridicați ușor picioarele, ca în fotografie. Acum întoarceți partea superioară a corpului alternativ la stânga și la dreapta timp de un minut. O greutate poate fi, de asemenea, utilizată pentru a crește intensitatea.

Exercițiul Russian Twist poate fi efectuat și cu greutăți (c) istock.com/ cirkoglu

V crunchii

Pentru acest exercițiu abdominal, așezați-vă pe podea așa cum se arată în imagine. Acum, întindeți alternativ partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului departe unul de celălalt și înapoi împreună. Dacă sunteți deja puțin mai experimentat, puteți adăuga o greutate. Ca și în fotografie, o minge este, de asemenea, potrivită. Efectuați întotdeauna exercițiile pentru mușchii abdominali conștient și nu prea repede. Dacă vă antrenați cu un partener, puteți efectua exercițiul unul față de celălalt și apoi aruncați mingea unul pe celălalt.

Exerciții de mușchi abdominal cu V-crunches (c) istock.com/ DragonImages

Atingeri de la picioare

Exercițiul abdominal final este atingerea degetelor de la picioare. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă din nou pe spate și întindeți picioarele și brațele. Dacă doriți să creșteți intensitatea, puteți folosi o minge medicamentoasă ca ajutor. Dar, desigur, puteți face exercițiul fără el. Acum mutați partea superioară a corpului în sus timp de un minut și, în același timp, ridicați alternativ piciorul stâng și cel drept. Vino spre tine până când mâinile sau mingea ating ating piciorul piciorului respectiv. Faceți exercițiul de întărire musculară timp de un minut.

Tu ai făcut-o! Ține-o așa!

Atingerea degetelor de la picioare cu mingea medicamentoasă (c) istock.com/ blanaru

Un plan nutrițional echilibrat completează antrenamentul muscular abdominal

Vrei mușchi abdominali definiți, clar vizibili? Apoi, ar trebui să vă suplimentați antrenamentul cu o optimizare a dietei. Motivul este foarte simplu: Chiar și cel mai antrenat pachet de șase nu poate fi văzut sub un strat de grăsime abdominală. În consecință, obiectivul dvs. în acest caz ar trebui să fie reducerea grăsimii corporale. În același timp, o dietă echilibrată poate ajuta la dezvoltarea mușchilor din abdomen. Cantitatea necesară și compoziția exactă a nutrienților variază de la persoană la persoană. Pentru a vă determina nevoile zilnice, cel mai bine este să solicitați sfaturi profesionale, de exemplu de la medicul dumneavoastră sau personalul specializat în sala de fitness la alegere. Cu toate acestea, puteți folosi întotdeauna următoarele sfaturi ca ghid:

Proteine și carbohidrați sănătoși pentru o dietă sănătoasă

Pe lângă vitamine și acizi grași sănătoși, nesaturați, planul dvs. nutrițional ar trebui să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Proteinele sunt considerate a îmbunătăți mușchii și, în același timp, să se umple. Carbohidrații sunt considerați în mod greșit nesănătoși în general. Cu toate acestea, ar trebui să vă limitați puțin - deoarece toți carbohidrații care nu sunt necesari pentru construirea mușchilor au inevitabil un efect negativ asupra cifrei. Deci merită cu siguranță să luați una sau două mese cu conținut scăzut de carbohidrați. Creativ rețete cu conținut scăzut de carbohidrați te ajut. De asemenea, asigurați-vă că mâncați așa-numiții carbohidrați complecși - de exemplu, fulgi de ovăz și produse din cereale integrale.

Alimente sănătoase: nu uitați să beți

Un echilibru echilibrat al fluidelor este foarte important pentru antrenamentul eficient al mușchilor abdominali. Beți cel puțin doi litri de apă, ceai de plante sau fructe neîndulcit sau spritzere de suc pe zi; ar trebui să aveți tendința de a bea mai multe lichide în timpul activității fizice. Nutrienții sunt mai bine transportați prin corp, rinichii sunt susținuți în funcția lor și metabolismul dvs. este stimulat, astfel încât să puteți exercita în mod sănătos.

Video despre antrenament abs

Următorul videoclip prezintă din nou unele dintre exercițiile abdominale, precum și exerciții abdominale suplimentare care pot fi efectuate cu ușurință acasă: