Antrenament adecvat al forței pentru construirea mușchilor
Există mulți factori care trebuie luați în considerare la antrenamentul cu greutăți pentru construirea mușchilor. Dacă doriți să construiți mușchii, ar trebui, de asemenea, să vă pregătiți antrenamentul de forță în consecință. Antrenamentul de forță nu este doar antrenament de forță. Pe de o parte, există diverse metode de antrenament, pe de altă parte, antrenamentul de forță este structurat foarte diferit în funcție de obiectiv. În acest articol veți afla ce aspecte ale antrenamentului de forță corect trebuie luate în considerare pentru a construi mușchi și cum puteți atinge obiectivul de a construi mușchi cât mai repede posibil.
Creștere continuă
Pentru a construi mușchi, trebuie să vă întăriți cu antrenamentul cu greutăți. Deoarece mușchii mai mari sunt întotdeauna asociați cu o creștere a forței. Pentru a deveni mai puternic la antrenament, trebuie să vă îmbunătățiți continuu. Aici vine principiul supercompensării in joc. După un stimul de antrenament, performanța dvs. se deteriorează inițial. După o fază de regenerare, corpul se adaptează în așa fel încât să poată muta mai multă greutate în următoarea sesiune de antrenament, deci își mărește performanța. Dacă alegeți timpul dintre două sesiuni de antrenament în mod optim, puteți observa și acest efect asupra dumneavoastră. Prin urmare, ar trebui să încercați să creșteți continuu.
Există diferite modalități de îmbunătățire. Puteți de ex. crește greutatea. Sau faci mai multe repetări decât ultima dată când ai lucrat. Sau puteți crește dificultatea făcând pauza între seturi mai mică. Nu există limite în imaginația ta. Asigurați-vă că variabilele rămân comparabile, astfel încât să puteți merge cu adevărat înainte și nu doar să schimbați antrenamentul.
Antrenează-te cu intensitatea corectă de antrenament
Pentru a construi vizibil mușchii, este necesară o intensitate de antrenament relativ ridicată. Dacă nu dai totul în antrenament și încerci să îți crești performanța maximă, nu vei face niciun progres după câteva săptămâni. Pentru că numai atunci când devine obositor pentru corp în timpul antrenamentului se adaptează.
Așadar, nu ezitați să faceți ceva mai mult. Pentru a construi mușchi, este important să vă antrenați aproape de limită. Apoi mușchiul își dă seama că este prea slab și se adaptează la el. În studiourile de fitness puteți vedea de ex. mai ales femeile care se antrenează sub capacitățile lor. Acestea iau greutăți foarte ușoare și se opresc atunci când greutatea se simte prea grea. Femeile nu trebuie să se teamă să devină munți de mușchi. Dimpotrivă: construirea musculară face femeile subțiri și sexy.
Prin urmare, dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să fiți 100% implicat în antrenament. Cei care se antrenează cu motivație și concentrare realizează progrese mult mai bune decât cineva care este implicat doar pe jumătate. Dacă descoperiți că o greutate este prea ușoară sau că vă faceți pauzele prea lungi, atunci mergeți înainte. Stabiliți noi stimuli! Corpul tău se va adapta.
Numărul optim de repetări
Faceți exerciții de forță cu un anumit număr de repetări. După aceea, faceți o pauză pentru a face din nou un anumit număr de repetări. În funcție de câte repetări faceți, fie vă antrenați forța mușchilor, dimensiunea mușchilor, fie rezistența mușchilor.
Gama optimă de repetiții pentru construirea mușchilor este între 6-15 repetări. Cel mai bine este să faceți exercițiile în intervalul de 8-12 repetări. Studiile au arătat că construcția musculară funcționează cel mai bine în acest domeniu. Dacă faci mai puține repetări, antrenezi mai mult controlul nervului asupra mușchiului și, astfel, a forței. Oricine antrenează peste 12 repetări alunecă în antrenamentul de rezistență la forță. Câteva repetări cu greutăți mari tind să fie mai bune decât multe repetări cu greutăți ușoare, deoarece o creștere a forței musculare duce în cele din urmă la o creștere a masei musculare.
De obicei faci exerciții de forță cu mai multe seturi. Dacă construirea mușchiului este obiectivul dvs. numărul unu, încercați să rămâneți la 8-12 repetări pe fiecare dintre aceste seturi. Deci, este mai bine să salvați câteva repetări în primele seturi pentru a obține numărul corect de repetări în ultimele seturi.
Numărul corect de propoziții
Studiile au arătat că 3 seturi pe exercițiu sunt cele mai eficiente pentru construirea mușchilor. Mai puține propoziții au un efect mai redus. Mai multe propoziții au inițial un efect mai mare neglijabil. Cu toate acestea, prea multe propoziții pot fi și contraproductive și pot reduce performanța.
Nu ma intelege gresit. Dacă ai timp scurt, nu poți face decât un set pentru fiecare exercițiu. Cu aceasta veți obține aproximativ 60% din efectul pe care l-ați obține cu 3 seturi. Cu toate acestea, dacă sunteți serios cu privire la construirea mușchilor, ar trebui să încercați să utilizați 3 seturi pe exercițiu. În termeni relativi, obțineți maximul dintr-un exercițiu de forță.
Pauza dintre propoziții
O pauză de la 30-90 secunde între seturi este considerat optim pentru construirea mușchiului. Aici acordați mușchiului ceva timp pentru a-și reveni, dar nu îi permiteți să se regenereze complet pentru a continua să ofere suficient stimul.
Pauzele mai lungi au sens în antrenamentul de forță maxim, dar nu și în antrenamentul de construire a mușchilor. În antrenamentul pentru construirea mușchilor, doriți să realizați leziuni musculare. Puteți face acest lucru dacă nu acordați mușchiului suficient timp pentru a se regenera. Dacă pauza este prea scurtă, mușchiul este încă prea epuizat pentru a-și atinge potențialul maxim.
Găsiți greutatea optimă
Nu știi ce greutate trebuie să iei pentru a profita la maximum de construcția ta musculară. Există câteva moduri diferite în care puteți afla cea mai bună greutate de utilizat pentru a construi mușchi aici.
Dacă sunteți în general sănătos, nu aveți probleme fizice și aveți ceva timp cu voi, atunci puteți determina greutatea optimă de lucru pe baza greutății pe care o puteți deplasa o singură dată. Se presupune că nu înșelați exercițiul și că utilizați tehnica corectă. De asemenea, încălziți-vă bine și asigurați-vă că faceți acest test bine odihnit. Acum ia o greutate pe care crezi că o poți mișca o singură dată. Pe măsură ce gestionați greutatea, continuați să adăugați greutatea până când nu mai puteți gestiona greutatea. Apoi, luați orice greutate pe care o puteți gestiona ca greutate maximă. Dacă nu puteți gestiona greutatea, faceți același lucru în direcția inversă, astfel încât să reduceți greutatea. Greutatea dvs. de lucru este acum de cca. 75% din greutatea maximă.
O a doua metodă utilizează în mod direct numărul de repetări pe care le utilizați pentru a construi mușchi. Trebuie să încercați ce greutate puteți face 3 seturi de 8-12 repetări fiecare cu o pauză de 30-90 secunde. Dacă puteți ridica o anumită greutate de 12 ori în 3 seturi în prima sesiune de antrenament, greutatea este prea mică. Apoi creșteți greutatea data viitoare. Dacă puteți face mai puțin de 8 repetări în oricare dintre seturi, greutatea este prea grea și va trebui să reduceți greutatea.
Este puțin diferit atunci când te antrenezi cu propria greutate corporală. Aici mutați întotdeauna aceeași greutate. Aici puteți regla doar numărul de repetări și nivelul de dificultate al exercițiului. Încercați să rămâneți în cele 3 seturi de 8-12 repetări atunci când vă antrenați cu propria greutate corporală. După ce ați finalizat 3 seturi de peste 20 de repetări, luați în considerare cum să faceți exercițiul mai dificil pentru a vă apropia din nou de zona de construire a mușchilor. O metodă eficientă este de ex. faceți exercițiul extrem de lent. Aceasta înseamnă că puteți face mai puține repetări decât cu mișcări rapide.
Regenerare între antrenamente
În general, ar trebui să fiți între două antrenamente care implică același grup muscular 2-3 zile pauză introduce. Acest lucru permite mușchiului să se regenereze complet și permite efectul de supercompensare. Acest lucru face ca mușchiul să devină mai puternic și să crească.
Dacă nu acordați mușchiului suficient timp pentru a se regenera, riscați să stagnați în timpul antrenamentului. Multe nu ajută întotdeauna foarte mult! Pe de altă parte, dacă lăsați să treacă timpul între antrenamente prea mult timp, riscați, de asemenea, să nu faceți progrese. Creșterea performanței musculare după antrenament nu durează pentru totdeauna. Cine de ex. Dacă trebuie să faceți o pauză câteva săptămâni sau luni din cauza unei vătămări, pierdeți multă forță și masă musculară în regiunea afectată.
Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată, cu suficiente proteine în alimente. Cei care nu mănâncă în mod optim riscă ca mușchii să nu devină mai eficienți, deoarece nu au mijloacele necesare pentru a face acest lucru. În plus, dormiți 7-9 ore în fiecare zi, dacă este posibil. Mușchii tăi cresc în principal când dormi!
Antrenament variat
Corpul se obișnuiește cu orice. De asemenea, antrenamentul cu greutăți. La un moment dat, corpul tău va ști cum este antrenamentul tău de forță dacă îl construiești în același mod. Acest lucru duce la o scădere a stimulului pe care îl obțineți de la antrenamentul cu greutăți. Pe măsură ce stimulul scade, crește și masa musculară și forța.
Prin urmare, asigurați-vă că vă schimbați programul din când în când. 4-6 săptămâni este un ghid bun pentru implementarea unui program înainte de a-l schimba. Începătorii pot folosi același program mai mult timp. Dar chiar și aici ar trebui să aibă loc o schimbare după maximum 3 luni.
Puteți varia programul dvs. cu diferiți factori. Timpul de pauză, numărul de repetări, numărul de seturi și frecvența de antrenament pot fi variate foarte ușor. În plus, puteți încerca oricând exerciții noi pentru a vă surprinde mușchii. Măriți sau micșorați viteza cu care faceți exercițiul. Exercițiu conform unui sistem piramidal în care crești treptat greutatea și apoi o cobori din nou spre final. Sau faceți un set de eșec, apoi luați mai puțină greutate și împingeți-vă din nou la limită. Faceți acest lucru până când ajungeți la cea mai mică greutate. Nu există limite pentru creativitatea ta!