Antrenament adecvat în slăbit
Nu vrei doar să slăbești temporar, ci vrei să fii slab și să te potrivești permanent? Apoi, pe lângă obiceiurile alimentare, ar trebui să aruncați o privire atentă asupra comportamentului dvs. de exercițiu. „Antrenorii personali” vă vor arăta cum vă puteți topi kilogramele printr-un antrenament adecvat!
Lansat: 3 octombrie 2012 | 00:00
Balanta
Gestionarea greutății poate fi redusă la un calcul al bilanțului foarte banal: Dacă consumi mai multă energie decât folosești, te îngrași. Dacă situația este inversă, slăbești. Dacă „intrare” și „ieșire” sunt echilibrate, greutatea rămâne constantă.
Modul de realizare a unui echilibru energetic negativ este pur indiferent din punct de vedere matematic - dar dacă atingeți și echilibrul negativ cu ajutorul sportului, aveți alte efecte pozitive în comparație cu dieta pură, cum ar fi performanța crescută și construirea mușchilor - fiecare în funcție de antrenamentul efectuat. În consecință, mișcarea nu ar trebui să lipsească în niciun program de slăbire!
Cu toate acestea, ca începător, ar trebui să fii conștient de un fapt mai puțin plăcut: consumul de calorii al persoanelor neinstruite este limitat la început. De exemplu, un începător consumă doar 275 kcal pentru o unitate de rezistență de bază de o oră pe ergometrul de bicicletă la 80 de wați (această valoare este aproape independentă de greutate datorită poziției așezate în care nu trebuie să purtați propria greutate corporală). În consecință, mai ales la începutul unui program de slăbire, un accent special ar trebui pus pe „partea de intrare”.
Cu toate acestea, merită să vă construiți antrenamentul într-o manieră direcționată chiar de la început, deoarece consumul de calorii în timpul antrenamentului crește odată cu creșterea performanței, iar scara vă va ierta în curând pentru alunecările „de intrare”.
Și aici, un exemplu de calcul: o unitate de rezistență de bază durează patru ore pentru persoanele cu înaltă pregătire și este finalizată la aproximativ 300 de wați - se ard mai mult de 4000 kcal în loc de 275. Desigur, niciun sportiv de sănătate nu va ajunge vreodată la astfel de valori, dar studiile au arătat că, după doar 6 săptămâni de antrenament vizat, consumul de energie este crescut cu aproximativ 1/3 cu aceeași intensitate relativă (adică aceeași frecvență cardiacă) datorită performanței crescute (putere mai mare).
Intensitatea corectă de antrenament
Din punct de vedere științific, presupunerea pe scară largă că grăsimile sunt arse doar la o intensitate redusă a efortului („în timp ce încă mai poți să te distrezi”) este absolut nesustenabilă! Este adevărat că mușchii ard mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi cu exerciții fizice mai intense, dar cantitatea de grăsime musculară arsă în timpul exercițiului nu are nicio relevanță pentru reducerea pe termen lung a grăsimii corporale.
În comparație cu antrenamentul mult propagat în „pulsul de ardere a grăsimilor”, antrenamentul mai intens are chiar avantajul că se consumă mult mai multă energie cu aceeași perioadă de timp. În plus, golirea depozitelor de carbohidrați declanșează un efect post-arsură, deoarece depozitele de carbohidrați trebuie să fie reumplute după antrenament - un proces consumator de energie care este acoperit de metabolismul grăsimilor.
Concluzie: Dacă doriți să susțineți pierderea în greutate prin antrenament, ar trebui chiar să vă antrenați mai intens.
În plus față de consumul mai mare de calorii, antrenamentul mai intensiv are și alte avantaje: Performanța crește mai repede, ceea ce are, desigur, un efect pozitiv asupra motivației antrenamentului și considerarea că ritmul cardiac nu trebuie menținut convulsiv scăzut deschide posibilități neimaginate anterior. Antrenamentul de anduranță poate, de asemenea, să urce și să coboare pe măsură ce starea de spirit te duce, sau poate fi foarte obositor, dar scurt, sub forma antrenamentului la intervale de intensitate mare (vezi mai jos). Antrenamentul de forță este, de asemenea, din ce în ce mai concentrat, deoarece, de asemenea, consumă multă energie într-un timp scurt și, de asemenea, declanșează creșterea musculară. Aceasta crește rata metabolică bazală - un factor important de protecție împotriva efectului yo-yo. În plus, considerarea că intensitatea sarcinii este „eliberată” în mod natural înseamnă și că poți căuta un sport care îți place cu adevărat și care te va ține motivat pe termen lung.
Dar fii atent: antrenamentele mai intensive au și capcanele sale! Pe de o parte, instruirea ar trebui construită pe termen lung, pe de altă parte, unii oameni reacționează la o astfel de formare cu o scădere a nivelului zahărului din sânge, care, la rândul său, poate duce la pofte de ceva dulce. Dacă renunți la acest lucru, este puțin probabil un bilanț negativ al energiei și ar trebui să mergi mai degrabă la un antrenament confortabil de anduranță.
Structura de antrenament potrivită
Deci, ceea ce se face și cum nu este atât de important - trebuie doar făcut. Și ceea ce este în mod clar cel mai important este că antrenamentul fizic trebuie să se desfășoare pe termen lung - ar trebui să devină o parte integrantă a vieții de zi cu zi!
Autorizație medicală pentru sport
Înainte de a începe orice antrenament, ar trebui să aveți aprobarea unui medic pentru sport - indiferent de vârstă, greutate sau sănătate presupusă perfectă. Deoarece chiar și în cursul unui control preventiv sau de fitness, pot fi identificați factori potențiali perturbatori care influențează antrenamentul. Dacă hemograma arată o deficiență de fier, de exemplu, chiar și cel mai perfect antrenament de rezistență nu va aduce succesul dorit, deoarece fiziologic pur și simplu nu este posibilă o creștere adecvată a performanței. În afară de alte pericole medicale, trei luni ar fi cu siguranță irosite de timpul în care te străduiești pentru un examen medical din cauza lipsei de succes în antrenament - un ucigaș de motivație absolută!
Mișcare în viața de zi cu zi
Odată ce ai obținut medicul O.K. După ce am ajuns din urmă, este un prim pas bun pentru a integra mai mult exercițiu în viața de zi cu zi. Studiile au arătat că, cu 10.000 de pași pe zi, unul a atins deja un nivel de activitate la care probabilitatea de a dezvolta boli ale civilizației, cum ar fi hipertensiunea arterială, arterioscleroza sau diabetul este aproape zero. Din păcate, persoana medie ajunge la maximum cinci mii de pași, iar posibilitățile de a integra mai mult exercițiu în viața de zi cu zi sunt aproape nelimitate:
- Urcarea scărilor în loc să folosiți lifturi sau scări rulante
- Cu bicicleta sau pe jos în locul unei mașini. Dacă distanțele sunt prea mari pentru aceasta, parcați mașina la câteva blocuri de destinație și parcurgeți restul drumului. Coborâți din transportul public cu una sau două stații mai devreme sau, dacă autobuzul tocmai a plecat în fața nasului, continuați la următoarea stație.
- Schimbarea regulată a poziției: efectuați apeluri telefonice sau e-mail în timp ce stați în picioare și plasați micii asistenți de birou, astfel încât să vă treziți mai des.
- Bucurați-vă de gustare în timpul unei plimbări relaxate.
Se recomandă un pedometru pentru a cuantifica gradul real de mișcare finalizat. Studiile au identificat acest lucru ca fiind cel mai important factor motivant pentru o creștere permanentă a nivelului de activitate.
Antrenament de forță
Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., ar trebui să includeți antrenamentul de forță în programul dvs. ca prim pas în procesul de instruire vizat. Acest lucru se datorează faptului că un anumit nivel minim de stabilizare musculară a articulațiilor și coloanei vertebrale este o cerință de bază absolută pentru ca antrenamentul de rezistență să fie efectuat fără simptome pe termen lung. Atunci când alegeți exercițiile, asigurați-vă că sunt utilizate exerciții mai complexe cu grupe musculare mari, deoarece cu cât este mai mare masa musculară utilizată, cu atât este mai mare consumul de energie. Antrenamentul de rezistență la forță de 2-3 ori pe săptămână este metoda de alegere aici. Nivelul de dificultate al exercițiului trebuie ales astfel încât să fie posibile aproximativ 20-30 de repetări la un moment dat și 2-3 runde să poată fi efectuate cu o pauză de aproximativ un minut pentru fiecare exercițiu. Important: Nu vă opriți niciodată la 30 de repetări, întotdeauna numai atunci când exercițiul este perceput ca „foarte obositor”! Dacă sunt posibile mai mult de 30 de repetări, trebuie să treceți la o variantă mai intensă sau la un alt exercițiu, altfel nu se poate aștepta un efect de antrenament. Aici puteți găsi exerciții practice. (Link antrenament de forță)
rezistenta
Același lucru se aplică rezistenței ca antrenamentului de forță: cu cât este mai mare masa musculară utilizată și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât este mai mare consumul de energie. În consecință, sporturile cum ar fi alergarea, schiul de fond sau trecerea pe jos sunt de preferat ciclismului sau mersului pe jos (nordic). Deoarece alergarea este cea mai naturală formă de locomoție, dar, în același timp, stresează și articulațiile, antrenamentul trebuie pregătit cu ajutorul antrenamentului de forță și construit în consecință lent. Aici puteți vedea cum să începeți să rulați corect. (Link-ul rulează)
Antrenament de intensitate mare
Alte sporturi
Oricine a efectuat antrenamente de forță și rezistență vizate pe o perioadă de cel puțin 3-6 luni (în funcție de situația inițială) ar trebui să fie construit în mod condiționat într-o asemenea măsură încât chiar și sporturile în care accentul este mai mic pe arderea țintită a caloriilor decât factorul de distracție poate fi efectuat din nou în condiții de siguranță. poate fi. Mai presus de toate, gândește-te la activități pe care ți-a plăcut să le faci când erai tânăr, precum Baschet, tenis sau badminton. Desigur, consumul de energie depinde în mare măsură de sportul selectat și de designul propriu-zis al antrenamentului (de exemplu, un tenis se dublează la un nivel redus de joc nu are valoare pentru a pierde în greutate), dar nu numai că poate crește și mai mult consumul de energie, ci și poate menține motivația ridicată. Dacă un nou sport poate înlocui complet sau doar să-ți completeze antrenamentul de anduranță, trebuie decis de la caz la caz. Comparați consumul de calorii în funcție de monitorul ritmului cardiac între o unitate de rezistență și o unitate a noului sport. Deoarece antrenamentul de forță include întotdeauna antrenamentul de postură și echilibrare, nu ar trebui niciodată întrerupt din cauza includerii unui alt sport.
Calea directă
Dacă doriți să vă atingeți greutatea dorită cât mai specific posibil, ar trebui să solicitați sfatul individual de la experți. În domeniul gestionării greutății, oamenii de știință din domeniul nutriției și sportului ar trebui menționați mai întâi - și ca o echipă, mai puțin în uniunea personală, deoarece subiectul pierderii în greutate în ambele discipline este atât de cuprinzător încât este greu să fii mereu actualizat pe ambele fronturi a fi. În domeniul sportului, există câteva fapte foarte clare pe care le puteți folosi pentru a spune cât de serioasă este cineva:
Istoric: Cu cât un instructor vă întreabă mai precis despre problemele dvs. medicale, despre antrenamentele anterioare și obiceiurile alimentare și despre alte condiții de viață, cu atât poate adapta mai bine pregătirea la nevoile dvs. individuale. Așadar, aveți grijă dacă cineva vrea să înceapă antrenamentul prima dată când se întâlnește fără să vă pună la îndoială istoricul.
Diagnosticarea performanței: puteți fi captat cu adevărat doar acolo unde vă aflați, cu un diagnostic cuprinzător care include rezistență, precum și rezistență, flexibilitate și coordonare. În plus, măsurătorile de grăsime corporală și circumferință sunt utile pentru a documenta progresul.
Suport pentru instruire: Oricât de detaliat este un plan de instruire - întrebările apar întotdeauna în timp. În consecință, ar trebui să existe posibilitatea de a face schimb de idei cu trainerul din nou și din nou pe termen lung. Acest lucru se poate face prin telefon, online sau personal, de ex. sub formă de consultații recurente sau - și mai ideal - de formare comună. Este important doar ca contactul să fie forțat în mod repetat din partea supraveghetorului pentru a putea surprinde lipsurile de motivație din partea dvs. în timp util.
Concluzie
Mișcarea este o componentă absolut indispensabilă în pierderea în greutate. Variantele acestui modul sunt, totuși, mult mai diverse decât se arată adesea. Nu ar trebui să vă țineți de niciun program fix, ci să încercați diferite lucruri și să găsiți calea potrivită pentru dvs. Doar așa se ia în considerare cel mai important aspect: mișcarea este eficientă numai dacă este menținută pe termen lung!
Om de știință în sport și partener de conducere al antrenorului personal.
Motto: A face un lucru aproape corect sau a-l face corect este diferența dintre eșec și succes.
Articole similare
Dacă vă supraestimați nivelul de fitness, riscați să vă supraîncărcați organismul. Oboseala și o susceptibilitate crescută la răniri și boli pot fi consecințele.
Bine ați venit la KiloCoach ™!
KiloCoach ™ oferă cunoștințele și instrumentele pentru pierderea în greutate cu succes. Fara diete radicale, fara efect yo-yo - recomandat de asiguratorii de sanatate si confirmat stiintific.
Calculați-vă IMC
beneficii
- Slăbește fără foame
- Fără cerințe de dietă
- Fără efectul yo-yo
- Cu sprijinul experților
- Comunitate motivantă
Studii științifice
Schimbarea comportamentului de sănătate cu ajutorul unui program de slăbire online
KiloCoach ™ este evaluat continuu
KiloCoach ™ funcționează
