Antrenament aerob: piatra de temelie a fitnessului dvs. - FIT FOR FUN
Exercițiul aerob este cheia unei rezistențe mai mari: vă permite să țineți mai mult timp fără a vă respira. Vă vom spune ce anume se află în spatele ei și cum funcționează antrenamentul aerob.
Dacă doriți să alergați sau să mergeți cu bicicleta mai mult, mai departe și mai repede, nu puteți evita antrenamentul aerob. Mai bine cunoscut ca antrenament de bază, acesta stă la baza stării noastre fizice.
Oricine construiește o casă începe cu subsolul! Rezistența noastră este similară.
Indiferent dacă sunteți alergător, fotbalist sau jucător de tenis: rezistența de bază constituie baza în toate sporturile.
Ce înseamnă aerobic?
Aerobul descrie un proces în care substanțele nutritive sunt arse folosind oxigen pentru a genera energie. De exemplu în sport: în timpul antrenamentului, energia trebuie reprodusă constant.
Adenozin trifosfatul (ATP) are o cantitate limitată de energie în organism în forma sa stocată. Deoarece fiecare proces metabolic din corpul nostru, fie în repaus, fie sub stres, folosește ATP - adică energie - este restabilit din grăsimi și carbohidrați.
Deci nu rămânem niciodată fără combustibil!
Ce îmi spune „pragul aerob”?
Dacă sarcina devine prea mare, oxigenul disponibil nu mai este suficient și „pragul aerob” este depășit.
Apoi, există un consum crescut de carbohidrați, ceea ce face ca mușchii să devină din ce în ce mai acizi.
Rezultatul: corpul obosește și mai devreme sau mai târziu devine șchiopătat. Antrenamentul aerob are loc sub acest prag.
Intensitatea scăzută înseamnă că se obține mai multă energie din grăsimi, ceea ce este mai eficient pentru organism, iar dvs. de ex. poate merge mai mult.
Ce face exercițiul aerob pentru mine?
Exercițiul aerob are o serie de beneficii pentru sănătatea și fitness-ul dvs.:
- Consumul maxim de oxigen crește
Dacă corpul are mai mult oxigen disponibil, vă aflați mai mult în intervalul aerob. Acest lucru înseamnă, de asemenea: Puteți antrena mai mult și într-un ritm mai rapid! - Metabolismul grăsimilor este stimulat
Toată lumea are suficientă grăsime, ceea ce îl face o sursă nelimitată de energie pentru organism. Antrenarea în elementele de bază duce la învățarea corpului de a folosi mai multe grăsimi ca sursă de energie. Acest lucru vă permite să vă conservați depozitele de carbohidrați mai mult timp și să aveți mai multe rezerve pentru unități de antrenament mai lungi.
Atenție: Când vine vorba de slăbit, echilibrul caloric este încă decisiv! Prin urmare, un metabolism bun al grăsimilor nu poate fi echivalat cu un succes iminent de slăbire.
În joc și arte marțiale există o schimbare permanentă de la sarcini moderate la mari. Dacă aveți o rezistență de bază bună, vă puteți reveni mai bine din faze mai intense - fie în timpul antrenamentului, fie în competiție. Deci sunteți gata pentru următorul sprint mai repede!
Mușchiul inimii devine mai puternic și mai mult sânge poate fi pompat prin corpul nostru prin bătăi de inimă. Drept urmare, ritmul cardiac este mai mic în timpul exercițiului și în repaus.
Pentru pacienții cu tensiune arterială crescută, antrenamentul moderat de rezistență are avantajul că scade tensiunea arterială. În plus, celulele tale sunt mai sensibile la insulină după efort. Nutrienții ajung apoi mai bine în celule, unde contribuie la regenerarea celulelor musculare deteriorate. Persoanele cu diabet zaharat și sensibilitate la insulină beneficiază de acest efect!
Cum funcționează exercițiile aerobe?
Vrei să începi cu adevărat cu rezistența de bază? Apoi, există doar câteva puncte de luat în considerare cum puteți să vă proiectați cel mai bine antrenamentul aerobic - iată cele mai importante întrebări și răspunsuri:
Care sport este cel potrivit?
Sporturile clasice de anduranță precum ciclismul, alergarea și înotul sunt deosebit de potrivite. Aici puteți regla bine intensitatea și vă puteți antrena rezistența aerobă în mod optim.
Antrenament de forță: înainte sau după?
După antrenamentul de forță, se eliberează substanțe mesager care stimulează creșterea musculară.
Antrenamentul extensiv de anduranță suprimă acest efect. De aceea este mai bine să faci unități de rezistență intensivă înainte de antrenamentul de forță!
Ciclismul sau alergarea relaxate relaxează mușchii și favorizează regenerarea. Ar trebui să păstrați acest lucru la fel de răcoritor după antrenamentele cu greutăți!
Cât timp și cât de intens?
Alegeți o intensitate destul de scăzută pentru sesiunile de antrenament pe care le puteți rezista mai mult timp.
Motivul este foarte simplu: metabolismul grăsimilor are nevoie de ceva timp pentru a începe cu adevărat. Mitul potrivit căruia arderea grăsimilor începe doar după 30 de minute este demodat.
Cu toate acestea, ceea ce este adevărat este că, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este mai mare procentul de grăsimi.
Cum poate dieta să susțină antrenamentul?
Dacă doriți să aprindeți turbo-ul metabolismului grăsimilor, este logic să nu mâncați mese mari cu câteva ore înainte de antrenament.
Insulina este importantă deoarece asigură transportul substanțelor nutritive importante în celulă, dar ne inhibă și metabolismul grăsimilor. Insulina trimite semnalul către corp că energia - sub formă de alimente - a fost furnizată din exterior și, prin urmare, nu trebuie să se descompună grăsimea proprie a corpului.
Pentru ca organismul să învețe să câștige mai multă energie din grăsimi, antrenamentul clasic de post dimineața poate fi, de asemenea, destul de util. Un espresso înainte de alergarea de dimineață vă poate stimula și metabolismul grăsimilor.
Să mergem: alergare de rezistență și intervale aerobe
Teoria este clară, acum este timpul să o punem în practică! Cu aceste metode vă veți îmbunătăți fundația și veți sărbători rapid primele succese:
1. Fuga de anduranță
În timpul alergării de rezistență, sarcina este constantă la aproximativ 70-75% din ritmul cardiac maxim (HRmax). Alegeți intensitatea, astfel încât să o puteți menține cel puțin 30 de minute.
Puteți gestiona deja mai mult de 90 de minute? Excelent! De acum nu ar trebui să uiți să bei.
2. Intervalele aerobe
Te-ai plictisit de cursa clasică de rezistență? Atunci avem vești bune! Intervalele aerobe pot și ar trebui chiar să fie folosite ca supliment la cursele de anduranță, deoarece vă crește absorbția maximă de oxigen.
Mai mult oxigen înseamnă că poți fi aerob pentru mai mult timp și mai repede. De altfel, se vorbește despre un interval aerob atunci când mai mult de 50 la sută din energie este generată aerob.
Intervalele intermitente
30 de secunde pauză între
Concluzie de la editorul FIT Anna
„Antrenamentul aerob sau antrenamentul de bază ar trebui să fie baza antrenamentului dvs. și - conform regulii 80:20 - să reprezinte aproximativ 80% din antrenamentul dvs. de anduranță. Cursurile de rezistență relaxate și de lungă durată, precum și intervalele aerobice sunt cea mai bună alegere.
Puteți construi o bază solidă pe termen lung numai dacă vă antrenați în intervalul de ritm cardiac ideal pentru dvs. În timpul alergărilor de rezistență nu ar trebui să aveți nicio ezitare în a alerga încet, deoarece astfel vă creșteți performanța aerobă fără ca corpul dvs. să fie prea obosit și expus riscului de supraîncărcare.
Sfatul meu: stabiliți aceste domenii de către un medic sportiv ca parte a unui diagnostic de performanță. "