Antrenament anaerob Așa depășești limitele tale atletice
Probabil că ați fost mult timp familiarizat cu antrenamentul anaerob sub HIIT sau Tabata. Aflați aici de ce metoda intensivă vă face rapid mai eficient și cum funcționează.
Ar trebui să vă antrenați 80 la sută din rezistența dvs. în zona aerobă. Aceasta este cunoașterea științifică actuală bazată pe regula 80:20.
Accentul se pune pe scopuri înalte, adică pe distanțe mari cu intensitate redusă.
Pentru restul de 20%, experții recomandă antrenamente scurte și intense: antrenament anaerob.
Ce înseamnă anaerob?
Anaerobul descrie un proces de producere a energiei în care nutrienții sunt arși fără utilizarea oxigenului.
Dacă corpul are nevoie de multă energie rapid în timpul antrenamentelor intensive, oxigenul propriu al corpului nu mai este suficient.
Se duce la carbohidrați, din care organismul dvs. - spre deosebire de grăsimi - poate genera energie chiar și fără oxigen. Acestea sunt prezente în ficat și mușchi ca glicogen și în sânge ca glucoză.
Avantajul pe care carbohidrații îl asigură rapid cu energie este compensat de un dezavantaj major: produsele de degradare lactat și protoni sunt create.
Acumularea de protoni duce la o Hiperaciditate a mușchiului și ulterior la o scădere a performanței. Deci nu lactatul este „rău”.
Durerea arzătoare din timpul sprintului final sau a ultimei repetări este, de altfel, un mecanism de protecție al corpului. El te va face să reduci intensitatea sau să oprești stresul. Aceasta este pentru a proteja mușchiul de daune excesive.
Care este pragul anaerob?
Fiecare atlet de rezistență, mai devreme sau mai târziu, se ocupă de pragul său anaerob. Reprezintă intensitatea la care organismul nu mai poate compensa creșterea producției de lactat.
Dacă continuați să vă antrenați cu aceeași sarcină, nivelul de lactat crește până când trebuie să vă opriți antrenamentul sau să reduceți intensitatea. Motivul: organismului îi lipsește oxigenul.
Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât pragul tău anaerob se deplasează în zone cu stres mai mare. Corpul tău poate tolera intensități mai mari și de ex. aleargă mai repede sau ridică greutăți mai grele.
De ce este important exercițiul anaerob?
Credeți că doar exercițiile aerobice sunt suficiente pentru a continua să se îmbunătățească pe termen lung? Nici măcar pe aproape!
Potrivit lui Ulrik Wisløf, profesor norvegian de fiziologie, exercitarea unor volume mari ar avea un efect redus sau deloc asupra creșterii rezistenței. El crede că este mai bine să „petreci timpul cu prietenii tăi”.
Cuvinte grele și aplicabile numai sportivilor competitivi? Poate! Faptul este că volumele foarte mari duc la timpi de recuperare lungi. Dacă aveți deja o rezistență de bază bună, antrenamentul anaerob este esențial pentru a vă îmbunătăți și mai mult rezistența, deoarece:
Corpul are întotdeauna nevoie de noi stimuli pentru o creștere constantă a performanței.
Mai multă rezistență, forță și viteză
Odată ce fundația a fost pusă prin antrenamentul de rezistență aerobă, unitățile de intervale precum sprinturile sau antrenamentele HIIT ar trebui să fie pasul următor. Acestea sunt efectele:
Ce sporturi sunt anaerobe?
Pentru a ne furniza energie în timpul antrenamentului, corpul nostru folosește întotdeauna ambele sisteme: aerob și anaerob. Cu cât încărcătura este mai intensă, cu atât organismului îi lipsește mai mult oxigen pentru producerea de energie aerobă. Ca urmare, conținutul anaerob crește.
Apropo: într-o cursă foarte intensă de 400 de metri, componentele aerobe și anaerobe sunt aproape la fel de ridicate.
Aproape orice sport poate fi antrenat anaerob - intensitatea trebuie să fie în mod corespunzător ridicată.
Așa funcționează exercițiul anaerob pentru tine
Vă vom spune cum vă puteți antrena anaerob în trei moduri diferite:
1. Antrenament cu greutăți
În artele marțiale sau antrenamentul de forță, intri în zona anaerobă menținând intensitatea ridicată și mărind greutățile în consecință.
În această postare, un antrenor explică cât de grele trebuie să fie greutățile dvs. pentru antrenamentul de forță anaerobă.
2. Perseverență
Pentru alergători există SEM-Metoda (Sprint Endurance Maintenance) pentru a îmbunătăți rezistența la viteză și STA-Metoda (metoda intervalului sprint). Ești de ex. pentru sportivii de minge care trebuie să tolereze frecvente schimbări de ritm.
| SEM | Rezistență mai lungă la viteze mari | 1 minut maxim 2 minute ușor De 5-10 ori | 10-15 minute fiecare |
| STA | Rezistență mai mare la epuizare, recuperare mai bună între sprinturi | 10 secunde maxim 20 de secunde ușor De 7-12 ori | 10-15 minute fiecare |
3. Instruire cu intervale de intensitate ridicată
Doriți să vă mențineți în formă cu un amestec variat de forță și rezistență și să vă stimulați arderea grăsimilor? Atunci HIIT este cel mai bun pariu al tău.
Antrenezi unități cardio alternând cu exerciții de întărire care îți fac muschii să ardă - aceasta poate fi atât greutatea corporală, cât și antrenamentul echipamentului.
În acest videoclip: antrenament HIIT de 16 minute pentru întregul corp
Cea mai bună strategie pentru începători
Om de știință în sport și editor FIT FOR FUN Anna: "Antrenamentul anaerob te-a convins și ești hotărât să încerci? Cu al meu Strategia farului functioneaza! În funcție de nivelul de antrenament, alegeți 2 - 3 unități pe săptămână ca „balize”, de ex. o alergare de anduranță lungă și antrenament pe intervale.
Unitățile rămase se bazează pe aceasta. Deci, vă puteți reveni de la o sesiune de antrenament și vă puteți pregăti pentru următoarea. Rezistența ta se va îmbunătăți pas cu pas.
Din experiența mea, o greșeală obișnuită este aceea de a face rezistența de bază prea intensă și intervalele prea slabe. Încercați întotdeauna să găsiți intensitatea potrivită pentru a vă folosi sesiunile de antrenament cât mai eficient posibil! "