Antrenament cardio 10 sfaturi despre cum să te antrenezi eficient în studio - FIT FOR FUN
Cross trainers, benzile de alergat, ergometrele și companiile sunt ideale pentru construirea rezistenței și reducerea grăsimii. Iată cele mai bune sfaturi pentru a profita la maximum de antrenamentele cardio la sală.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Antrenamentul cardio are un efect pozitiv asupra inimii, circulației și sentimentului de vitalitate și, de asemenea, vă crește rezistența de bază.
Gama de opțiuni de antrenament din majoritatea studiourilor de fitness este imensă.
Dar pe ce dispozitiv te antrenezi cel mai eficient? Ce program alegeți și la ce intensitate ardeți cele mai multe calorii?
1. Pe ce aparat cardio ar trebui să mă antrenez?
Ca regulă generală, arzi majoritatea caloriilor pe banda de alergat.
Conform unui studiu realizat de Universitatea Sportivă din Köln, totuși, antrenorul transversal are cea mai bună relație între efortul perceput și consumul de energie. Ergometrul pentru bicicletă, pe de altă parte, este perceput ca deosebit de obositor.
Cât de eficient este antrenamentul cardio depinde, desigur, de intensitatea cu care te antrenezi.
Sportivii începători sau cu handicap fizic ar trebui să înceapă antrenamentul cardio pe antrenorul cross-friendly sau pe bicicleta culcată. Alternativ, mergeți pe banda de alergat.
În tabel puteți vedea consumul de echipamente cardio:
| 810 kcal/h | 60-63 grame/h |
| 800 kcal/h | 56-60 grame/h |
| 800 kcal/h | 56-60 grame/h |
| 800 kcal/h | 53-60 grame/h |
| 780 kcal/h | 51-55 grame/h |
| 750 kcal/h | 49-53 grame/h |
2. Trebuie să-mi măsoară pulsul în timpul antrenamentului cardio?
Antrenamentul cardio este cel mai eficient atunci când controlați intensitatea prin ritmul cardiac.
Majoritatea dispozitivelor de studio au senzori care trebuie incluși pentru a măsura ritmul cardiac, unele primesc semnale de la curele toracice (valori mai fiabile!) Sau ceasuri inteligente asociate.
Puteți introduce vârsta pe afișaj, din care se calculează o recomandare pentru pulsul optim de antrenament în funcție de ritmul cardiac maxim (formula brută: 220 minus vârstă). Rezistența se bazează pe asta.
Important: Pentru ca programele să vă poată oferi specificațiile corecte, măsurarea pulsului trebuie garantată pe tot parcursul antrenamentului cardio!
3. Ce program cardio ar trebui să aleg?
Cele mai frecvente programe cardio disponibile pentru a alege sunt „arderea grăsimilor” și „antrenament pe intervale sau pe deal”.
Prin urmare, modul „arderea grăsimilor” este oarecum înșelător. La intensitatea scăzută dată aici (aproximativ 65 la sută din ritmul cardiac maxim), metabolismul grăsimilor este activat, dar arzi mai multe calorii în timpul antrenamentului pe intervale sau pe deal.
Începătorii se antrenează cel mai bine în modul de ardere a grăsimilor în primele două-trei luni. Apoi puteți înlocui o unitate pe săptămână cu antrenament pe intervale.
4. Ce intensitate stabilesc?
Puteți seta intensitatea manual pe fiecare aparat cardio. Depinde de nivelul și obiectivul de antrenament.
60-70% din ritmul cardiac maxim (FC max)
La această intensitate îți activezi metabolismul grăsimilor. În termeni procentuali, arzi cele mai multe grăsimi aici.
70-80% din HR max
Aici te antrenezi în zona aerobă. Îți crești rezistența de bază și devii mai eficient pe termen lung.
Recomandare pentru începători: Antrenați-vă în primele două până la trei luni în aceste două zone și creșteți doar distanța sau durata antrenamentului.
80-90% din HR max
Utilizatorii avansați trec la o intensitate mai mare la fiecare al doilea antrenament - prin creșterea ritmului sau a intervalelor, cum ar fi sprinturile.
Aici corpul tău arde absolut cea mai mare energie din carbohidrați și grăsimi. Te confrunți cu un deficit caloric, care te va ajuta să slăbești.
5. Ce pantofi port pe banda de alergat?
Deși benzile de alergare sunt excelent amortizate, ar trebui totuși să evitați adidașii și să purtați pantofi de alergare sensibili în studio (asigurați-vă că primiți sfaturi detaliate și profesionale atunci când cumpărați!).
Cu cât ești mai greu, cu atât este mai important să ai pantofi amortizați, deoarece propria ta greutate este permanent pe picioare. O talpă cât mai rigidă este recomandată pentru o transmisie mai bună a puterii pe ergometru.
6. Cât de mult oxigen am nevoie în timpul exercițiului?
Reglarea aerului în timpul antrenamentelor cardio în interior este un subiect dificil: în studio trebuie să vă bazați pe sistemul mare de aer condiționat. Și dacă deschizi ferestrele acasă, riscă să răcești.
Practic evitați curenții de aer și asigurați-vă în continuare că există suficient oxigen pentru a vă proteja circulația. În studio, este recomandabil să vă antrenați ori de câte ori mulțimea nu vine.
7. Cât ar trebui să beau în timp ce fac exerciții cardio?
Regula de aur: luați cel puțin 500 ml de lichid în timpul a 45 de minute de antrenament cardio - cu înghițituri mici! De regulă, transpiri puțin mai mult în interior decât în timpul sporturilor de anduranță afară, deoarece nu există briză rece, darămite să sufle vântul.
Cel mai bine este să bei apă liniștită - o poți proxeneta cu puțină lămâie sau castravete și un vârf de sare.
8. Cum este postura corectă pe aparatele cardio?
Următoarele se aplică tuturor echipamentelor cardio: nu efectuați mișcări laterale! În cel mai bun caz, brațele, picioarele și trunchiul se mișcă numai în plan longitudinal, articulațiile genunchiului „stau” deasupra picioarelor și nu în partea lor.
- Rămâneți în poziție verticală pe bandă de alergat, nu vă înghesuiți și nu vă puneți picioarele prea înainte, ci mai degrabă sub corp.
- Cel mai bine este ca un antrenor să regleze ergometrul bicicletei pentru primul dvs. antrenament cardio, deoarece poziția șezând ergonomică corectă depinde de mulți factori. Mai presus de toate, picioarele nu ar trebui să fie drepte în cea mai joasă poziție de pas, dar nici să fie prea îndoite.
- Țineți-vă în poziție verticală și ușor pe antrenor, ținându-vă tocurile, brațele lucrând activ cu dvs. și mâinile apucând pârghiile. Alergarea înapoi necesită un foarte bun simț al mișcării și nu este pentru începători în antrenamentele cardio.
Apropo: citirea duce de obicei la o postură înghesuită! Mai degrabă concentrați-vă asupra antrenamentului și ascultați muzică.
9. Ce muzică se potrivește bine cu antrenamentul cardio?
Ascultarea muzicii face antrenamentul mai ușor - acest lucru a fost chiar dovedit științific. Cel mai bun lucru de făcut este să puneți împreună o listă de redare individuală sau să folosiți una de pe Spotify. Vă ajută dacă ritmul este în ton cu antrenamentul cardio.
Se aplică următoarele: până la 120 de bătăi pe minut (BPM) pentru intensitate mai mică sau încălzire și răcire. Peste 120 BPM dacă doriți cu adevărat să accelerați.
10. Cum proiectez încălzirea și răcirea?
Deoarece nu faceți mișcări explozive, cum ar fi sărituri în timpul antrenamentului cardio pe echipament, vă puteți salva o încălzire extinsă. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea după aproximativ cinci minute.
Important: dacă combinați antrenamentul de forță și antrenamentul cardio, atunci ar trebui să începeți cu antrenamentul de forță!
Pentru răcire, se aplică următoarele: mers pe jos sau cu bicicleta timp de aproximativ cinci minute! Atunci te poți întinde.
Acordați atenție semnalelor din corpul dvs. și acordați-i suficient timp pentru a se regenera după antrenament!