Antrenament circuit în aer liber Antrenament circuit în aer liber
Antrenament în circuit în aer liber: din ce în ce mai mulți oameni doresc să se întoarcă la natură. Săli de sport în aer liber și antrenament personal în parc apar ca fasolea. Profitați de oportunitățile din pragul dumneavoastră! Și cel mai bun lucru despre asta: nu costă aproape nimic!
Indiferent dacă se află în parc, în pădure sau pe malul râului: Pentru antrenamentele funcționale în aer liber ai nevoie doar de tine și de greutatea corporală. Și pentru primele unități de antrenament am dori să vă recomandăm astăzi antrenamente în circuit, fără costuri suplimentare, echipamente scumpe sau pregătiri extinse.
Ce este antrenamentul în circuit exterior?
Antrenamentul pe circuit este un mod de organizare a antrenamentului. Exercițiile nu se desfășoară în mai multe seturi, ci unul după altul. De îndată ce ați terminat ultimul exercițiu, puteți începe din nou cu primul. Acest lucru este adesea reprezentat ca un cerc în planurile de antrenament, de unde și numele.
A fost inventat, dacă vreți, de 2 englezi la Universitatea din Leeds în 1952 sub numele de circuit training. Ca traducere în limba germană, „Zirkeltraining” a prevalat asupra „Kreistraining”. Antrenamentul a fost setat inițial la 24 de exerciții prescrise, dar astăzi numele este folosit pentru toate unitățile de antrenament cu stații diferite.
Pe lângă studiourile moderne de fitness, acest antrenament este deosebit de popular în sporturile școlare.
Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe circuit
Avantajul acestei forme de antrenament este că economisește timp, deoarece te antrenezi aproape fără pauză. Acest lucru menține ritmul cardiac ridicat și generează un consum de energie puțin mai mare. De obicei este perceput ca fiind mai variat și, datorită diferitelor opțiuni de construcție și design, lasă loc pentru toate clasele de performanță. Prin antrenarea diferiților mușchi și abilități motorii, cum ar fi coordonarea, rezistența, forța, rezistența, dexteritatea etc., unitățile individuale și, astfel, regiunea musculară afectată au pauze mai lungi.
Pentru iubitorii de mușchi, există și un dezavantaj decisiv aici. Datorită pauzei scurte și a cererii mari de oxigen, sunteți epuizat, dar nu puteți folosi mușchiul din plin și nici nu puteți seta o densitate ridicată a stimulului într-un timp mai scurt. Pentru construirea musculară (extremă), antrenamentul circuitului este recomandat doar într-o măsură limitată sau ca supliment.
De asemenea, pentru începători este mai dificil să își evalueze și să măsoare performanța. Mulți se suprasolicită și apar amețeli, stare de rău și vărsături. Ceea ce ne conduce direct la următorul punct ...
Un articol minunat despre pierderea în greutate și pierderea de grăsime: Cinci metode de exerciții eficiente pentru pierderea de grăsime
Pregătirea circuitului în aer liber: siguranță și riscuri
Din motivul menționat mai sus, este, de asemenea, cel mai bine să faceți antrenamente de circuit cu un singur partener. Mai ales atunci când ieșiți în aer liber și un străin nu este întotdeauna capabil să se grăbească să vă ajute.
Asigurați-vă că aveți la dispoziție un mic set de urgență. În plus față de prosopul obligatoriu в, „da, și afară, pentru că vei transpira și vei fi recunoscător să ai unul cu tine and și suficientă apă pentru a umple echilibrul electrolitic, ar trebui să ai un spray cu gheață sau pachete reci, un telefon mobil pentru apeluri de urgență și puțină glucoză. întotdeauna la îndemână în caz de hipoglicemie bruscă.
Desigur, ar trebui să fiți atenți și la condițiile meteorologice speciale, cum ar fi căldura sau nivelurile ridicate de ozon, și la semnalele de avertizare ale corpului dumneavoastră.
De ce „în aer liber”?
Să ajungem la cel mai interesant punct al acestui articol. De ce „în aer liber”, de asemenea, „drăguen”? Contra întrebare: de ce nu? Revenirea la natură nu este doar o tendință de modă. Aerul proaspăt, soarele, mirosurile diferite, pădurea, lunca, animalele și contactul cu alte persoane ar trebui să fie un motiv suficient. Ne-am închis în spații înguste suficient de mult timp.
Trebuie să mergi la o altă clădire după 8 ore de muncă într-un birou plin de electrosmog și fără lumină naturală pentru a face ceva pentru bunăstarea ta, și apoi să te întorci la apartamentul tău? Deși acest lucru poate părea o prostie acum, încercați. Întoarce-te la mers, plimbare și în aer liber. Acesta vă va îmbunătăți starea de spirit și condiția fizică, vă va întări sistemul imunitar și va preveni, ameliora sau vindeca multe boli ale civilizației.
Cu siguranță și interesant: В Trend sport fitness în aer liber
Aceste exerciții sunt ideale pentru antrenamentele în aer liber
Încălziți, de ex. făcând jogging încet timp de 10 minute! După aceea, efectuați fiecare exercițiu timp de un minut. În cele din urmă, urmează încă un trot ușor de 10 minute pentru a se răcori.
Următoarele exerciții pot fi integrate foarte bine în antrenamentul de circuit în aer liber. Este posibil să nu fiți familiarizați cu unele dintre exerciții, așa că le vom explica pe scurt aici.
Simțiți-vă liber să schimbați planul și să încercați alte cercuri.
Bătând apă
Acest exercițiu vă întărește mușchii nucleului și șoldului. Stai cu fesele pe marginea băncii. Înclină-ți trunchiul și întinde-ți brațele de-a lungul cotierei.
Tine strans. Extindeți picioarele drept înainte. Încordează-ți bine stomacul pentru a nu-ți lăsa șoldurile să se încline. Mutați picioarele drepte în sus și în jos în repetări mici și rapide. Alternativ, puteți să vă încrucișați picioarele sau să desenați cercuri mici cu ambele picioare.
Salturi push-up
Versiunea de bază este similară cu push-up-ul normal. Cu toate acestea, încercați să vă împingeți cu forță atunci când vă împingeți în sus și pierdeți contactul cu solul cu mâinile și picioarele. Cu cât poți sări mai sus, cu atât devine mai greu fiecare reprezentant. Și aici puteți sări peste o linie sau să lăsați picioarele pe pământ și să vă mișcați partea superioară a corpului la stânga și la dreapta. Podeaua moale a pădurii este ideală, deoarece protejează împotriva leziunilor încheieturii mâinii.
Imersiune
Îndoiți puțin genunchii și îndoiți partea superioară a corpului ușor înainte. Vă puteți ține mâinile în fața feței ca un boxer sau pur și simplu le puteți traversa în fața pieptului. Acum, scufundați-vă sub obstacol și ieșiți de cealaltă parte fără a vă mișca picioarele. Un nucleu minunat și un exercițiu de mobilizare.
Salturi adânci
Similar cu săriturile cu broască, începeți într-o ghemuire adâncă și accelerați exploziv în salt. În loc să sari drept în sus, sari peste un obstacol selectat și aterizezi încet pe genunchi, astfel încât să te poți ghemui din nou imediat după aceea.
Genunchi ridică
Un exercițiu de rezistență scurt, dar intens. Ridicați alternativ genunchii până la nivelul buricului. Aterizați pe mingea unui picior și faceți repetiții rapide și înalte.
Aici veți găsi sfaturi de antrenament eficiente: Creșterea eficienței prin antrenament pe intervale
Concluzie
Varietate, apropiere de viața de zi cu zi, natură - aceste lucruri sunt în prezent foarte la modă în industria fitnessului. Lasă-te purtat și adu-ți un pep nou în antrenament. În plus față de fitnessul complet, un circuit este de asemenea potrivit pentru modernizarea unităților de rezistență plictisitoare. Nu este posibil un flux mai mare de sânge.
Apropo: Cei care nu se pot motiva singuri și uneori doresc să renunțe la aspectul „în aer liber” pot profita acum de oferte similare în multe studiouri cu cursuri de grup. Producători renumiți de fitness de grup, precum LesMills (Grit) și alții, oferă aceste formate sau lucrează la implementarea lor.
Marcel Kremer
Sfat pentru carte de la echipa editorială Trainingsworld:
Antrenament în aer liber
Nimic nu este mai motivant decât să te poți antrena în aer liber. Kristin Granum Rosebё arată cum poate fi proiectat un antrenament în aer liber - fie în parc, în pădure, la munte sau pe apă, singur sau împreună cu un partener de antrenament. Exercițiile pot fi efectuate cu propria greutate corporală sau cu greutăți suplimentare.
Este folosit pentru ceea ce natura are de oferit: ramurile și pietrele sunt echipamente de antrenament perfecte și pot fi găsite peste tot în verde. O bancă de parc este ideală pentru flotări, scările sunt ideale pentru aruncări, iar o ramură groasă este ideală pentru trageri. Posibilitățile sunt diverse.
După o scurtă introducere în noțiunile de bază ale antrenamentului, sunt prezentate peste 100 de exerciții de forță și rezistență. Acestea sunt completate cu planuri de antrenament pentru a antrena echilibrul, stabilitatea, forța și coordonarea. Toate exercițiile sunt ilustrate și explicate pas cu pas.
Acest antrenament în aer liber este distractiv atât pentru începători, cât și pentru cei avansați!