Antrenament conform ghidului ciclului pentru femeile sportive; Antrenor

Ciclu. Încă un subiect care te face să înroșești, să te uiți în lateral și să vorbești repede despre altceva. din pacate. Pentru că mai ales pentru femeile care fac sport (și antrenorii lor), ciclul nu ar trebui să fie un subiect tabu, ci mai degrabă un parametru conform căruia antrenamentul este controlat. Dar de ce este încă atât de neglijat subiectul „instruirii și ciclului”?

Ciclismul, un eveniment destul de masculin

În cursul trecut, la care am urmat pentru a-mi reîmprospăta permisul de antrenor de ciclism, a devenit din nou foarte clar: 20 de bărbați, două femei. Ciclismul este încă un eveniment destul de masculin - cel puțin în cluburi și în sporturile de competiție. Poate arăta puțin diferit (dacă nu chiar mult) cu rasa fiecăruia sau în zona necompetitivă, dar când vine vorba de sport instituționalizat, chestiunea este destul de clară.

Este de la sine înțeles că accentul este pus pe bărbați, fie că sunt lucruri superficiale, cum ar fi prezența TV și sponsorii, dar și subiecte mai profunde, cum ar fi instruirea științei sau tratarea reciprocă. Și este de la sine înțeles că cei mai mulți antrenori de sex masculin nu știu cu adevărat ce să facă cu subiectul „ciclu și pregătire”.

Prin urmare, acest articol ar trebui să fie un punct de plecare pentru sportivii și antrenorii care antrenează femei sau fete.

Lucruri precum ciclul, menstruația, menopauza și tot ceea ce o înconjoară sunt adesea subiecte tabu. Cu toate acestea, cred că este important să vorbim despre asta și să o facem deschis. Nu este ceva complet normal? La urma urmei, aproximativ jumătate din populația lumii are de-a face cu aceasta. Sa mergem!

  • Dezechilibru în medicină și sport
  • Sfat de carte „ROAR” de Dr. Stacy T. Sims
  • Adaptați antrenamentul la ciclu
  • Antrenament sobru
  • regenerare
  • nutriție
  • Ce învățăm din ea?
  • Cunoaște-ți corpul!
ghidului

Dezechilibru în medicină și sport

Raportul de gen în multe alte departamente de sport și științe sportive și medicale arată similar cursului meu de antrenor menționat mai sus. La fel ca în medicină, același lucru se aplică științei sportive: „Omul” este adesea luat ca standard.

Acest lucru are consecințe de anvergură, în special în medicină, unde viața și moartea uneori contează: De exemplu, atacurile de cord nu sunt adesea recunoscute la femei, deoarece simptomele sunt diferite de bărbați - deoarece comunicarea se face în principal în public și chiar în studii medicale simptomele masculine. Medicamentele sunt adesea dozate sau utilizate incorect, deoarece bărbații sunt luați ca standard și pur și simplu nu există studii privind efectul la femei.

Și blocurile trei-la-unu sunt potrivite și pentru bărbați în teoria antrenamentului, dar mai ales nu pentru femei, dacă sunt de crezut experți pe această temă. Cel puțin nu dacă nu le adaptați la ciclu.

Pentru mine personal sună foarte logic și, de vreme ce mă ocup de asta în mod conștient, multe teze au fost confirmate în ceea ce observ în mine. Problema este: există prea puține date științifice și studii cu privire la subiectul „antrenamentului specific femeilor” - să nu mai vorbim dacă îl împărțiți la sporturi individuale precum ciclism sau triatlon sau chiar doriți să știți cum arată în timpul sarcinii sau al menopauzei.

Are sens undeva - pentru că, desigur, este mult mai mult timp să examinăm femeile atunci când există diferite faze ale ciclului și apoi diferite faze ale vieții, cum ar fi menopauză. Bărbații, cu nivelurile lor hormonale relativ stabile și previzibile, sunt desigur mai ușor (și mai ieftin!) De examinat. În plus, este atât de incomod să vorbești despre menstruația ta și despre așa ceva. (Ce prostii!) Dar este cu atât mai important să fii conștient de aceste diferențe și să pui la îndoială pur și simplu lucrurile tradiționale și să le transformi într-o problemă.

Sfat de carte „Roar” de Dr. Stacy T. Sims

O carte despre exerciții și nutriție pentru femei este de Dr. Stacy T. Sims. Este nutriționistă, om de știință în domeniul sportului și fostă sportivă de înaltă performanță din SUA, care este un pionier în cercetare. Din câte știu eu, cartea „Roar” * este disponibilă doar în limba engleză și încă nu am găsit nicio carte germană comparabilă.

În orice caz, am extras o mulțime de cunoștințe din carte și din cercetările care au urmat pe care aș vrea să vi le transmit. Dacă doriți să mergeți mai adânc, vă recomand să citiți singur cartea. Dar poate că unul sau altul sportiv sau celălalt antrenor va găsi aici cel puțin un punct de plecare pentru a trata mai intens subiectul despre modul în care funcționează femeile și poate trebuie să se antreneze diferit.

Mai mult cu bicicleta te rog?

Fiți la curent și abonați-vă la buletinul informativ Ciclista.net - în cutia poștală cel mult o dată pe săptămână 🙂
Mai multe informatii…

Hormonii pot determina antrenamentul potrivit

Diferența mare între bărbați și femei este în principal în hormoni. În timp ce bărbații au de obicei un nivel hormonal relativ stabil pe tot parcursul, la femei acesta fluctuează foarte puternic în funcție de faza ciclului.

Este un pic ironic, dar: în timp ce menstruăm, suntem cel mai asemănători cu bărbații în ceea ce privește hormonii. Organismul înțelege că sarcina nu va funcționa luna aceasta și acum poate pune resursele la dispoziția altor lucruri decât reproducerea.

În primele două săptămâni ale ciclului, numărate din prima zi a menstruației, nivelurile noastre hormonale sunt scăzute și suntem în cea mai bună măsură (deși mulți sportivi profesioniști încearcă chiar să ia medicamente pentru a preveni menstruația și uneori pentru a face lucrurile mult mai rele).

De la ovulație până la următoarea sângerare, hormonii merg pe un roller coaster și asta are efecte de anvergură. Pentru că în acest timp - mai ales în săptămâna dinaintea menstruației - de exemplu ...

  • capacitatea de regenerare se deteriorează,
  • susceptibilitatea noastră la vătămare crește,
  • gestionarea temperaturii noastre se deteriorează,
  • temperatura corpului central crește,
  • senzația de durere mai puternică și
  • capacitatea noastră de a arde grăsimi poate fi afectată.

Uff. Nu sunt condiții prealabile bune pentru antrenamente intensive sau chiar competiții. Și apoi nu am vorbit despre urcușurile și coborâșurile psihologice legate de hormoni.

Aceasta înseamnă: unități intensive sau competiții importante ar trebui să aibă loc în primele două săptămâni ale ciclului - sau cel puțin nu în zilele dinaintea menstruației. Momentul poate face diferența între „Hui, eu zboară” sau „Astăzi frâna de mână este pornită și nu poate fi eliberată”. Deci nu contează dacă există o competiție în timpul perioadei tale. Poate că acest lucru este de fapt destul de benefic pentru performanța dvs., dacă nu aveți un disconfort sever ca urmare. (Dacă da: lăsați-l să fie clarificat de către un medic!)

Nu vreau să vedeți aceste informații ca adevărul absolut. Pentru că totul poate să arate din nou diferit dacă, de exemplu, ciclul dvs. este pur și simplu neregulat (ceea ce poate fi complet ok și normal!). Sau poate că hormonii tăi lucrează împreună în așa fel încât să fii în formă în zilele dinaintea menstruației, dar picioarele tale sunt grele într-o altă fază a ciclului. Este cu atât mai important să vă observați corpul îndeaproape: când sunteți în formă, când nu se întâmplă nimic? Încercați să vă antrenați cu cerințele dvs. și nu împotriva lor.

Te antrenezi pe stomacul gol? Nu o face.

Antrenament pentru post, post intermitent, antrenament pentru post, antrenament pentru metabolismul grăsimilor - acest lucru poate funcționa într-o anumită măsură pentru bărbații foarte bine pregătiți (chiar dacă diverse studii abia au constatat o îmbunătățire a metabolismului grăsimilor sau a performanțelor de rezistență) sau pentru persoanele foarte obeze. Nu este recomandat noilor veniți în sport și mai ales femeilor, ar putea avea chiar efectul opus. În primul rând, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală dintr-un motiv întemeiat - fără aceasta ciclul nostru nu ar funcționa. (Dacă nu ați avut o perioadă îndelungată din cauza multor sporturi: cereți medicului să o clarifice, acest lucru nu este sănătos!)

Sper că a devenit clar că lipsa zilelor tale nu este în regulă. Nu lăsa pe nimeni să-ți spună că asta este și că vine doar din antrenamentul greu. Cu siguranță nu este în regulă și poate avea consecințe neplăcute.

Cu toate acestea, antrenamentul pe stomacul gol nu are sens, mai ales pentru femei, deoarece, în primul rând, poate crește susceptibilitatea la infecții și poate afecta regenerarea. În plus, antrenamentul pe stomacul gol crește nivelul de cortizol, care afectează echilibrul hormonal și astfel încurca ciclul și poate duce la Grăsimile sunt depozitate în loc să ardă grăsimi. (De altfel, acest lucru se întâmplă și cu multe diete - gândiți-vă la asta.)

ghidului

Și mai mult Ciclista.net?
Urmăriți-mă pe Instagram, Twitter, Strava, Telegram sau Facebook!

regenerare

Cel mai bun antrenament este inutil fără regenerare. Prin urmare, este important ca recuperarea să fie cât mai optimă, astfel încât antrenamentul dvs. să merite cu adevărat.

În mod normal, de exemplu, se recomandă consumul de proteine ​​și carbohidrați în termen de trei ore de la antrenament. Noi, femeile, trebuie să ne grăbim puțin: fereastra noastră este mult mai mică, avem doar aproximativ o jumătate de oră după exercițiu să luăm alimente pentru a influența pozitiv regenerarea. Asta înseamnă: Nu faceți duș după antrenament, ci doar puneți picioarele în sus și gătiți la un moment dat. În schimb, pregătiți o gustare bogată în proteine ​​(în special bogată în leucină - evitați soia dacă este posibil, deoarece există relativ puțină leucină acolo).

nutriție

Așa cum s-a menționat pe scurt mai sus cu antrenamentul de post: În general, foamea are mai multe efecte negative decât pozitive. Chiar și conținutul scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi nu este o metodă recomandată femeilor pentru a „crește în greutate”.

Mult mai mult avem nevoie de multe proteine, dar fără a pierde din vedere carbohidrații sau grăsimile (bune!). Stacy Sims recomandă aproximativ 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi ca defalcare de bază. Cu cât mai târziu, cu atât ar trebui să consumăm mai multe proteine ​​pentru a profita de hormonul de creștere HGH, care este secretat de corpul nostru în timpul somnului și este valoros pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor.

Ce învățăm din ea?

Desigur, asta a fost doar o privire asupra subiectului și a celor mai impresionante descoperiri ale mele, mai sunt multe de știut.

Dar, în cele din urmă, nu cred că este atât de important să înțelegem exact când hormonul are efect. Dar este important, Cunoaște-ți propriul corp, înțelege-ți propriul ciclu și oferă astfel posibilitatea de a-ți folosi punctele forte naturale.

În plus - și aici un apel special pentru formatorii care instruiesc tinerii - este important să nu mai considerați menstruația și ciclul ca un subiect tabu sau un mister în general. Este o parte importantă a modului în care funcționăm noi femeile - de ce să o ignorăm și să nu profităm de oportunități? Nu este nimic de care să ne fie rușine - tocmai trăim într-o lume centrată pe om de foarte mult timp, unde așa-numitele „probleme ale femeilor” sunt încă considerate un mare tabu - ce prostii!

La urma urmei, acest mecanism de ciclu este un miracol - vreau să spun: acesta este singurul mod în care poate apărea o nouă ființă vie. Chiar și un bărbat. 😛 Nu ai nimic de rușinat să fii femeie, nu e nimic dezgustător în perioada ta și chiar și după menopauză, femeile sunt la fel de feminine ca înainte.

Fii preocupat de modul în care funcționează corpul tău!

Vorbește despre asta, schimbă idei, păstrează un jurnal de cicluri (scris de mână, prin aplicație, ...) cum te simți în ce fază și ce observi pe corpul tău. Vorbește cu antrenorul tău despre când te simți bine și când nu. Așa puteți învăța cum să profitați la maximum de antrenament, când apar unitățile intensive și când este necesară o regenerare mai activă. Așa o faceți în mod clasic cu pulsul și co - așa că de ce să nu includeți și acest factor important?

Dacă observați că teoria clasică a antrenamentului funcționează optim pentru dvs., atunci este minunat - dar pentru toți cei care s-au întrebat vreodată de ce antrenamentul nu funcționează așa cum doriți sau pur și simplu doresc să înțeleagă mai bine corpul lor, este unul pentru ei Șansa de a trata acest subiect.

Rămâi minunat, ascultă-ți corpul și nu întotdeauna credințele vechi. Atunci s-au realizat deja multe lucruri și putem deveni chiar mai buni decât înainte.