Antrenament corporal de Jennifer Nicole Lee
Mermaid Tail
Așezați bazinul pe o minge mare de exerciții. Puneți mâinile lățimea umerilor în fața mingii, întindeți picioarele, doar degetele sunt pe podea. Priviți înainte (A) Ambele picioare drepte și ridicați cât mai departe posibil (B). Puterea vine de la fese și mușchii abdominali, nu de la revenirea mingii! De 12 ori, 3 seturi
Efectuați coarda de sărituri ca o încălzire (cinci minute, începătorii fac o pauză la fiecare 60, profesioniști la fiecare 120 de salturi) și ca un interval cardio (30 de secunde fiecare) între exercițiile individuale de forță. În acest fel, metabolismul este împins și kilogramele se topesc și mai repede.
Crunch de bule
Așezați-vă spatele pe mingea mare de gimnastică. Așezați picioarele la un unghi de 90 de grade în fața mingii, degetele îndreptate înainte. Puneți mâinile în spatele capului cu coatele îndreptate spre lateral. Privirea în sus (A) Încordați ferm miezul corpului și scoateți partea superioară a corpului din mușchii abdominali. Picioarele ferm pe sol (B). De 12 ori, 3 seturi
Mânerul din spate
Țineți-vă brațele lângă corp, fiecare mână ține o ganteră mică (1-2 kg). Trage umerii în jos (A)
Mânerul din spate
Încă o lovitură în partea dreaptă, piciorul stâng drept. În același timp, luați încet ganterele peste partea din spate a capului, brațele sunt îndoite (B)
Mânerul din spate
Țineți poziția și, în cele din urmă, întindeți mâinile în sus. Spatele mâinilor sunt îndreptate spre lateral (C). Înapoi la B. De 12 ori, 3 seturi, schimbări de picior
Sus jos
Așezați-vă lățimea umerilor (A)
Sus jos
Ghemuiți-vă profund până când vârful degetelor mâinii drepte atinge podeaua. Spatele este drept, mâna stângă se sprijină ușor pe șold (B).
Sus jos
Ridică-te, trăgând piciorul stâng în spatele dreptului. Stai pe vârfuri (C)
Sus jos
Înapoi în ghemuit. Acum vârful degetelor mâinii stângi atinge podeaua, mâna dreaptă se sprijină pe șold (D). Înapoi la C. Alternând de 12 ori, 3 seturi
Ghemuit adânc
Ridicați brațele lateral la înălțimea umerilor și îndoiți-le la un unghi de 90 de grade. Degetele indică înainte (B).
Ghemuit adânc
Stați la lățimea umerilor. Brațele sunt în lateralele corpului, fiecare mână ține o gantere. Trage umerii în jos (A)
Ghemuit adânc
Ghemuiți-vă adânc, cu genunchii fără să vă arate cu vârful degetelor. În același timp, întindeți brațele în sus (C). Înapoi la B. De 12 ori, 3 seturi
Cross Over ”‰
Stați la lățimea umerilor. Brațele sunt în lateralele corpului, fiecare mână ține o gantere. Trage umerii în jos (A)
Cross Over ”‰
Trageți în partea stângă, ridicați în același timp ambele brațe și aduceți mâinile împreună deasupra capului, înclinați partea superioară a corpului ușor spre dreapta (B)
Cross Over ”‰
Îndoiți genunchiul stâng, deplasați-vă greutatea pe piciorul stâng și coborâți brațele direct la genunchiul stâng. Înapoi drept, mâinile împreună (C). Înapoi la B. De 12 ori, 3 seturi, schimbări de picior
Echilibru tremurat
Stai pe o minge mare de exerciții. Spatele este drept. Fiecare mână prinde o halteră cu brațele îndoite la un unghi de 90 de grade la nivelul umărului. Vârfurile degetelor indică înainte (A).
Echilibru tremurat
Întindeți încet brațele în sus. Strângeți mușchii abdominali, fesieri și coapse pentru a vă menține echilibrul pe minge (B). De 12 ori, 3 seturi
Mare împingere în sus
Mergeți în poziție de împingere, dar așezați picioarele pe o minge mare de exerciții. Gâtul este ținut ca o extensie a spatelui, privirea este îndreptată în jos. Vârful degetelor indică înainte (A).
Mare împingere în sus
Îndoiți brațele adânc cu coatele îndreptate spre exterior (B). Înapoi la A. De 12 ori, 3 seturi
Jos Pendular
Stați în poziție verticală. Brațele sunt pe părțile laterale ale corpului, fiecare mână ține o ganteră. Faceți un pas înapoi cu stânga, pur și simplu puneți degetul (A)
Jos Pendular
Ridicați piciorul stâng înapoi și îndoiți partea superioară a corpului înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Brațele merg cu tine și formează un unghi de 90 de grade cu partea superioară a corpului. Încordați-vă ferm stomacul și fundul (B). De 12 ori, 3 seturi, schimbări de picior
Pavilion Fly
Așezați-vă spatele pe un covor. Brațele de pe părțile laterale ale corpului, degetele de la picioare îndreptate înainte, privind în sus. Ridicați bazinul cât mai mult posibil. Strângeți-vă ferm fundul și stomacul (A)
Foarfecă laterală
Ridicați piciorul drept până la capăt (B). De 12 ori, 3 propoziții, schimbarea paginii
Pavilion Fly
Ridicați încet piciorul stâng drept până când este vertical (B). De 12 ori, 3 seturi, schimbări de picior
Foarfecă laterală
Așezați-le lateral pe un covor. Sprijiniți cotul stâng, ridicați partea superioară a corpului. Îndoiți piciorul stâng înapoi, piciorul drept paralel cu podeaua. Mâna dreaptă se sprijină pe șold (A).