Lista de alimente ketogene TOP 221 de alimente (PDF gratuit)
Ce pot mânca pe o dietă ketogenică? Aceste alimente au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt perfecte pentru dieta ta cetogenă + lista gratuită în format PDF.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Studiile au arătat că doar 38% dintre oameni pot respecta o dietă ketogenică. Cu alte cuvinte, dacă nu ești pregătit, poți dieta cetogenica fii cu adevărat dur.
Cu toate acestea, dacă doriți să vă creșteți nivelul de energie în timp ce vă transformați corpul într-un motor de ardere a grăsimilor, nu există o modalitate mai bună decât dumneavoastră fără carbohidrați și o dietă ketogenică.
Dacă doriți să experimentați beneficiile extraordinare ale unei diete ketogenice, trebuie să fiți pregătiți. Aveți nevoie de o listă cu alimentele pe care le puteți consuma într-o dietă ketogenică și care alimente sunt fără carbohidrați.
In acest Lista alimentelor ketogene, pe care ți-l voi prezenta mai jos, îți voi arăta 221 de alimente care te ajută să arzi grăsimile și să-ți crești energia.
Majoritatea acestor alimente sunt disponibile pe scară largă și ușor de găsit, astfel încât să puteți compune mii de mese diferite din aceste alimente.
În acest articol, vă voi arăta, de asemenea, câteva dintre cele mai bune beneficii ale unei diete ketogenice și cum vă puteți asigura că vă veți atinge obiectivele cu această dietă.
Dacă doriți să aflați mai multe despre dieta ketogenică în general, citiți articolul nostru detaliat despre dieta ketogenică aici.
Alimente ketogene fără carbohidrați
Pentru a vă fi mai ușor atunci când faceți cumpărături și în bucătărie, avem una în această postare pe blog Lista alimentelor ketogene că poți mânca pe o dietă ketogenică.
Există o varietate de alimente pe care le puteți mânca pe o dietă ketogenică. Și asta e minunat, pentru că, la urma urmei, doriți să vă mențineți meniul interesant și variat.
Trebuie să păstrați lucrurile cât mai simple posibil, deoarece dacă mesele și rețetele dvs. devin prea complicate sau durează prea mult, nu veți rămâne cu ele pe termen lung și veți reveni la carbohidrați și alte alimente cu zahăr.
Deci, folosiți acest lucru Lista alimentelor ketogene, pentru a găsi câteva feluri de mâncare care îți plac cu adevărat, și apoi încearcă să te ții de acele feluri de mâncare și alimente cât mai mult posibil.
Mâncăruri prietenoase cu keto dintr-o privire
Dacă căutați unul rapid Prezentare generală a celor mai importante alimente ketogene atunci lista alimentelor keto este pentru dvs. (toate cele 221 de alimente sunt detaliate mai jos).
Practic, puteți cu o dietă ketogenică alimente bogate în grăsimi precum avocado, măsline, ouă, somon, ton, dar și carne, o mulțime de legume verzi, fructe de mare și grăsimi sănătoase din uleiul de cocos și uleiul de măsline. Pentru o prezentare rapidă a ceea ce poți mânca în dieta ketogenică, vezi aici ...
Prezentare generală a tuturor alimentelor importante din dieta ketogenică:
Bazele dietei ketogenice
Ce este cetoza?
Cetoza este o afecțiune în care corpul dumneavoastră se bazează în principal pe corpuri cetonice pentru energie, mai degrabă decât pe carbohidrați și zaharuri.
Sună complicat, dar este foarte simplu. Starea cetozei realizarea poate avea o serie de efecte pozitive asupra pierderii în greutate și asupra nivelului de energie.
Corpul tău are 2 surse primare de energie - gras și glucide (Glucoză).
O dietă ketogenică ar trebui să vă ajute corpul să facă mai mult Ardeți grăsimi pentru a furniza energie decât glucoza.
Cetonele (sau corpurile cetonice) sunt produse de ficat atunci când corpul tău descompune grăsimile. Iar nivelul crescut de corpuri cetonice din sânge vă pune într-o stare metabolică numită cetoză.
Cum funcționează dieta ketogenică?
Iată un infografic foarte simplificat despre principiul ceto:
În principiu unul este dieta cetogenica destul de usor:
- Mânca foarte puțini carbohidrați și zahăr
- Mânca o mulțime de grăsimi sănătoase
- Mănâncă una cantitate moderată de proteine
Cu alte cuvinte, doar mănâncă Alimente cu indice glicemic scăzut. Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu vor crește glicemia la fel de mult.
Când vă adaptați dieta în mod specific alimente ketogene și punând împreună alimente cu un indice glicemic scăzut, vă obligați în mod esențial corpul să se bazeze pe grăsimi pentru energie, nu doar pe carbohidrați și zahăr.
Și odată ce corpul tău s-a adaptat, câștigi „flexibilitate metabolică”, ceea ce permite corpului tău să-și recapete capacitatea de a atrage energie din diferite surse.
„Rezultatul este mai multă energie, mai multă claritate mentală și pierderea în greutate.”
Dieta ketogenică a fost folosită de foarte mult timp. A fost inițial dezvoltat pentru a trata epilepsia la copii (1).
Astăzi, dieta ketogenică este atât de populară nu numai pentru biohacking și auto-optimizatori, datorită numeroaselor sale beneficii pentru corp și creier. Mulți oameni beneficiază de o dietă strictă, fără carbohidrați.
Beneficiile dietei ketogenice
Există multe studii despre dieta ketogenică în aceste zile.
Unele dintre cele mai inovatoare descoperiri includ efectele benefice ale unei diete ketogene asupra cancerului și a bolilor neurologice. În timp ce urmați o dietă ketogenică efecte pozitive asupra multor boli și probleme de sănătate, cu toate acestea, majoritatea oamenilor urmează o dietă ceto pentru diabet, pierderea în greutate sau îmbunătățirea performanței mentale.
Cele mai frecvente beneficii ale unei diete ketogenice:
Distribuția recomandată a macronutrienților
Cantitățile exacte de grăsimi, carbohidrați și proteine (cunoscute și sub numele de macronutrienți sau „macro”) pe care trebuie să le consumați pentru a intrând în cetoză, variază de la persoană la persoană. Dar pentru a vă ajuta să începeți keto, iată câteva sfaturi și recomandări.
Amintiți-vă întotdeauna că Majoritatea caloriilor dvs. din alimente sănătoase, bogate în grăsimi și foarte puține dintre caloriile tale ar trebui să provină din carbohidrați.
Cantitatea de carbohidrați pentru cetoză
Un aport zilnic net de carbohidrați de mai puțin de 20-25 de grame pe zi este necesar dacă doriți să intrați în cetoză.
„Cantitatea netă de carbohidrați” este cantitatea totală de carbohidrați minus conținutul de fibre. Deoarece majoritatea fibrelor nu sunt digerate și transformate în zahăr, va trebui să dezbrăcați fibra.
Dacă sunteți sportiv sau faceți antrenamente cu greutăți în mod regulat, atunci este posibil să reușiți mai mulți carbohidrați încorporează în dieta ta. Personal, fac mișcare în fiecare zi și pot consuma până la 70-80g de carbohidrați și sunt încă în cetoză. Asigurați-vă că primiți acești carbohidrați din surse de bună calitate, cum ar fi legume suplimentare sau carbohidrați cu lanț înalt.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Jimmy Moore sugerează în cartea sa Keto Clarity că cantitatea totală de carbohidrați neti trebuie să fie de cel puțin sub 100g pe zi pentru a intra în cetoză. Pentru majoritatea ar trebui mai puțin de 50g de carbohidrați pe zi fi. Pentru cei care sunt sensibili la insulină sau doresc să slăbească rapid, ar trebui să consumați sub 30g sau 20g de carbohidrați pe zi pentru a obține toate efectele cetozei.
4 lucruri de reținut despre keto
O dietă ketogenică este destul de simplă, iar majoritatea oamenilor vor obține rezultate destul de repede.
Dar există câteva puncte pe care ar trebui să le faci luați în considerare atunci când mâncați o dietă cu alimente ketogene ar trebui să. Urmați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să intrați rapid în cetoză și să profitați la maximum de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste sfaturi vă vor ajuta, de asemenea, să evitați ceea ce este cunoscut sub numele de „gripa ceto” - simptomele cetozei și lipsa de energie pe care o experimentează unii oameni în primele 3-5 zile ale unei diete ceto.
Având în vedere toate acestea, iată lista completă a alimentelor ketogene.
Lista tuturor alimentelor ketogene
Mai jos este una completă Lista alimentelor pe care le puteți consuma în urma unei diete ketogenice. Pentru a vă fi mai ușor, am împărțit alimentele ceto în 12 grupe (legume, carne etc.).
În general, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de mult dintr-un anumit aliment mâncați. Cu toate acestea, unele dintre alimentele de pe această listă sunt puțin mai ridicate în carbohidrați decât altele - cum ar fi morcovii sau roșiile.
Ar face această listă mult prea lungă dacă am obține cea exactă Numărul de carbohidrați din fiecare aliment ar lista. De regulă, amintiți-vă întotdeauna că dacă un aliment are un gust puțin mai dulce (cum ar fi un morcov sau o roșie), atunci este probabil să aibă mai mulți carbohidrați decât alimentele care nu au gust dulce (carne, măsline, avocado, tei etc.).
Alimente cetogene: legume
legume ar trebui să fie o mare parte din dieta ta. De fapt, legumele proaspete ar trebui să fie cea mai mare parte a ceea ce se termină în farfurie. De regulă, toate legumele verzi sunt ecologice. Rămâneți la legumele cu frunze verzi și evitați legumele rădăcinoase, cum ar fi morcovii, păstârnacul, ridichile și sfecla, pentru a vă menține consumul zilnic de carbohidrați.
Alimente cetogene: fructe
Cel mai fructe și Tipuri de fructe sunt tabu pentru o dietă ketogenică.
Cu toate acestea, câteva cantități mici de fructe de pădure și citrice sunt în regulă - urmăriți cât de mult mănâncă! Măslinele și avocado sunt fructe compatibile cu ceto și foarte recomandate.
Alimente cetogene: carne
carne și tot ce vine de la animal este un aliment ketogen bun pentru dieta ta. Cu toate acestea, prea multe proteine vă pot împiedica cetoza, așa că aveți grijă la cantitatea de proteine pe care o consumați. De asemenea, alegeți bucăți mai grase de carne, dacă este posibil (burta de porc, ribeye etc.).
Cârnați și carne procesată (verificați ingredientele și ingredientele):
Alimentele ketogene: unele leguminoase
Aproape tot leguminoase sunt interzise pe o dietă ketogenică, cu excepția cantităților mici de fasole verde și mazăre.
Alimente ketogene: grăsimi sănătoase
Grăsimi sănătoase joacă un rol imens în dieta ketogenică (ele reprezintă cea mai mare parte a aportului caloric), așa că asigură-te că obții o mulțime de grăsimi sănătoase prin dieta ta.
Alimente cetogene: pește
peşte este foarte hrănitor, conține proteine de înaltă calitate și multe grăsimi sănătoase. Dacă este posibil, cumpărați pește capturat sălbatic. S-a demonstrat că acesta conține mai mulți nutrienți și este mai sănătos.
Alimente cetogene: fructe de mare
Pe lângă pești sunt crustacee și fructe de mare cel mai hrănitor aliment pe care îl poți mânca pe o dietă ketogenică. Adesea scump, dar adăugarea mai multor fructe de mare în dieta ta merită.
Alimente ketogene: băuturi
Atenție la zaharurile ascunse în băuturi! Lipiți-vă de apă, ceai și cafea.
Alimente cetogene: nuci și semințe
Nu mânca prea multe nuci toate dintr-o dată, deoarece sunt ușor de mâncat în exces și sunt bogate în acizi grași omega-6. De asemenea, unele nuci și semințe vă cresc aportul de carbohidrați, așa că fiți atenți. Apropo, populara arahide este o leguminoasă și nu o nucă și, din păcate, nu este recomandată ca aliment ketogen.
Alimentele ketogene: ierburi și condimente
Experimentați cu acestea Ierburi și condimente, pentru că vă fac planul de dietă ketogenică cu adevărat gustos și variat. Dacă este posibil, utilizați ierburi cultivate organic sau amestecuri de condimente pentru a evita adăugarea de zahăr sau de amelioratori de aromă.
Alimente ketogene: produse lactate
Nu toată lumea o poate lua Lactate. Ar trebui să excludeți produsele lactate din dietă (cu excepția ghee), care, de exemplu, vă pot reduce inflamația. Mulți oameni consideră că brânza, iaurtul și smântâna sunt alimente ketogene. Și, deși multe produse lactate pot avea un conținut scăzut de carbohidrați, sunt ușor de mâncat în exces și s-a dovedit a fi cauza inflamației și a problemelor digestive.
Personal, sunt cetogen și fără carbohidrați de ani de zile. De asemenea, evit produsele lactate. Din când în când mănânc brânză și iaurt. Oricine se poate descurca oricum dorește.
Alte alimente pentru dieta keteogenică
Aceste alimente sunt alimente fără carbohidrați care nu se încadrează cu adevărat în niciuna dintre celelalte categorii. Toți sunt prietenoși cu ceto-ul și adaugă varietate dietei tale ketogene.
Deși am enumerat câteva mai jos, vă încurajez, pe cât posibil, să evitați alimentele procesate numite „cu conținut scăzut de carbohidrați” și „ceto”. Acestea includ sosuri gata preparate, făină de nuci și alte produse cu conținut scăzut de carbohidrați care încearcă să înlocuiască alimentele convenționale cu un conținut ridicat de carbohidrați.
Alimente de evitat
Să știi ce să NU mănânci în timpul unei diete ketogenice este cel puțin la fel de important ca să știi ce să mănânci. Din această cauză, ar fi al nostru Lista alimentelor ketogene nu este complet dacă nu am enumerat și alimentele care pot fi găsite într-un nu consuma dieta ketogenica ar trebui, altfel vei fi dat afară din cetoză.
Iată o listă cu toate alimentele de evitat:
Orice fel de zahăr (evitați)
Orice fel de zahăr este complet tabu. Iată câteva dintre numeroasele forme de zahăr pe care ar trebui să le evitați: