Antrenament cu gantere acasă 5 exerciții „Rămâi sănătos! "

Nu trebuie neapărat să mergi la sală dacă vrei să faci ceva pentru mușchii tăi. Puteți, de asemenea, să vă antrenați cu gantere în propriii dvs. pereți. Vă vom arăta cum să o faceți și ce să aveți grijă când faceți antrenament cu gantere acasă.

5 sfaturi pentru antrenamentul cu gantere

Echipament: În teorie, te poți antrena și cu o sticlă de apă, agendă telefonică etc., dar sunt mai recomandate gantere speciale. Puteți obține seturi de gantere în diferite modele la retailerii sportivi - uneori de la 15 euro.
Încălzire: Alergând pe loc, urcând scările, sărind coarda: Înainte de a începe antrenamentul cu gantere, ar trebui să vă încălziți cel puțin cinci minute. Acest lucru aduce mușchii la temperatura de funcționare și previne rănile.
Testul: Încercați toate exercițiile de câteva ori fără gantere în prealabil.
Respiraţie: Nu lucrați cu impuls în timpul exercițiilor, ci cu forță. Și expiră întotdeauna cu efortul.
Atitudine: Articulațiile neimplicate rămân într-o poziție neutră în timpul exercițiilor. Țineți capul drept în linie cu coloana vertebrală, umerii relaxați. Nu îndoiți încheieturile.

5 exerciții cu gantere pentru începători și cei care schimbă

canotaj

Poziție largă de pas, îndoiți portbagajul și susțineți-l cu mâna liberă pe coapsa din față. Extindeți brațul cu gantera vertical în jos, trageți gantera în sus. Cotul ghidează mișcarea. În poziția finală, greutatea trebuie să fie aproximativ la înălțimea pieptului. Apoi întindeți din nou brațul. În timpul exercițiului, este important să vă trageți brațul aproape de corp și să vă mențineți întotdeauna spatele cât mai drept posibil.

Exerciții de umeri în spate și flexori ai brațelor.

A apasa

Stați pe spate. Stai sau ridică picioarele la un unghi de 90 de grade și încrucișează-le. Apăsați spatele plat pe podea cu ganterele lângă umeri. Împingeți greutățile în sus într-un sfert de cerc. Nu extindeți complet brațele și evitați spatele gol. Coborâți încet, având grijă să nu coborâți brațele pe podea.

Antrenează pieptul, extensorii brațelor și umerii.

Ridicare laterală

Stați în picioare, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Încordează fesele și mușchii abdominali. Ridicați coatele la aproximativ înălțimea umerilor. Îndoiți ușor brațele, partea din spate a mâinii îndreptată în sus. Țineți scurt, apoi coborâți încet greutățile din nou. Important: nu vă agățați umerii!

Exercită umerii.

Fandare

Stați în poziție verticală, cu brațele relaxate lângă corp, cu o ganteră în fiecare mână. Faceți un pas lung înainte și îndoiți genunchiul din față - până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua. Trunchiul rămâne în poziție verticală, stomacul este tensionat. Țineți scurt, apoi retrageți piciorul. Schimbați picioarele după fiecare set. Important: genunchiul nu trebuie să iasă dincolo de vârful piciorului!

Antrenează extensorul genunchiului.

pod

Culcați-vă pe spate, așezați ganterele pe șolduri și țineți-le cu o mână. Îndoiți-vă puțin picioarele, puneți călcâiele la lățime de șold pe podea, trageți degetele în sus. Apoi ridicați bazinul până când trunchiul și coapsele sunt aliniate. Nu întindeți excesiv. Coborâți din nou fesele, dar nu le lăsați complet jos. Nu faceți un spate gol! Pentru utilizatorii avansați: îndoiți doar un picior, mențineți celălalt întins în aer.

Exercită flexorii genunchiului, fesele și spatele.

Ce antrenament cu gantere este potrivit pentru începători ?

Este optim dacă tu de două-trei ori pe săptămână te antrenezi. Aceasta aduce cel mai mult câștig de forță. De asemenea, puteți varia antrenamentul. Câteva repetări cu mai multă greutate alternează cu o mulțime de repetări și greutăți ușoare. După antrenamentul cu greutăți Slăbiți întotdeauna și întindeți bine mușchii.

Timp cerut: aproximativ 30 până la 45 de minute.

Propoziții pe exercițiu: inițial 1 propoziție, după câteva săptămâni 2 până la 4 propoziții.

Repetiții pe set: 10 la 20, pentru greutăți mai mari de la 8 la 12.

Pauză între propoziții: 30 de secunde până la 2 minute.

Greutăți pentru bărbați: În funcție de grupul muscular, inițial 1 până la 2 kg, după câteva săptămâni de 2 până la 5 kg.

Greutăți femei: în funcție de grupul muscular, inițial 0,5 până la 1,5 kg, apoi 1,5 până la 3 kg.