Antrenament cu greutatea corporală - 2 echipamente esențiale
Cum să câștigi volumul muscular prin antrenament doar pentru greutatea corporală ?
Când vorbim despre acest tip de sesiune, nu ne referim neapărat la metode fără echipament. Există mulți sportivi care construiesc dimensiuni musculare fără a utiliza gantere sau greutăți libere. Și este absolut adevărat că pentru cei care au puțin sau deloc timp să meargă la sală, antrenamentul cu greutatea corporală pare o soluție excelentă.
Dar, este cu adevărat posibil să obții rezultate incredibile fără gantere? ?
Nu vă întreb dacă puteți construi mușchi fără niciun echipament. Desigur ca este. La fel cum poți pierde în greutate fără niciun material. Dar, este posibil să dezvolți mult volum muscular fără echipament ?
Și aici răspunsul nu este același. De ce ?
Din următorul motiv:
Exercițiul nu mărește neapărat mușchii
Da, câștigarea volumului necesită mai mult decât exercitarea regulată.
Vrei dovezi ?
Alergătorii la distanță, precum alergătorii de maraton și alergătorii de ciclism. Le-ați văzut mărimea mușchilor? Totuși, nu poți spune că nu fac sport. Dimpotrivă !
De ce nu iau volum ?
Pentru că antrenamentul lor le promovează rezistența, dar nu volumul. Chiar și în culturism, acest obiectiv este realizabil. Pentru a promova puterea și volumul, aveți nevoie de rezistență (și nu de cea din al doilea război mondial 😉).
Adică, aveți nevoie de greutăți gratuite, cum ar fi gantere sau benzi de rezistență. Cu cât creșteți rezistența pe măsură ce progresați, cu atât veți dezvolta mai multe dimensiuni musculare.
Ce înseamnă asta concret ?
Imaginați-vă că tensiunea dvs. maximă cu benzi elastice este de 8 kg pe braț în serie de 10. Va trebui, fără îndoială, să luați puțin volum pentru a ajunge la 12 kg în aceleași condiții.
Dar există o altă soluție care se bazează exclusiv pe utilizarea greutății corporale. Și necesită doar 2 tipuri de echipamente care sunt cu adevărat fantastice. Dar, înainte de a vi le prezenta, să aruncăm o privire la câteva aspecte tehnice ...
Cum să mărești mușchii
După cum ați înțeles din subtitlul anterior, mulți sportivi se antrenează ca nebuni fără să câștige dimensiunea musculară. Le-a fost dor de ceva? Nu neaparat.
Pentru că totul depinde de scopul lor. De exemplu, Bruce Lee era foarte musculos, dar nu voluminos. Cu toate acestea, era foarte puternic.
La fel, te poți antrena foarte greu fără să-ți vezi vreodată mușchii crescând. Dacă nu acesta este obiectivul tău, atunci minunat. A fi subțire și tonifiat este deja un obiectiv minunat, suficient pentru mulți oameni.
Dar dacă vrei să câștigi volum ?
În acest caz, poate deveni foarte frustrant pentru tine. Faceți flotări sub toate formele, în față, în spate, în spatele lateral, genuflexiuni vrei, iată-te ... Pentru niciun rezultat sau prea puține rezultate.
Poate fi un pic nervos, nu ?
Fără îndoială că îți lipsește ceva în ecuație. Dar ce ?
Îți lipsește stresul! „Și de când stresul este bun” mă veți întreba ?
Urmați explicațiile ...
Importanța stresului muscular
Într-adevăr, trebuie să înțelegeți absolut ce declanșează construirea musculară. Creșterea mușchilor depinde de capacitatea ta de a-i stresa în timpul sesiunilor.
Acest stres este o componentă majoră a creșterii musculare, deoarece afectează echilibrul intern al corpului (homeostazia) și îl obligă să se adapteze la o nouă situație. Această întrerupere a echilibrului funcționării corpului dvs. declanșează activarea a 3 mecanisme care condiționează creșterea masei musculare.
Urmezi mereu ?
Sper că nu v-am pierdut deja pe drum ... Iată cele 3 mecanisme în cauză:
1. Tensiunea musculară
Pentru a promova volumul muscular crescut, trebuie să vă supuneți în mod absolut mușchii la un stres mai mare decât sunt obișnuiți.
Fără stres muscular, fără câștig! Cum să ajungem acolo ?
Principala tehnică constă din:
- ridicându-se mai greu dacă folosiți gantere
- creșteți tensiunea benzilor dvs. elastice
Această tensiune suplimentară va provoca modificări chimice ale mușchilor.
2. Afectarea musculară
Dacă ați avut vreodată dureri musculare după un antrenament, ați experimentat efectul deteriorării musculare localizate. Această leziune musculară provoacă eliberarea moleculelor inflamatorii și de celulele sistemului imunitar care activează celulele satelit pentru a acționa.
Această durere poate fi deosebit de ascuțită după primele ședințe.
Îmi amintește de o mică anecdotă. Când aveam vreo 20 de ani, un coleg de muncă natural îndesat și puternic a râs de mine pentru că am făcut antrenamente cu greutăți, dar nu am prea multe dimensiuni musculare.
Totuși, mă antrenam din greu și puteam face seturi de scufundări pe bare paralele cu 20 kg de fontă în jurul taliei. Ridicam 120 kg pe bancă, în timp ce cântăream puțin peste 80 kg la 1,86 m. Așa că i-am spus să vină să se antreneze cu mine a doua zi dacă vrea. Și asta a făcut.
Drept urmare, nici măcar nu putea ridica jumătate din sarcinile pe care le ridicam. A doua zi a suferit atâta durere încât a luat-o 3 zile libere... Îți promit că nu l-am auzit niciodată acordându-se din nou abilităților mele fizice și dimensiunii musculare.
De fapt, s-a familiarizat cu fenomenul distrugerii musculare. Fii sigur, nu știam că va suferi atât de mult, altfel l-aș fi avertizat.
Asta nu înseamnă că trebuie să te simți atât de dureros pentru ca acest lucru să se întâmple. Dar se va întâmpla puțin în timpul primelor dvs. sesiuni. Și asta înseamnă asta ai creat leziuni musculare, și că acestea duc la un proces de reconstrucție. Și așa veți câștiga treptat volum.
Din fericire, durerea va deveni mult mai puțin intensă pe măsură ce progresați.
3. Stresul metabolic
Dacă ați experimentat vreodată senzația de arsură dintr-un mușchi din exerciții fizice, atunci știți ce este stresul metabolic. Vorbim și despre congestie musculară.