Antrenament cu greutatea corporală - FunctionalRoom

Exercițiile de greutate corporală au avantajul că le puteți face oriunde și oricând fără ajutoare. Efectuat corect, vă pot construi mușchii și vă pot dezvolta toate abilitățile.

Astăzi am pregătit un antrenament pentru tine acasă care vizează toate grupele tale musculare

Înainte de a începe, să ne încălzim puțin:

Rotația gâtului de 10 ori în fiecare direcție (cum ar fi să spui nu)
Rotația șoldului de 10 ori în fiecare direcție
Rotirea brațului de 10 ori înainte
Rotirea brațului înapoi de 10 ori
Rotirea piciorului 10 x fiecare picior (ridici piciorul și rotești coapsa)
Mergeți pe loc timp de 30 de secunde (trageți genunchii cât de sus puteți)
Bufferfly 10 x (Păstrați brațele drepte la înălțimea umerilor și aduceți-le din spate în față. Palmele mâinilor se ating în față)

7 exerciții care sunt prelucrate în ordine. Când ați ajuns la final, începeți din nou la început până când ați repetat fiecare exercițiu de 3 ori. O.K ? Atunci să începem.

Suport antebraț cunoscută și sub numele de scândură. Sprijiniți-vă de antebrațe în timp ce stați pe patru picioare. Una după alta, întindeți picioarele înapoi, astfel încât picioarele, bazinul și partea superioară a corpului să formeze o linie. Îndreptați coloana vertebrală pe lungime, vârful capului înainte, coada se extinde înapoi. Încordați mușchii miezului și trageți buricul ușor spre interior. Țineți această poziție timp de 40 de secunde

2. Genunchi inalti. Mergeti pe loc, tragand genunchiul cat mai sus posibil. Țineți-vă timp de 40 de secunde.

3. Ghemuitori. Puneți picioarele lățimea umerilor. Șoldurile se mișcă înapoi și încet spre podea. Spatele rămâne tensionat și drept. Împingi genunchii ușor spre exterior și brațele sunt întinse înainte la înălțimea umerilor. Încercați să vă lăsați șoldurile cât mai departe posibil. Când te blochezi, readuce-te în poziția inițială. Repetați rapid exercițiul timp de 40 de secunde.

Al 4-lea.Pumni. Puneți din nou picioarele la lățimea umerilor. Fixează cu ochii pe un punct din aer și lovește alternativ în direcția cu pumnul strâns. La fel ca boxul. Cutie rapid timp de 40 sec.

5. Bucle de picioare. Stați din nou la lățimea umerilor. Cu mâna dreaptă îți prinzi glezna dreaptă, astfel încât să stai pe un picior. Acum îți tragi glezna spre tine cu brațul și exerciți contrapresiune cu glezna. După 20 de secunde comutați picioarele și brațele. Repetați exercițiul cu stânga pentru încă 20 de secunde. Dacă vă este prea dificil să stați pe un picior, încercați exercițiul stând mai întâi.

Al 6-lea. flotări. Mai întâi puneți-vă în genunchi și susțineți-vă cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor din fața corpului. În poziția inițială, mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivelul pieptului. Apoi întindeți picioarele înapoi și puneți picioarele pe vârfuri. Acum coborâți corpul în jos. Păstrați tensiunea și nu vă îndoiți corpul. Lucrarea este realizată în întregime de piept și brațe, cu coatele îndreptate spre exterior. Respiri și tu. Coborâți atât de departe încât nasul aproape că atinge podeaua. Apoi te împingi din nou în sus și expiri. Trunchiul rămâne tensionat tot timpul. Încercați să faceți cât mai multe flotări în 40 de secunde.

Al 7-lea. Supraom. Culcați-vă pe burtă și îndreptați-vă brațele și picioarele. Acum ridicați încet brațele și picioarele. Trunchiul este tensionat. Țineți poziția timp de 5 secunde și apoi întindeți-vă din nou. Repetați acest exercițiu timp de 40 de secunde.