Antrenament cu greutăți 20 de exerciții pe care nu le faceți; nu am încercat niciodată

Cum să alegeți greutatea și numărul de repetări

De regulă, femeile aleg greutăți de la 8 la 16 kilograme, iar bărbații de la 16 la 32 de kilograme.

Pentru a vă găsi greutatea, încercați cinci repetări ale unui exercițiu. Dacă este ușor, luați greutăți mai mari. Dacă nu puteți finaliza exercițiul, aveți nevoie de mai puțină greutate.

Când vă găsiți greutatea, nu faceți toate exercițiile cu ea. Unele dintre ele pot fi utilizate cu o greutate mai mare, în timp ce altele necesită greutăți mai ușoare. Verificați greutatea fiecărui exercițiu separat.

În ceea ce privește numărul de repetări, concentrați-vă pe cinci abordări de 10-15 ori. Dacă simți că poți face mai mult, fă-o.

Exerciții cu greutăți

1. Machi girey rus

Greutatea machi rusă diferă de greutatea obișnuită prin aceea că greutatea nu depășește capul, ci ușor deasupra umerilor. Dacă nu cunoașteți acest exercițiu, este mai bine să începeți cu muște simple rusești.

Tehnica exercițiului

Ridică-te drept, așează picioarele puțin mai late decât umerii.
Prindeți greutatea cu ambele mâini, înclinați ușor înainte și începeți greutatea între picioare.
Spatele trebuie să rămână drept, fără rotunjire.
Ridicați greutatea până la nivelul umărului. Mișcarea începe de la șolduri, nu de la mâini, ceea ce oferă forța împingerii.
Coborâți greutatea, trăgând din nou între picioare și repetați exercițiul.

2. Inimi într-o mână

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că lucrezi cu o singură mână.

Mahiul cu o singură mână vă permite să pompați mai bine grupurile musculare țintă și este potrivit pentru cei care au stăpânit deja greutatea machi cu două mâini.

3. Greutatea de tracțiune a pantei

Acest exercițiu vă ajută să vă pompați bine spatele. Va fi un înlocuitor excelent pentru ganterele de pantă. Datorită centrului de greutate deplasat de la kettlebell, exercițiul va fi puțin mai dificil.

Tehnica exercițiului

Luați două greutăți și aplecați-vă înainte cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
Trageți greutățile pe stomac. La punctul final al mânerului, greutățile ar trebui să fie situate în zona stomacului.
Glisați greutățile cu mușchii spatelui, nu cu mâinile.
Țineți coatele aproape de corp, nu le despărțiți.
Coborâți greutatea în poziția inițială și repetați.

4. opt greutăți

Acest exercițiu ajută la pomparea mușchilor scoarței și la încărcarea mâinilor și picioarelor. În plus, arată destul de impresionant.

Tehnica exercițiului

Pune picioarele mai late decât umerii și ia greutatea în mâna dreaptă.
Îndoiți genunchii, lăsați-vă ușor înapoi și aduceți greutatea înapoi între picioare la nivelul corpului.
Întoarceți mâna stângă și luați greutatea mâinii drepte.
Mutați mâna stângă a greutății înainte și înfășurați-o între picioare.
Ia mâna dreaptă și ia greutatea stânga.

În timp ce efectuați acest exercițiu, sunteți ca și cum ați descrie cele opt puncte din jurul picioarelor, mutând greutatea de la o mână la cealaltă. La început poate fi dificil să coordonați mișcările, dar după o mică practică vă veți obișnui.

Datorită inerției, exercițiul se efectuează destul de ușor, astfel încât să puteți îngrădi mai mult. Principalul lucru - nu îndoiți spatele, altfel poate afecta grav partea inferioară a spatelui.

5. ghemuituri adânci cu greutăți

Acest exercițiu vă va ajuta să încărcați picioarele și fesele. În detrimentul ponderării sub formă de greutăți, veți primi formulare scumpe mult mai repede decât repetările fără greutăți.

Tehnica exercițiului

Stai drept, menține greutatea în fața pieptului cu ambele mâini.
Țineți coatele aproape de corp.
Țineți-vă înapoi drept și trageți pelvisul înapoi, faceți o ghemuit profund.
În partea de jos a ghemuitului, articulația șoldului trebuie să fie sub genunchi.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.

6. Ghemuit cu saltul

Dacă doriți să încărcați mai mulți mușchi ai picioarelor și să pompați forța explozivă, încercați să adăugați genuflexiuni cu salturi.

Tehnica exercitării

Stai înalt, așează picioarele la lățimea umerilor, menține greutatea pe mâini întinse mai jos.
Faceți o ghemuit frontal cu șoldul paralel cu podeaua sau puțin mai puțin.
Săriți din ghemuit și repetați.
Pentru a complica exercițiul, puteți pune clătite sau stepe sub picioare. Acest lucru va ajuta la adâncirea genuflexiunilor, la lărgirea intervalului de mișcare și la creșterea sarcinii.

7. Picături cu greutăți de ridicare

În timpul atacurilor, mușchii picioarelor și feselor sunt lucrați și ridicarea greutății pune o sarcină pe umeri și mâini.

Tehnica exercițiului

Stai drept, ține greutatea mâinii îndoite la nivelul umărului, cotul aproape de corp, mâna se rotește cu palma spre corp.
Împingeți înainte și ridicați în același timp mâna de pe greutatea de deasupra capului.
Reveniți la poziția de pornire coborând mâna greutății în timpul ascensiunii.
Repetați pe celălalt picior.

8. Răsucirea rusă în greutate

Exercițiul pompează perfect mușchii scoarței, dar este destul de dificil de efectuat și are o serie de contraindicații.

Nu ar trebui să fie efectuat de persoanele cu mușchi abdominali rectali slab dezvoltate, cu o coloană toracică subordonată sau cu probleme de spate.

Tehnica exercițiului

Așezați-vă pe pământ pe movilele sciatice, apăsați greutatea pe corp și țineți-l cu ambele mâini, nu puneți coatele în lateral.
Ridicați picioarele de pe sol, îndoiți genunchii.
Încercați să vă mențineți spatele drept.
Întoarceți corpul spre dreapta și spre stânga, fără a rotunji spatele și fără a coborî picioarele.