Antrenament cu greutăți și fitness pentru femei, antrenament de forță, construirea mușchilor, medicină sportivă, antrenament

Pregătirea forței și femeile: bărbații diferă de sexul feminin - aceasta nu este o cunoaștere mondială nouă. Dar cum trebuie să fie antrenamentul de forță, astfel încât să fie cât mai eficient pentru o femeie? Expertul în sport Marina Lewun investighează această întrebare.

Antrenamentul de forță: diferențe între bărbați și femei

În context sportiv, bărbații au, de obicei, mai mulți mușchi și îi pot construi mai repede, au o putere mai explozivă și nu își pierd masa musculară la fel de repede în timpul unei pauze mai lungi de la antrenament, comparativ cu femeile. Acest lucru se datorează în primul rând reglării hormonale a corpului masculin. Deoarece hormonul masculin testosteron are un efect anabolic, d. H. consolidarea puterii.

Natura feminină este complet diferită doar din cauza ciclului menstrual și, prin urmare, din cauza numeroșilor hormoni care funcționează în momente diferite. Cu toate acestea, femeile pot dezvolta valori foarte ridicate ale puterii maxime și explozive dacă profită de ciclul menstrual hormonal și ajustează cu pricepere antrenamentul de forță la acesta.

Ciclul menstrual biologic

Dacă cineva dorește acum să experimenteze fazele anabolice și, astfel, momentul perfect pentru o acumulare mai eficientă a forței în corpul feminin, ar trebui mai întâi să se ocupe și să înțeleagă ciclul menstrual biologic.

Cei mai importanți hormoni pentru înțelegere

Acest grafic arată cum diferiții indicatori ai ciclului feminin se succed în timp și care evenimente hormonale afectează procesele din corp.

Estrogen

Cel mai important hormon sexual feminin dintr-o clasă de steroizi (sinteza primară a proteinelor). Aceasta se produce în principal în ovare, într-o mică măsură în cortexul suprarenal, precum și în țesutul adipos și muscular. Și la bărbați, estrogenul este produs într-o mică măsură în testicule, glandele suprarenale, grăsime și țesutul muscular.

În sânge, estrogenul este de obicei legat de proteine. Pe anumite organe (de exemplu, sânul feminin și uterul) există receptori specifici de estrogen de care se leagă estrogenul. Acestea sunt transportate direct în nucleul celulei și astfel influențează activitatea celulelor.

FSH (hormon foliculostimulant)

Hormonul sexual și un tip de proteine. La femei duce la creșterea celulelor ovulare în ovar, la bărbați la formarea spermei.

progesteron

Hormonul sexual feminin. Apare în timpul ciclului menstrual și se sintetizează din colesterol. La ambele sexe, o mică parte a acestuia se formează în cortexul suprarenal.

LH (hormon luteinizant)

Acest hormon reglează reproducerea la ambele sexe. Este responsabil pentru maturarea și producerea celulelor sexuale.

STH

IGF

HDL (lipoproteine cu densitate mare)

Grăsimea „bună”. Sunt mijloace de transport pentru colesterol și trigliceride în sânge. Transportă excesul de grăsime din vasele de sânge înapoi în ficat. Acest lucru menține metabolismul colesterolului în echilibru.

LDL (lipoproteine cu densitate mică)

Grăsimea „rea”. Transportă colesterolul din ficat în țesuturi.

Etapele ciclului menstrual pe scurt

1. Faza foliculara:

Ciclul menstrual începe cu sângerări. Sub influența FSH, se produc 5 până la 15 celule foliculare. Astfel celula de ou se maturizează. În același timp, celulele foliculului produc progesteron, care susține maturarea ouălor. Estrogenul are grijă de structura membranei mucoase.

2. Ovulație (ovulație):

Ovulația are loc în această fază. Estrogenul este la valoarea sa maximă în sânge. Celula ovulă migrează prin trompa uterină către uter timp de aproximativ 3 zile. Oul poate fi fertilizat în primele 12-24 de ore după ovulație.

3. Faza luteală:

Foliculul devine apoi corpul galben, care produce și hormonul progesteron sub influența LH. Combinarea efectelor de estrogen și progesteron duce la o extindere suplimentară a aportului vascular în mucoasa uterină și la eliberarea secrețiilor care conțin nutrienți din glandele membranei mucoase.

Membrana mucoasă este acum pregătită în mod optim pentru implantarea celulelor ovulelor fertilizate. Dacă celula ovulului nu este fertilizată, corpul galben din ovar pier. Producția de progesteron scade. Fără suport hormonal, membrana mucoasă nu poate fi menținută și este respinsă. Sângerarea apare.

Efecte indirecte ale estrogenului

Efectele anabolice directe ale estrogenului la femei nu au fost cercetate. Dar este folosit pentru a promova producția de carne la bovine și ovine. Din acest motiv, aceste constatări nu sunt 100% transferabile la mușchii scheletici feminini.

Estrogenul influențează eliberarea hormonului de creștere STH. Acest lucru are un efect anabolic asupra oaselor, mușchilor și ficatului. STH este eliberat în fiecare proces consumator de energie (de exemplu, activitate fizică, foamete, stres). Adică în aceste organe duce la o absorbție crescută a aminoacizilor și • utilizarea. În plus, STH crește nivelul zahărului din sânge și are un efect lipolitic asupra celulelor adipoase, i. H. reducătoare de grăsime. Pe o cale indirectă, STH duce la eliberarea crescută a creșterii asemănătoare insulinei (IGF), care u. A. proteine-anabolice acționează asupra mușchiului scheletic și stimulează creșterea osoasă.

Alte efecte ale estrogenului

Efectul anabolic al proteinelor asupra metabolismului prin creșterea cantității de proteine de transport
Creșterea HDL și scăderea LDL și creșterea trigliceridelor. Trigliceridele sunt depozitate ca grăsime corporală în partea fertilă (fertilă) a vieții femeii.
Sodiul și apa sunt reținute în organism
Hidratare
construirea oaselor
Întărirea creșterii
Stimularea sintezei proteinelor
Scăderea temperaturii corpului la un nivel optim. Din cauza lipsei de estrogen în timpul menopauzei, multe femei se confruntă cu bufeuri.
Estrogenii favorizează stocarea glucozei în mușchi. Prin urmare, în timpul activității fizice se poate recidiva rapid asupra rezervelor de energie (fără o întârziere îndelungată)
Aminoacizii (blocuri de proteine) sunt lăsați în celulă într-o măsură mai mare
Creșterea lipolizei
creșterea producției de energie din grăsimi
Sinteza colagenului
creșterea producției de proteine
Creșterea longitudinală a osului

Hormoni anabolici (anabolici)

Androgenii sunt hormoni masculini și precursorii estrogenului. Androgenii sunt la cel mai înalt nivel cu puțin înainte de vârful LH, adică cu 1-3 zile înainte de ovulație. Hormonii de creștere sunt de până la 7 ori mai prezenți în corpul feminin decât în corpul masculin. Deoarece estrogenul are un efect stimulator asupra eliberării lor. Curba hormonului de creștere arată foarte asemănătoare cu cea a estrogenului.

Hormoni catabolici (degradanti)

Cortizolul aparține acestei categorii. Cortizolul are un spectru foarte larg de activitate. În ceea ce privește metabolismul, are efecte deosebit de mari asupra echilibrului glucidic și asupra metabolismului lipidic (promovând efectul lipolitic). În plus, cortizolul este vital pentru oameni, deoarece este un hormon important al stresului. Cu o zi înainte de vârful LH, valoarea sa crește semnificativ.

Importanța pentru antrenamentul de forță pentru femei

Nivelul de estrogen are maximul în timpul sarcinii sau înainte de ovulație (ovulație). Datorită unei posibile sarcini iminente, există o creștere a producției de proteine. Această fază oferă avantaje deosebite pentru antrenamentul de forță și fitness. Efectul indirect al estrogenului duce la un aport crescut de energie, deoarece glucoza este stocată în ficat și, în general, este eliberată.

În timpul fazei foliculare a ciclului menstrual, sistemul nervos parasimpatic este activ, al cărui vârf ajunge cu puțin înainte de ovulație. Adică că această fază are un efect inhibitor asupra proceselor degradante pentru a proteja proteinele.

În schimb, sistemul nervos simpatic este activ în timpul fazei luteale. Acest lucru asigură o energie crescută în cazul fertilizării cu ouă. Atinge apogeul cu puțin înainte de menstruație. Pe de altă parte, construirea mușchilor nu ar trebui să aibă loc în timpul sarcinii. Pentru că, deși necesarul de energie este cel mai mare în acest timp, această energie este folosită în beneficiul noii ființe vii. Astfel, întregul corp se comportă simpatic.

Marina Lewun

Sfatul nostru de la echipa editorială Trainingsworld:

Programul online de formare a fasciei de yoga

În timpul antrenamentului pentru fascia yoga, veți lucra împreună cu omul de știință în sport Katharina Brinkmann la fitness și mobilitate și astfel veți crește bunăstarea fizică. Acest program online combină vechea filozofie indiană a yoga cu cele mai recente descoperiri științifice din rețeaua fasciei umane.

Numeroase exerciții diferite pentru antrenamentul holistic al fasciei
Trei niveluri diferite de performanță - de la începători la profesioniști în yoga
Tutoriale despre diverse subiecte legate de yoga și fascia
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă și un stil de viață echilibrat
Fiecare unitate sub îndrumarea expertului în yoga Katharina Brinkmann

Faceți-vă un cadou și începeți o viață echilibrată și fără simptome!

Referințe sursă și literatură

1. Reis, E. (1996). Ciclul menstrual a controlat antrenamentul de forță

2. Flanagan, S.P., Vanderburgh, P.M., Kohstall, C.D. (2003). Antrenarea femeilor de vârstă universitară pentru a efectua exercițiul de tragere. Research quaterly for Exercise and Sport, volume: 74, (2003), number number: 1, pp. 52-59

3. Humphries, B. și colab. (2000). Efectul intensității exercițiilor fizice asupra densității osoase, rezistenței și rotației calciului la femeile în vârstă. Medicină și științe în sport și exerciții fizice, Volumul: 32, (2000), Numărul numărului: 6, pp. 1043-1050