Antrenament cu intensitate ridicată - pe ergometru Ergometer Sport

intensitate

Slăbește cu succes cu antrenamentul HIIT

Oricine și-a făcut vreodată planul de a pierde câteva kilograme de grăsime știe cât de greu este să atingi acest obiectiv permanent. În plus față de tentațiile de zi cu zi care doresc să ne descurajeze de calea nutrițională a virtuții, există adesea o lipsă de motivație pentru unitățile cardio lungi din pădure sau de pe ergometru. În special, cei care oricum au puțin timp din cauza slujbei, formării sau angajamentelor familiale, neglijează adesea formarea.

Dar nu trebuie să fie, pentru că cu ajutorul Antrenament de intensitate mare nu puteți doar economisi mult timp, dar puteți arde mai multe grăsimi pe termen lung decât cu antrenamentul cardio convențional bazat pe modelul „lent și constant”. Dar ce se află în spatele ei și cum se poate implementa cel mai bine antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate pe ergometru?

Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare?

Practic, antrenamentul HIIT este o formă de antrenament care s-a dezvoltat din antrenamentul clasic pe intervale. Cu toate acestea, în practică, sunt atinse vârfuri de încărcare semnificativ mai mari, deoarece fazele de încărcare foarte intensive sunt combinate cu fazele de recuperare. Spre deosebire de multe alte variante de antrenament pe intervale, sarcina nu este complet întreruptă în timpul fazei de recuperare, ci este menținută la un nivel scăzut. Scopul unei astfel de unități este de a utiliza organismul la maximum în cel mai scurt timp posibil prin schimbarea constantă a intervalelor de încărcare și descărcare. De aceea durează doar un antrenament HIIT 20 până la maximum 30 de minute și, prin urmare, este semnificativ mai scurt decât o unitate cardio normală, care poate dura cu ușurință 60-90 de minute.

Cum funcționează antrenamentul la intervale de intensitate mare?

Cu formarea HIIT, aveți libertatea de a alege cum doriți să o faceți. Acest lucru înseamnă că puteți face acest lucru în timp ce alergați în pădure, mergeți cu bicicleta sau chiar cu exerciții pe tot corpul, cum ar fi burpeele, sărituri sau alpiniști ca un circuit de forță. Cel mai simplu mod de a pune în aplicare principiul este pe un ergometru, deoarece puteți controla intervalele foarte precis datorită afișajelor de pe computerul de antrenament și a nivelurilor de încărcare de obicei programabile. Dar cum funcționează exact principiul?

În timpul intervalelor de intensitate ridicată, spre deosebire de antrenamentul cardio clasic, corpul este aproape împins la limitele sale. La nivel biochimic, corpul tău trece prin aceste faze, care depind de fitness 20 și 60 de secunde poate lua o așa-numită datorie de oxigen. Aceasta înseamnă că organismul dvs. este în plină desfășurare într-un interval de impulsuri mai mare de 90 la sută din ritmul cardiac maxim muncește. El trebuie să se bazeze în primul rând pe fosfați cu energie ridicată și glicogen muscular pentru a genera energie.

În faza de recuperare care urmează încărcării maxime, corpul tău are în sfârșit ocazia să se regenereze puțin pentru următoarele sarcini de vârf. Cu cât sunteți mai potrivit, cu atât sunt mai scurte intervalele de recuperare. Acest model de încărcare și descărcare este apoi continuat până la atingerea duratei de antrenament de 20-30 de minute. Și aici se aplică regula: Crește treptat, deoarece antrenamentul la intervale de intensitate mare este mai obositor decât ai putea crede.

De asemenea, este important să utilizați un monitor de ritm cardiac sau un ritm cardiac pe ergometru pentru a vă asigura că vă aflați în intervalul de ritm cardiac de peste 90 la sută din frecvența maximă în timpul intervalului de exerciții. Cu toate acestea, în timpul fazei de recuperare, pulsul dvs. ar trebui să fie de aproximativ 70% din rata maximă a pulsului. Puteți aproxima ritmul cardiac maxim individual folosind regula generală: 220 minus vârsta în ani. Pe baza acestei valori, puteți calcula zonele personale ale ritmului cardiac.

Care sunt avantajele acestei forme de antrenament față de antrenamentul de anduranță normal?

Este evident că vei economisi mult timp cu ajutorul instruirii HIIT. Dar care este marele avantaj pentru pierderea de grăsime atunci când aproape nici o grăsime nu este arsă în timpul intervalelor de exerciții de intensitate ridicată? Ei bine, asta este de fapt destul de simplu, pentru că, în primul rând, atunci când slăbești, nici măcar nu contează atât de mult ce sursă de energie este consumată în principal în timpul exercițiilor.

În orice caz, organismul folosește întotdeauna un amestec de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pentru metabolism. Numai relația dintre ei se schimbă în funcție de tipul de încărcare. Dar acesta este un șantier complet diferit, care este puțin relevant în acest moment. Dimpotrivă, important este echilibrul energetic, deoarece cu cât arzi mai multă energie, cu atât corpul tău se va descompune mai mult în grăsime. Și aici se află marele avantaj al antrenamentului HIIT, deoarece exercițiul de intensitate ridicată arde mult mai multă energie într-un timp scurt, decât este cazul antrenamentului cardio convențional.

Apoi este așa-numitul Efect post-arsură. Ceea ce sună misterios la început este pur și simplu explicat. Efectul de post-arsură este pur și simplu nimic mai mult decât rata metabolică ușor crescută chiar și după antrenament, astfel încât mai multe calorii sunt arse în viața de zi cu zi. [1] Acest efect poate dura până la 72 de ore după antrenamentul HIIT și astfel crește consumul total de calorii.

Pentru cine se pregătește HIIT pe ergometru?

Practic, formarea HIIT nu este potrivită doar pentru dvs. dacă timpul dvs. este scăzut, deoarece de ce ar trebui să ratați beneficiile antrenamentului HIIT? În consecință, formarea HIIT este o alternativă pentru toată lumea, cel puțin ca un amestec la antrenamentul cardio convențional. Cu toate acestea, am dori să facem o restricție în acest moment. Dacă aveți probleme cardiace, nu ar trebui să începeți singur, ci consultați mai întâi medicul, deoarece stresul asupra sistemului cardiovascular este foarte mare în timpul antrenamentului.

Ce fel de ergometru ar trebui să folosesc pentru antrenamentele de intensitate mare?

Așa cum am menționat deja, instruirea pe intervale de intensitate ridicată este o formă extrem de flexibilă de formare, deci practic o puteți face orice fel de ergometru poate efectua. Cu toate acestea, pentru a obține cel mai mare efect posibil în ceea ce privește consumul de calorii și, prin urmare, arderea totală a grăsimilor, ar trebui să alegeți o formă de antrenament care să implice cât mai mult din mușchii dvs. și să permită intensități ridicate. Un ergometru cu canotaj, de exemplu, este cel mai bun, deoarece aproape întregul corp este implicat în mișcare.

Banda de alergat și ergometrele bune pentru biciclete, precum și antrenamentele transversale care permit o rezistență foarte mare sunt, de asemenea, foarte potrivite. Un pas cu pas, pe de altă parte, este, în mod evident, dispozitivul greșit pentru antrenamentul la intervale de intensitate mare, deoarece gama de mișcări este foarte limitată, iar proporția mușchilor activi este doar mică. În orice caz, asigurați-vă că ergometrul dvs. are un computer de antrenament cu care puteți varia ușor intensitatea antrenamentului și, cel mai bine, setați-l într-un mod controlat de timp. O funcție de măsurare a pulsului sau un ceas de puls existent este, de asemenea, foarte importantă.

Cum arată o sesiune de antrenament specifică?

Înainte de a începe antrenamentul HIIT, ar trebui să vă aduceți mușchii, ligamentele, tendoanele și articulațiile la temperatura de funcționare cu ajutorul unei scurte încălziri. Aproximativ cinci minute pe ergometru sunt complet suficiente la intensitate scăzută. Apoi începeți cu antrenamentul HIIT, care poate avea loc după cum urmează, cu o durată de antrenament de 20 de minute:

Începător:

  • 40 de secunde de intensitate moderată
  • 20 de secunde de intensitate maximă
  • 40 de secunde de intensitate moderată
  • 20 de secunde de intensitate maximă
  • etc.

Sportiv cu experiență:

  • 20 de secunde de intensitate moderată
  • 40 de secunde de intensitate maximă
  • 20 de secunde de intensitate moderată
  • 40 de secunde de intensitate maximă
  • etc.

Asigurați-vă că rămâneți la zonele ritmului cardiac atât în ​​timpul exercițiilor fizice, cât și în intervalele de relief. Sportivii extrem de motivați, în special, tind să ia lucrurile prea repede în intervalele de recuperare. În schimb, trebuie să fiți gata să vă torturați în timpul stresului maxim, deoarece acesta este singurul mod prin care antrenamentul HIIT își poate dezvolta efectul.

Pentru a readuce încet corpul la un nivel metabolic mai scăzut după ultimul interval de exerciții, se recomandă o răcire scurtă. În plus, se oferă 3-5 minute de exerciții fizice ușoare în intervalul de 50-60 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă faci antrenamentul HIIT în timp ce faci jogging în parc, poți pur și simplu să mergi câteva minute la sfârșit, în loc să te odihnești direct.

Umfla:
[1] Helden, T. și colab., Eur J Appl Physiol. 2011 Mar; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 Oct 1. Antrenamentul de rezistență cu un set ridică cheltuielile de energie pentru 72 de ore, similar cu trei seturi.