Antrenament de 20 de minute pentru începători de Pamela Reif - FIT FOR FUN
Influențatorul de fitness Pamela Reif își motivează în mod regulat comunitatea să facă exerciții fizice și să exercite mai mult pe Instagram și YouTube. În special începătorii de fitness vor fi mulțumiți de videoclipul lor actual.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Pamela Reif este cunoscută pentru antrenamentele sale dure și transpirate, cu care își provoacă în mod regulat urmașii iubitori de fitness.
Dar nu orice femeie dorește sau poate face față greutăților grele pentru o lungă perioadă de timp - regina gimnastică știe și asta.
Transpirat fără greutăți
Pentru a oferi în continuare tuturor fanilor o valoare sportivă adăugată, ea își adaptează unitățile de antrenament la diferitele grupuri țintă și a publicat recent un antrenament complet pentru începători.
Chiar dacă acest videoclip este un „antrenament pentru începători”, puteți fi sigur: mușchii dvs. sunt garantați că vor fi provocați în mod adecvat!
Întregul antrenament durează douăzeci de minute, fiecare exercițiu fiind efectuat timp de 30 de secunde. Între timp, Pam a construit întotdeauna pauze pe care le puteți folosi pentru a respira.
Adaptat pentru începătorii de fitness
Dar există și alte aspecte care fac ca acest antrenament să fie atât de prietenos cu începătorii. „Am folosit mișcări de bază care nu sunt prea complicate sau dificil de realizat”, explică Pam sub videoclip.
În plus, exercițiile individuale din cadrul antrenamentului sunt repetate, astfel încât să obțineți o senzație mai bună pentru execuție și să vă puteți obișnui.
Există, de asemenea, o scurtă secvență de încălzire și răcire care cu siguranță vă va face bine corpului.
Și exercițiile au un alt avantaj: le puteți face pe toate foarte ușor acasă fără niciun echipament suplimentar.
Pamela arată în videoclipul ei cum poți provoca întregul corp rapid și ușor:
„Să clarificăm un lucru: eu am avut o senzație puternică de arsură în mușchii mei și, de asemenea, am transpirat”, își motivează Pamela fanii.
Pare un antrenament perfect, crocant, nu-i așa? Deci, mergeți mai departe!
1. Încălzire
Pamela își începe antrenamentul cu două exerciții care îți pregătesc perfect corpul pentru următorul antrenament:
- Jumping Jacks
- Mergeți până la scândură
Mufele de sărituri vă vor crește ritmul cardiac și vă veți încălzi.
Când efectuați Walk down to Plank, aveți nevoie de tensiune în aproape fiecare mușchi din corp - pregătirea perfectă pentru un antrenament pe tot corpul!
2. Exerciții pentru picioare
Acesta nu ar fi un antrenament al Pamelei Reif dacă nu ți-ar stresa prada și picioarele.
Prin urmare, după scurta fază de încălzire, există acum patru exerciții care se concentrează în principal pe corpul inferior:
- Squats
- Squats cu cotul încrucișat
- Curtsey Lung
- Salt twist
Cu această combinație de exerciții, picioarele și fesele sunt antrenate de jur împrejur o dată: mușchii din față, din spate și din lateral își elimină grăsimea.
Această combinație este deosebit de eficientă deoarece repetați procesul de trei ori.
Răsucirile săriturilor provoacă, de asemenea, vițeii - care sunt adesea neglijați de mulți sportivi - și vă cresc din nou ritmul cardiac - arderea grăsimilor este la ordinea zilei!
3. Exerciții pentru a împinge ritmul cardiac
În mijlocul antrenamentului, Pamela a încorporat din nou exercițiile de la încălzire, pe care ar trebui să le repeti de două ori. Antrenamentul nu numai că vă întărește ușor mușchii, ci vă îmbunătățiți rezistența în același timp.
4. Exerciții pentru abdomen
După ce ți-ai ars picioarele și inima îți curge, este rândul tău acum - urmează cinci exerciții care te vor aduce puțin mai aproape de visul cu șase pachete.
Dar și spatele tău este provocat cu blândețe.
- Bicicletă lentă
- Crunch cu picioarele drepte
- Alpinist lent
- Scândură
- Supraom
Efectuarea lentă a acestor exerciții - așa cum recomandă Pam - are două avantaje: În primul rând, vă puteți concentra asupra execuției corecte.
În plus, puteți simți cu adevărat tensiunea în părțile musculare potrivite și o puteți menține acolo mai mult timp - cât mai eficient posibil!
Probabil că veți observa cea mai mare parte a arsurilor din stomac, dar puteți fi siguri că nici mușchii spatelui nu vor fi neglijați.
5. Răcoriți cu întinderea
Ultimele trei exerciții pe care le include antrenamentul vă provoacă ușor mușchii încă o dată, dar formează și capătul perfect, pe măsură ce vă întindeți și vă îndreptați o dată.
- Ghemuit cu întindere
- Extinderea soldului la stânga și la dreapta
- Intinderea intregului corp
O unitate de întindere adecvată este adesea neglijată de mulți participanți la sală, dar este important să protejați mușchii și să preveniți scurtarea tendoanelor.
Deci, nici măcar nu începeți să săriți unitatea de întindere la sfârșit!
Fără alte scuze
Cu doar douăzeci de minute clare de antrenament, pe care le puteți face cu ușurință acasă, nu mai există o scuză pentru a renunța la antrenament.
Chiar dacă acesta este un antrenament complet pentru începători, nu trebuie să subestimați efectul exercițiilor.
Stimulii îți vor face cu siguranță arderea mușchilor - acest lucru este valabil mai ales pentru fese și mușchii abdominali.
Antrenamentul obține un punct plus pentru încălzire, precum și pentru faza de răcire și unitatea de rezistență între ele.
Dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, încercați întotdeauna să vă concentrați antrenamentele pe alte părți ale corpului, astfel încât mușchii stresați să se poată regenera.
Pentru a obține cel mai bun progres posibil chiar și ca începător, nu trebuie să lipsească, desigur, o nutriție adecvată. Puteți găsi inspirație în cartea de bucate a Pamelei: „Meriți acest lucru - Rețete simple și naturale pentru un stil de viață sănătos”.