Antrenament de 7 minute, un antrenament scurt, dar eficient

Găsiți 7 minute din zi pentru a vă antrena ... oricine o poate face! Deci, nu mai există scuze, descoperă antrenamentul de 7 minute, un program complet de exerciții care te va readuce în formă în doar câteva minute pe zi.

7 minute de antrenament pe zi sunt suficiente !

Proiectat din modelul de instruire HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată), antrenamentul de 7 minute este un program de antrenament cardio care constă din 12 exerciții diferite la rând, sub formă de antrenament de circuit. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 30 de secunde, apoi urmat de 10 secunde de recuperare, înainte de a trece la următoarea mișcare. În cele din urmă, ajungem la un total de 7 minute și 50 de secunde de antrenament. În funcție de abilitățile și disponibilitatea fiecărei persoane, această secvență poate fi repetată de 2 până la 3 ori (sau mai mult ...).

Antrenament pentru muncitori

Antrenamentul de 7 minute a fost dezvoltat de Brett Klika și Chris Jordan, de la Institutul de Performanță Umană din Orlando. Inițial, acest program a fost conceput pentru o populație care este disperată de scurt timp pentru a se antrena, trebuind să gestioneze un ritm de viață intens, între responsabilitățile de muncă și viața de familie. În articolul din 2013 publicat în Colegiul American de Medicină Sportivă (Health & Fitness Journal), Klika și Jordan explică faptul că scopul lor era să ofere un program de exerciții rapid, sigur și eficient care poate fi realizat oriunde și fără echipamente specifice. Prin urmare, protocolul lor de formare se bazează pe exerciții de greutate corporală (fără material), alternativ munca cardio și musculară, și întrebând toate grupele musculare din corp.

Din 2013, acest protocol a fost preluat și adaptat de multe aplicații de fitness.

Toate beneficiile HIIT

După cum am văzut în articolul despre Instruire HIIT, sau în cel care prezintă metoda TABATA, Antrenamentul bazat pe efort intens repetat intercalat cu perioade scurte de recuperare este la fel de eficient ca antrenamentul mai lung bazat pe efort continuu la intensitate moderată. Concret, efectuat de 4 până la 5 ori pe săptămână, antrenamentul de 7 minute vă va aduce mai multe rezultate în ceea ce privește pierderea de grăsime, creșterea forței musculare și creșterea VO2 Max de peste 3 jogging de 30 de minute.

Cele 12 exerciții ale antrenamentului

Salturi: dintr-o poziție în picioare, brațele și picioarele împreună, cricul pentru sărituri constă în efectuarea unui salt cu separare laterală a brațelor și picioarelor simultan, urmat de un al doilea impuls în care brațele și picioarele sunt strânse.
Scaun: exercițiu static, scaunul constă în sprijinirea cu spatele de un perete, picioarele îndoite la 90 ° (coapsele paralele cu solul), menținând apoi poziția fără a vă mișca.
Pompe: chiar dacă cunoașteți acest exercițiu, nu ezitați să urmați sfaturile noastre pentru a face flotări.
Abs „criză”: un exercițiu abdominal foarte frecvent, criza constă, dintr-o poziție întinsă pe pământ, picioarele îndoite, să scoată umerii prin contractarea abdominalelor.
Scaun montat: sprijină-te cu un picior pe scaun și ridică-ți tot corpul, apoi pune celălalt picior pe scaun și execută aceeași mișcare cu celălalt picior.
Squats: dintr-o poziție în picioare, picioarele la lățimea umerilor, ghemuitul constă în flexarea/extinderea picioarelor prin „împingerea” feselor înapoi până când coapsele sunt paralele cu solul.
Scufundări pe scaun: varianta exercițiului tradițional de scufundări, scufundările scaunului constau, înapoi pe scaun, să se odihnească cu palmele mâinilor pe marginea scaunului, apoi să efectueze coturi/extensii ținând în același timp spatele aproape de scaun.
Teaca ventrală: exercițiu de bază pentru a vă construi abdominalele într-o poziție statică, învelișul ventral constă în sprijinirea pe sol pe antebrațe și degetele de la picioare, aliniate corpului și menținerea poziției fără mișcare (abs și fesele contractate).
Cursa la fața locului: acest exercițiu constă pur și simplu în alergarea pe loc în timp ce efectuați ridicări de genunchi.
Fante: dintr-o poziție în picioare, lovirea constă în a face un mare pas înainte și a îndoi picioarele (fără ca genunchiul să depășească degetele de la picioare), apoi să revină la poziția de pornire.
Pompe T: aceasta este aceeași mișcare ca și flotările tradiționale, cu excepția faptului că, după extinderea (brațele întinse), ridicați un braț și tot corpul (încă învelit) în sus pentru a forma un T.
Înveliș lateral: sprijinindu-se pe un antebraț (cot în linie cu umărul) și pe „partea” piciorului, ridicați bazinul pentru a obține un segment „picioare-pelvis-trunchi” aliniat și apoi mențineți poziția. Efectuați această mișcare timp de 15 secunde pe fiecare parte.