Antrenament de alergare pentru începători Cele mai bune sfaturi
Vrei cu toții să fugi?!
arc hai, vremea se îmbunătățește și nu poți transpira în sala de sport ... Sau doar cauți unul o nouă provocare sportivă? Atunci am doar lucrul pentru tine: încearcă A alerga! Asa functioneaza Antrenament pentru începători:
Antrenament de alergare pentru începători: 3 motive bune pentru a începe să alergi
De ce ar trebui să începi chiar să faci jogging?!
1. Fără efort și flexibil
Alergare mereu și peste tot. Tot ce ai nevoie este o pereche de pantofi de alergare decenți. Apropo, pantoful de alergare potrivit este destul de important!
2. Pierde în greutate cu jogging: alergatul ucide caloriile
Dintre toate tipurile de exerciții cardio, joggingul arde cel mai mult Calorii, 300 de calorii în 30 de minute, în funcție de greutate și nivelul de fitness!
3. Alergarea îți oferă putere pentru antrenamentul de forță
Îți antrenezi pe ai tăi prin antrenamente regulate de alergare Sistemul cardiovascular și, prin urmare, sunt bine pregătiți, greutăți mari a ridica. Desigur, acest lucru se aplică și urcării scărilor în viața de zi cu zi!
Plan de antrenament: jogging pentru începători
Condiție preliminară pentru alergarea regulată: aveți nevoie de un nivel ridicat de motivație sportivă. Ca începător, ar trebui să aveți grijă în acest sens nu exagera, deoarece ligamentele și tendoanele trebuie să se obișnuiască cu noua tulpină. Deci, nu începeți un maraton imediat, luați-l puțin mai încet. Trei antrenamente pe săptămână sunt optime, astfel încât să puteți comuta între unități Zile de odihnă construi în. Suficient pentru început 30 minute Antrenament pe intervale: Mergeți 1 minut, alergați 1 minut. Dacă asta este prea mult pentru tine la început, poți Pauze de mers pe jos proiectează mai mult. Vei stabili singur viteza. Pentru a nu te exagera și a rezista mai mult, îți recomand un ritm în care poți vorbi în continuare, chiar dacă la început pare prea lent. Încetul cu încetul, scurtați pauzele de mers. Doar atunci când poți jogging timp de 30 de minute la rând, extinzi durata totală a antrenamentului de alergare. Dacă ești prin preajmă viteză puteți rămâne alternativ cu o durată de antrenament de 30 de minute, dar dați mai mult ritm de la unitate la unitate. Principalul lucru este că motivația ta crește din când în când.
Învățarea joggingului: bandă de alergat pentru începători
Sigur ca poti Planuri de antrenament pentru alergare chiar și atunci când un începător se mută în interior. În întuneric, alunecos sau ploios, adică Banda de alergat o alternativă bună la a nu renunța la sport. De asemenea, vă arată exact cât de repede, cât timp și cât de departe ați alergat. Majoritatea alergătorilor se distrează mai mult afară. Încercați doar ceea ce vi se potrivește mai bine.
De ce echipament aveți nevoie pentru antrenamentul dvs. pentru începători?
După cum sa spus deja, nu aveți nevoie de mult pentru a jogging ca începător. Singura excepție: pantoful de alergare potrivit trebuie găsit, așa cum am aflat mai sus! Dacă încă mai căutați model corect Am ales niște pantofi de alergare foarte faini pentru tine. Cu siguranță nu trebuie să ratezi acest lucru! Dacă sunteți în căutarea ținutei de alergare potrivite, ar trebui să aruncați cu siguranță o privire la recomandările mele pentru îmbrăcăminte sport.
Antrenament de alergare pentru începători: nutriție
Pentru jogging ca începător ai nevoie de nutriție nu face o mișcare mare, decât dacă știi deja sănătos și echilibrat hrănește. În general, însă, sportivii de anduranță trebuie să se bazeze pe un aport adecvat de carbohidrați ar trebui să fie atenți, deoarece carbohidrații sunt - pentru a le spune simplu - transformați de organism în glucoză și transportați în sânge. Acest lucru vă oferă puterea pentru antrenamentele de alergare.
Când vorbesc despre carbohidrați, nu mă refer la zahăr, produse din făină albă și paste, mă refer carbohidrați complecși din produse din cereale integrale, cartofi (dulci), orez brun sau Quinoa. Ultima masă înainte de a alerga ar trebui să fie în urmă cu cel puțin două ore, altfel veți avea o cusătură în lateral și, în cel mai rău caz, crampe de stomac. De asemenea, puteți mânca ceva, de exemplu o banană sau această banană lassi, cu o jumătate de oră înainte. După antrenament, se aplică următoarele atât pentru începători, cât și pentru profesioniști: umpleți rapid depozitele de energie golite cu unul Amestec de proteine și carbohidrați - Nutriție după antrenament după cuvinte cheie.
Apropo: Chiar dacă o faci slăbi ar trebui să mănânci după ce alergi, altfel al tău va întârzia regenerare. Dacă vrei cu adevărat să slăbești, pur și simplu ai grijă de al tău Bilanț total de calorii pentru o zi.
Pregătirea pentru începători: cele mai bune sfaturi ale mele
Până acum le cunoașteți acum Noțiuni de bază, că trebuie să știți despre jogging ca începător. Așadar, începutul cu antrenamentele de alergare este și mai ușor pentru tine și la fel și tu termen lung Distrează-te cu el, am câteva sfaturi pentru tine aici:
- Încălzire: Fugiți sau mergeți ușor în primele 5 - 10 minute pentru a vă ridica mușchii la temperatură.
- Răcire: Nu te opri doar când cele 30 de minute sunt în sus, ci mergi în sus și în jos până când pulsul tău se normalizează din nou.
- Întinde: După răcire, vă puteți relaxa mușchii, în special picioarele, inghinele și spatele, cu câteva exerciții de întindere.
- Muzică: Numeroase studii oferă dovezi - dacă ascultați muzică în timp ce alergați, este mai ușor pentru dvs.!
- Aplicații de fitness: Runtastic, Nike + and Co. încurajează și oferă câteva evaluări interesante ale alergărilor (distanța medie, ritmul etc.).
- Prieten de antrenament: Dacă ticălosul devine prea mare, întâlnește-te doar cu un prieten pentru a alerga sau pentru a te alătura unui grup de alergare - acest lucru te împiedică să renunți la antrenament.
- Regenerare: Asigurați-vă că aveți suficiente pauze în timpul antrenamentului și suficient somn sau încercați antrenamentul fascia - regenerarea este importantă pentru psihicul și fisa!
Sper că sfaturile mele pentru asta Antrenament pentru începători vă ajută să începeți joggingul - și continuați!
PS: Dacă doriți să aflați mai multe despre alergare, atunci am câteva sfaturi pentru dvs. cu privire la „jogging corect”!