Repetări pentru construirea mușchilor - câți sunt ideali
Câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Experții autoproclamați sunt bucuroși să răspundă rapid la această întrebare - din păcate, cu rezultate foarte diferite. Unii spun 5, alții 15. De asemenea, oamenii m-au sfătuit să fac maximum 3 repetări cu greutăți incredibil de mari. Apoi, există valori aberante care îmi spun: 50 de repetări. Ce naiba este răspunsul corect la câte repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor?
Înconjurat de experți în construirea mușchilor
Din fericire, am în jurul meu experți - experți dovediți - absolvenți, (cvasi) doctorate - și unul care deține efectiv un doctorat (dar nu-i cer sfaturi sportive, scuze). Simon stă vizavi de mine, Kathrin și Jane stau în față: trei oameni de știință sportivi calificați. Colegul meu Nico - cunoscut intern ca Dr. Biceps. Apoi îl avem pe Marcus în rândurile noastre, unul dintre cei mai de succes powerlifters din Germania. Am, de asemenea, o mulțime de cărți inteligente așezate aici, pe care să le consult. Îmi cunosc foarte bine cartea și pot spune care dintre ele este bună și care sunt irosite.
Am atins toate aceste surse și am încercat să creez un fel de bun simț, pentru a afla de câte repetări am cu adevărat nevoie pentru construirea musculară sau de care aveți nevoie pentru a dvs.
Există diferite tipuri de fibre musculare
Dar permiteți-mi să încep la sfârșit: nu există un număr ideal de repetări pentru construirea mușchilor. Trebuie să spun altfel: nu există un număr perfect de repetări - există mai multe. Mușchii sunt compuși din două tipuri de fibre, așa cum am atins deja într-un articol de blog despre HIIT pe bandă de alergat. Se face distincția între fibrele musculare cu contracție lentă (tip 1) și fibrele musculare cu contracție rapidă (tipurile 2a și 2b). Pentru hipertrofie (adică creșterea musculară prin creșterea secțiunii musculare) este mai bine să folosiți ambele tipuri de fibre musculare. Aceasta este singura modalitate de a realiza cu adevărat creșterea musculară maximă. Pentru aceasta, însă, cele două tipuri de fibre musculare au nevoie de un număr diferit de repetări.
Pentru tipurile de fibre 2a și 2b, cel mai bun număr de repetări între 6 și 12 ar trebui stabilit pentru construirea mușchilor. Pentru a stimula în mod eficient creșterea musculară cu fibre de tip 1, numărul de repetări ar trebui să fie între 13 și 20+. Desigur, un număr de repetări de la 3 la 5 este, de asemenea, justificat. Mai presus de toate, atunci când se efectuează cu greutate mare, rezistența maximă este îmbunătățită. Vedeți asta mai puțin în masa musculară, dar susține construirea musculară enorm.
Toate trei împreună: repetări ideale pentru construirea mușchilor
Cea mai bună schemă de reprezentanți pentru construirea mușchilor este - fanii lui Stefan Raab știu de mult: toți trei împreună. Pentru a obține o creștere musculară maximă, ar trebui să vă propuneți o creștere maximă în toate domeniile. Cu 3-5 repetări vă veți crește semnificativ puterea și acesta este un avantaj neprețuit dacă doriți să câștigați masă. Repetițiile între 6 și 12 vă vor oferi o creștere maximă a fibrelor musculare cu contracție rapidă, în timp ce 13 până la 20 de repetări vă vor oferi o creștere musculară în fibrele cu contracție lentă.
Această cunoaștere a repetărilor pentru construirea mușchilor m-a făcut destul de mulțumită la început, abia apoi a apărut următoarea întrebare: Cum pot concilia aceste scheme de reasigurare diferite? Cum le încorporez în planul meu de antrenament pentru construirea mușchilor? Deci următoarea rundă de întrebări adresate experților mei.
Cum arată acum planul de antrenament pentru construirea mușchilor?
Răspunsul a fost prompt și simplu: concentrați-vă pe un număr de repetări la un moment dat. De exemplu, planul dvs. de antrenament pentru construirea mușchilor poate include primele 6 săptămâni pentru antrenamentul de creștere pentru fibrele musculare de tip 2a și 2b. Adică 6-12 repetări. Apoi comutați planul de antrenament pentru construirea mușchilor la antrenament de forță maxim cu 3-5 repetări timp de 3-4 săptămâni. Apoi, vă concentrați asupra antrenării mușchilor care se scutură încet timp de încă 4 săptămâni și faceți repetări de 13-20 +.
Creșterea musculară va fi cea mai vizibilă în săptămânile cu 6-12 repetări. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că majoritatea volumului muscular provine din fibrele musculare cu contracție rapidă - și, prin urmare, creșterea lor este mult mai pronunțată. Dacă îl privești așa, ai putea avea și ideea de a antrena aceste fibre doar cu 6-12 repetări. Dar atunci ai pierde mult potențial și nu ai obține totul din antrenament.
În timp ce m-am întrebat prin colegii mei de aici, am provocat și discuții între ei. Subiectul „repetărilor pentru construirea mușchilor” este - bănuiesc - discutat cel puțin o dată în viața lor de oricine este implicat cumva în antrenamentul de forță și este uneori controversat. Însă, din experiența colegilor mei, din expertiza lor în științe sportive, din cărțile inteligente și din ceva bun simț (cel puțin sper cu tărie), am ajuns la concluzia că toate schemele de repere au meritele lor specifice și că ar fi o greșeală să lăsăm deoparte vreunul dintre aceste beneficii. Pentru masa pură, poate fi suficient să vă antrenați în intervalul de 6 până la 12 repetări, dar ați lăsa multe avantaje în urmă.
De asemenea poti fi interesat de:
- 5 greșeli de construcție musculară pe care ar trebui să le cunoașteți și să le evitați!
- Începeți/k în antrenament
- Nutriție sportivă // Întrebări frecvente
- Sport-Tiedje Sports Selection - Puterea pentru antrenamentul tău de forță
- Sporturi de anduranță: înainte sau după antrenamentele de forță?