Antrenament de alergare pentru scăderea în greutate I GU Balance
Aproximativ 5,7 milioane de germani rulează regulat în timpul liber. Nu e de mirare, până la urmă, poți alerga aproape oricând și oriunde, este un antrenament excelent pentru inimă, circulație, respirație și metabolism, poți pur și simplu să fugi de stresul de zi cu zi - și te ajută să slăbești.
La început (mai ales dacă doriți să testați mai întâi antrenamentul de alergare) nu aveți nevoie decât de pantaloni de trening, un sutien sportiv bun, un tricou, șosete - și pantofi buni! Și, bineînțeles, dacă vă place să alergați, atunci puteți (și probabil o veți face) să faceți upgrade puțin câte puțin și să cumpărați articole de îmbrăcăminte sport frumoase și funcționale și alte gadgeturi.
Pantofi buni
Cea mai importantă ustensilă din echipamentul dvs. de alergare: pantofii. Cu siguranță nu ar trebui să economisiți la pantofi buni, deoarece atunci când alergați, de două până la trei ori greutatea corporală este plasată pe articulații la fiecare pas. Așa că mergeți la magazinul de sport: În multe magazine de specialitate, o măsurare gratuită a piciorului și o analiză a stilului de alergare sunt oferite gratuit (o bandă de alergat și o cameră sunt disponibile pentru acest lucru - nu vă faceți griji, benzile de alergat sunt adesea puțin ascunse, astfel încât nu trebuie să faceți salturi în fața tuturor clienților).
- Momentul ideal pentru a cumpăra pantofi de alergat este seara, când picioarele tale sunt de obicei puțin umflate, deci nu cumperi o pereche prea mică.
- Încercați întotdeauna pantofi cu șosete de alergare, de preferință cu ale dvs., deoarece fiecare șosetă de alergare este puțin diferită.
- Chiar dacă este dificil: aspectul nu joacă un rol în pantofii de alergare. Potrivirea este importantă!
- Degetele de la picioare au nevoie de aproximativ lățimea unui deget mare.
- Este ideal dacă pantofii au reflectoare - acest lucru vă mărește siguranța dacă trebuie să mergeți în oraș sau să traversați străzi mai puțin bine iluminate.
Un pantof de alergare bun ar trebui să dureze între 600 și 1000 de kilometri.
Pantaloni, sacou și tricou
După cum am spus, la început nu aveți nevoie decât de pantaloni de trening și de un tricou. Dar este mai distractiv în îmbrăcămintea funcțională realizată din materiale care susțin funcțiile naturale ale corpului (cum ar fi transpirația). Cămașa și pantalonii de alergare (și dacă îți plac și lenjeria intimă) ar trebui să fie respirabili, astfel încât să elimine transpirația perfect și să nu îngheți. Un sacou impermeabil și vânt protejează în zilele umede și reci.
Aspectul de ceapă este ideal atunci când alergi. Este mai bine să purtați câteva straturi subțiri una peste alta și să le scoateți treptat decât o jachetă groasă și un pulover gros. Transpiră doar prea mult. Este permis un mic fior la începutul antrenamentului de alergare. Și după 10-15 minute veți fi atins „temperatura de funcționare”.
Sutienul sportiv potrivit
Un must pentru femei! Când alergi, sânul tău este expus la stres extrem. Prin urmare, un sprijin bun este la fel de important ca respirabilitatea. Și, bineînțeles, sutienul sportiv ar trebui să fie, de asemenea, confortabil, altfel vei zbura în timp ce alergi. În magazinele de sport, sutienele sportive sunt adesea împărțite în nivele în funcție de intensitatea încărcăturii. Pentru alergători, sunt recomandate sutiene cu suport suplimentar. Acestea nu sunt întotdeauna cele mai frumoase modele, dar aici, sensul vine cu siguranță înainte de a arăta.
Monitor de ritm cardiac
Un monitor de ritm cardiac la încheietura mâinii este perfect pentru a face exercițiul corect și pentru a evita supraîncărcarea. Aceste ceasuri speciale calculează, de exemplu, zona individuală de antrenament pe baza datelor introduse și emite un sunet atunci când sunteți deasupra sau dedesubt. Ceasurile foarte inteligente vă pot calcula chiar propria „zonă proprie”: în funcție de forma individuală a zilei, vă sugerează un interval de ritm cardiac în care ar trebui să vă antrenați. Modelele entry-level de monitorizare a ritmului cardiac (cu funcții la fel de multe) sunt disponibile la aproximativ 80 de euro.
Mp3 player
Totul este mai ușor cu muzica, așa că pentru mulți alergători un MP3 player este pur și simplu o necesitate. Conform studiilor, 130-140 bpm (bătăi pe minut) reprezintă numărul ideal de pași și bătăi pentru a rula uniform, precum și o bătăi uniformă. În general, totuși, se aplică următoarele: Cel mai bine este să ascultați muzica care vă face fericit, atunci va fi mai ușor - și mai mult.
Pălărie și mănuși
Dacă vrei să alergi când e puțin mai rece, o pălărie este esențială. De asemenea, pentru pălărie este important ca materialul să fie respirabil și să transpire în exterior, altfel un cap rece poate încuraja răcelile în acest caz. O pălărie din fibre funcționale sau o pălărie din lână (dacă îți place drăgălaș) este perfectă.
Mănușile, ca și pălăria, nu trebuie să fie din lână; mănușile sunt, de asemenea, impracticabile. Mănușile de lână se încălzesc prea repede. Există, de asemenea, mănuși pentru degete din fibre funcționale: sunt subțiri (atunci le puteți lăsa cu ușurință și puteți utiliza monitorul ritmului cardiac), respirabile și rezistente la vânt. De asemenea, asigurați-vă că puteți spăla mănușile, altfel vor mirosi rapid.
Fugi de la zero
Dacă nu aveți experiență în alergare sau antrenament cardio, cel mai bine este să începeți încet. Dacă începi să sprintezi imediat, îți atingi repede limitele și la fel de repede îți pierzi interesul.
La început, ai putea începe cu o plimbare zilnică: poate acasă de la birou sau o plimbare prin bloc seara după cină. Apoi creșteți timpul de mers în fiecare zi - și, de asemenea, creșteți ritmul, astfel încât să treceți treptat la mers. Desigur, este cel mai distractiv acolo unde este frumos: în parc, de-a lungul unui râu, în jurul unui lac.
Dacă vă place și puteți merge 30-40 de minute din ce în ce mai des, atunci puteți începe cu antrenamentul de alergare.
Dar fii atent!
Dacă aveți probleme cu articulațiile sau coloana vertebrală, țesut conjunctiv foarte slab sau vene varicoase, atunci este mai bine să întrebați mai întâi un medic și să primiți undă verde pentru antrenamentul de alergare.
Pierderea de grăsime printr-un antrenament adecvat pentru alergare
Dacă vrei să slăbești alergând, ai nevoie de puțină răbdare și perseverență. Un consum de calorii de aproximativ 2000 de calorii pe săptămână prin alergare și antrenament muscular este perfect. Dar prea mult sport (mai ales la început) este nesănătos. Apoi, corpul eliberează prea mult cortizol (un hormon al stresului), iar acesta, la rândul său, vă poate slăbi sistemul imunitar.
- Consumul mediu de calorii cu o greutate corporală de 70 kg este de aproximativ 280 kcal pentru 30 de minute de alergare.
Program de 12 săptămâni pentru începători
- Încălzire: 6 minute de mers pe jos
- Răcire: mergeți mai încet până când vă calmează pulsul. Apoi întindeți corect.
Prima până la a 2-a săptămână
3 x 1 minut de alergare, 3 minute de mers pe jos între ele
A 3-a până la a 4-a săptămână
Aleargă 4 x 1 minut cu 3 minute de mers pe jos între ele
A 5-a săptămână
Rulați 4 x 2 minute cu 3 minute de mers pe jos între ele
A 6-a săptămână
Rulați 5 x 2 minute, mergând întotdeauna timp de 2 minute între ele
- De acum încolo, rămâneți în acest ritm sau creșteți încet.
A 7-a săptămână
Rulați 5 x 3 minute, mergând întotdeauna 2 minute între ele
A 8-a săptămână
Rulați 6 x 3 minute cu 2 minute de mers pe jos între ele
A 9-a săptămână
Rulați 6 x 3 minute cu 2 minute de mers pe jos între ele
10-10 săptămâni
Rulați 2 x 6 minute cu 3 minute de mers pe jos între ele
A 12-a săptămână
Rulați 2 x 12 minute cu 6 minute de mers pe jos între ele
Construirea musculaturii
Antrenamentul cardio (alergare) și construirea mușchilor aparțin împreună. Rularea țintelor în jur de 70% din mușchii tăi. Antrenamentul de forță este necesar pentru a se asigura că restul de 30 la sută din mușchi arde și grăsimi.
- Mai mulți mușchi arde mai multe grăsimi
- Antrenamentul cu greutăți întărește oasele, articulațiile, tendoanele și ligamentele și previne osteoporoza
- Antrenamentul cu greutăți încetinește îmbătrânirea
Pentru a ne cunoaște pentru prima dată, am pregătit un mic curs de degustare a forței.
De ce aveți nevoie pentru asta: adidași, îmbrăcăminte sport, un covor, eventual un mic scaun stabil sau o treaptă
Pentru mușchii gambei
- Stai cu mingea piciorului pe o treaptă, un scaun mic stabil sau o treaptă. Tocurile sunt libere și coborâte cât mai mult posibil.
- Acum ridicați încet călcâiele până când stați pe vârfuri. Țineți apăsat 2 secunde și coborâți încet.
Repetați de 6 până la 9 ori
Pentru stomac
- Intinde-te pe spate cu picioarele indoite si aproape de fese. Brațele sunt întinse înainte, mâinile sunt lângă genunchi.
- Strângeți-vă mușchii abdominali (în acest fel coloana vertebrală lombară rămâne și pe podea) și ridicați-vă încet, astfel încât partea superioară a corpului să fie ușor de pe podea. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi vă derulați încet din nou.
Repetați de 6 până la 9 ori
- Pentru mușchii abdominali oblici, aduceți brațele peste genunchi o dată la dreapta și o dată la stânga.
Repetați de 6 până la 9 ori de fiecare parte
Pentru spate și fese
- Culcă-te pe burtă. Brațele sunt drepte, un picior este îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Strângeți fesele și spatele în timp ce ridicați încet coapsa piciorului îndoit și brațul opus. Cu mâna celuilalt braț vă susțineți ferm pe podea și vă stabilizați corpul. Țineți apăsat 2 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați de 6 până la 9 ori (apoi îndoiți celălalt picior)
Pentru stomac (mușchi abdominali drepți), umeri, trunchi și fese
- Sprijiniți-vă pe antebrațe și bilele picioarelor și coborâți corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă.
- Acum ridicați încet un picior de pe podea, țineți-l sus timp de 2 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că nu cădeați într-un spate gol.
Repetați de 6 până la 9 ori pe picior
Pentru spate (mușchii adânci ai spatelui), fese și coapse din spate
- Intindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite și picioarele aproape de fese. Prin încordarea gluteilor și a mușchilor adânci ai spatelui, vă ridicați fesele de pe podea până când șoldurile sunt drepte. Acum întindeți un picior în sus și, de asemenea, împingeți călcâiul înainte. Țineți apăsat 2 secunde.
- Acum cobori încet din nou fesele până când fesele aproape ating atingerea podelei. Apoi ridici încet fesele din nou. Asigurați-vă că șoldurile nu se înclină într-o parte.
Repetați de 6 până la 9 ori, apoi schimbați partea