Antrenament de bază Aceste 6 exerciții sunt extrem de eficiente - WELT
Și nu uitați să respirați: antrenamentul de bază poate fi efectuat eficient și fără efort
Sursa: Getty Images/Tetra images RF
Autorul nostru este antrenor personal și a fost votat începător 2015. Aici scrie în mod regulat pe teme de fitness selectate. Astăzi: ar trebui să faceți aceste exerciții fără echipament în mod regulat.
Torsul nostru - adică mușchii nucleului - este punctul central de pornire pentru performanța de forță și mișcare. Și, prin urmare, extrem de important. În ultima mea coloană, am descris avantajele generale ale antrenamentului funcțional și antrenamentului de bază și modul în care le puteți utiliza pentru a vă crește performanța.
Acum aș dori să vă ofer câteva exerciții pentru întărirea mușchilor de bază care ar trebui să fie în planul dvs. de antrenament timp de cinci până la 20 de minute de una până la trei ori pe săptămână.
Pentru ca timpul de antrenament să poată fi folosit cât mai eficient posibil, încercați să faceți toate exercițiile de mai multe ori în combinație și fără o pauză lungă.
Scale de nivel
Timp: 10 - 30 de secunde pe picior
Poziția de plecare: Stai vertical cu tensiunea corpului
Execuţie: Stați în poziție verticală și aduceți tensiune corpului, mutați-vă greutatea pe piciorul drept și întindeți piciorul stâng drept înapoi - în mod ideal, este la nivelul șoldului. În același timp, partea superioară a corpului merge înainte, astfel încât partea din spate să formeze o linie cu piciorul.
Variație: În plus, întindeți brațul opus înainte.
Suport antebraț
Când susțineți antebrațul, coatele sunt sub articulațiile umărului
Sursa: Getty Images/Hero Images
Timp: 30 de secunde până la 2 minute
Poziția de plecare: Stai întins pe burtă, privește în jos, antebrațele sunt sprijinite, coatele sunt sub articulațiile umărului, picioarele sunt sus.
Execuţie: Trageți buricul în interior, apoi ridicați partea superioară a corpului.
Variație: Ridicați alternativ un picior și susțineți brațele pe o minge medicamentoasă.
Podul umărului
Timp: 5 până la 15 repetări
Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate, picioarele la un unghi de 90 de grade, brațele întinse în lateral pe podea la un unghi de 45 de grade.
Execuţie: Trageți buricul, încordați fesierele și ridicați bazinul, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Doar umerii, brațele, mâinile și tocurile rămân pe podea. Pastreaza pozitia. Apoi coborâți încet șoldurile din nou spre podea fără a o atinge, apoi ridicați-vă din nou.
Variație: „Marș” - ridicând alternativ picioarele de pe sol sau întinzând câte un picior pe rând.
Suport lateral
Michèl Gleich arată cum se face: suportul lateral
Sursa: Michèl Gleich
Timp: 30 de secunde până la 2 minute
Poziția de plecare: Întins pe lateral, sprijiniți-vă pe un antebraț, celălalt braț este pe partea laterală a trunchiului, îndreptați-vă picioarele și trageți degetele de la picioare spre tibie
Execuţie: Ridicați fesele până când trunchiul formează o linie dreaptă. Încordează-ți mușchii abdominali. Țineți această poziție până când fesele se răstoarnă.
Variație: Ridicați brațul superior și piciorul superior, așezați antebrațul de sprijin și/sau degetele de susținere pe o suprafață neuniformă.
înotător
Timp: 30 de secunde până la un minut
Poziția de plecare: Stai întins pe stomac, brațele și picioarele întinse, stomacul încordat și privirea îndreptată spre sol.
Execuţie: Ridicați brațele și picioarele în diagonală între ele în mișcări uniforme și continue în aer (brațul stâng și piciorul drept, brațul drept și piciorul stâng).
Variație: Nu puneți brațele și picioarele în jos pe tot parcursul exercițiului, țineți greutatea suplimentară (sticla de apă) în mâini.