Antrenament de circuit pentru construirea mușchilor - plan de antrenament
Cuprins
- introducere
- Care sunt avantajele antrenamentului pe circuit
- Cum ar trebui conceput un antrenament de circuit?
- Ce nivel de pregătire am?
- Antrenament de circuit pentru începători
- Antrenament de circuit pentru utilizatori avansați
- Instruire în circuit pentru profesioniști
- Informații despre selecția exercițiului
- Suplimentele recomandate
- Concluzie
Cu antrenamentul în circuit mai mulți mușchi, forță și rezistență - ideal pentru toate nivelurile de antrenament
Antrenamentul pe circuite este o metodă de antrenament eficientă și variată care poate declanșa creșterea musculară nouă și construirea musculară pe termen lung! Planul nostru de antrenament pentru pregătirea circuitului pentru construirea mușchilor este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.
Cine a inventat antrenamentul de circuit?
Antrenamentul pe circuit este încă foarte familiar celor mai mulți dintre ei din timpul școlii, aici a fost adesea folosit pentru a-i antrena pe elevi în condiții fizice generale! Cu toate acestea, instruirea în circuit propriu-zisă a fost dezvoltată la Universitatea din Leeds, în Anglia, sub numele de „Circuitrainings” de către cei doi profesori Morgan și Adamson!
Acestea s-au bazat foarte mult pe culturism, dar au optat pentru 1 set pe exercițiu în mai multe stații. Scopul antrenamentului ar trebui să fie consolidarea generală, antrenamentul de rezistență la forță, îmbunătățirea funcției cardiovasculare și o absorbție îmbunătățită a oxigenului (VO2-Max)!
Care sunt avantajele antrenamentului de circuit?
Antrenamentul pe circuit are avantajul că antrenează corpul în mod holistic. Toți mușchii sunt întăriți, coordonarea este antrenată și rezistența cardiovasculară este antrenată foarte puternic, deoarece nu există aproape nici o pauză între exerciții!
Prin urmare, un circuit de instruire servește structura holistică a tuturor componentelor de bază. Mai târziu, sportivul poate decide dacă ar prefera să se antreneze în direcția construcției musculare sau dacă ar prefera să treacă la sporturi de rezistență pure!
Antrenamentul pe circuit poate fi, de asemenea, o schimbare pentru un sportiv care face antrenamente de culturism sau de rezistență de mult timp. Deficitele individuale pot fi compensate prin acest antrenament de circuit.
În acest fel, rezistența cardiovasculară a culturistului se adaptează, ceea ce îi va fi de folos mai târziu și în culturism! Atletul de anduranță va avea probabil suficientă rezistență, dar prea puțină forță!
După cum puteți vedea, antrenamentul de circuit oferă o provocare adecvată pentru fiecare sportiv, întrucât dezvăluie fără milă deficitul atletului respectiv în cel mai scurt timp posibil.!
Antrenamentul în circuit pentru doi este deosebit de distractiv
Cum ar trebui conceput un antrenament de circuit?
Un antrenament de circuit ar trebui să combine mai multe exerciții. Trebuie finalizate cel puțin 5 exerciții pe circuit, dar grupurile musculare nu trebuie să concureze (de exemplu, 2x un exercițiu pentru piept). Pauzele dintre exercițiile individuale trebuie păstrate foarte scurt doar pentru a optimiza efectul asupra sistemului cardiovascular. Ar trebui să faceți o pauză o vreme între cercuri! Lucrul frumos al antrenamentului în circuit este că puteți controla foarte bine intensitatea sarcinii, ceea ce face ca antrenamentul în circuit să fie potrivit pentru începători, avansați și chiar profesioniști.!
Creșterea sarcinii pentru antrenamentul circuitului se poate face utilizând următorii parametri:
- Minimizarea pauzelor dintre exerciții
- Minimizarea pauzelor dintre cercuri
- Creșterea numărului de cercuri
- Creșterea numărului de exerciții în cadrul cercului
- Alegerea exercițiilor mai grele
- Creșterea numărului de repetări în cadrul unui exercițiu
După cum puteți vedea, aveți o mulțime de parametri care pot fi modificați. Astfel, toată lumea își poate adapta antrenamentul în circuit la nivelul său de performanță!
În cele ce urmează am dori să vă prezentăm câteva exemple de antrenament în circuit. Lucrul drăguț, așa cum am menționat deja, este că fiecare își poate pune la punct propriul antrenament în circuit. Luați exemplele noastre ca inspirație și nu vă fie teamă să adăugați sau să schimbați ceva, este antrenamentul dvs. personal în circuit!
Ce nivel de pregătire am și ce plan mi se potrivește?
Plan de formare a circuitelor pentru utilizatorii avansați:
Ideal pentru începători în antrenamente cu mai puțin de 12 luni de experiență în antrenament și pentru cei care se întorc la sport. La fel și pentru toți cei care nu au ocazia să se antreneze în studio.
Plan de formare a circuitelor pentru utilizatorii avansați:
Ideal pentru utilizatorii avansați în formare, posibilitatea de formare în studio (experiență de formare de la 12 luni)
Plan de pregătire a circuitului pentru profesioniști:
Formare profesională, posibilitate de instruire în studio (experiență de formare de la 2 ani)
Antrenament de circuit pentru începători:
Pentru un nou venit la sport, indiferent dacă este vorba de rezistență sau de antrenament cu greutăți, antrenamentul pe circuit este foarte potrivit pentru consolidarea rezistenței și rezistenței generale. Componentele de bază construite îl ajută pe începător să efectueze un antrenament greu cu mai multă intensitate mai târziu, iar antrenamentul este, de asemenea, mult mai sigur, deoarece mușchii de bază sunt deja prezenți!
Instruire în circuit pentru avansați și profesioniști:
Antrenamentul pe circuit pentru a construi mușchi este, de asemenea, ideal pentru utilizatorii avansați și chiar pentru profesioniștii în fitness! Antrenamentul pe circuit oferă varietate în etapa de antrenament avansat și oferă stimuli complet noi și diferiți de construire a mușchilor, spre deosebire de sistemele clasice de antrenament, cum ar fi HIT și antrenamentul de volum. Din acest motiv, mulți sportivi cu experiență folosesc cu succes antrenamentele de circuit de 2-3 ori pe an timp de aproximativ 6-8 săptămâni.
Antrenamentul pe circuit este un antrenament extrem de obositor și exigent. Nu trebuie să te împingi niciodată dincolo de limitele tale în antrenament. Cu acest tip de antrenament, acest lucru se întâmplă foarte repede datorită numărului mare de exerciții și repetări legate de pauze scurte!
Informații despre selecția exercițiilor:
Am realizat pentru dvs. planurile de antrenament enumerate mai sus, pe baza cunoștințelor noastre, pe baza anilor noștri de exerciții practice și teoretice de greutate și culturism. În cele din urmă, depinde de tine să adaptezi exercițiile la nevoile tale personale și la punctele slabe sau să le schimbi. Dacă aveți întrebări, vom fi bucuroși să vă asistăm sau să creăm un plan de pregătire a circuitului adaptat dvs.
Vă recomandăm să abordați încet antrenamentul de circuit și să îl adaptați la nevoile dvs. personale. Acest tip de antrenament vă face să vă antrenați foarte repede, așa că vă recomandăm să evitați eșecul muscular complet și încet, dar constant, să vă creșteți volumul de antrenament!
Vă recomandăm să finalizați antrenamentul de circuit timp de 6-8 săptămâni și apoi să treceți la antrenamentul convențional! Ca frecvență de antrenament pentru începători, vă recomandăm să vă antrenați de 2-3 ori pe săptămână. Utilizatorii avansați pot obține probabil cele mai bune rezultate cu schema de antrenament de 1 zi și pauză de 2 zile. Ca utilizator extrem de avansat, puteți folosi aceeași schemă de 3 ori pe săptămână pentru a merge la studio! Ar trebui să alegeți frecvența în funcție de succesele dvs. și de sentimentul corpului!
Nutriție sportivă recomandată pentru antrenamentele de circuit
În plus față de o dietă echilibrată, variată, bogată în proteine, vă recomandăm un shake post-antrenament (de exemplu, proteine din zer sau Peak Createston), aminoacizi BCAA și creatină ca suplimente înainte de antrenament!
Combinația de beta-alanină și creatină monohidrat pulbere este deosebit de populară pentru sportivii avansați, în plus față de un aport adecvat de proteine prin dietă!