Antrenament de fază pentru forță - BioTechUSA
Următorii parametri sunt variabili pentru Încărcare și Încărcare:
- volum
- Frecvența antrenamentului
- Densitate (număr de exerciții per mușchi)
- intensitate
- Progresie (creșterea volumului de muncă)
O fază de stres de exemplu, ar putea începe cu un volum mare și să lucreze către repetări reduse cu greutate mare. Acest lucru face ca începerea să fie „mai ușoară” și corpul se obișnuiește cu o sarcină mare de lucru. La sfârșitul fazei, totuși, nu lucrați cu 110%, dar lăsați cel puțin 1 repetare în rezervor. Prin urmare, sistemul nervos este încă „proaspăt” și pregătit pentru a mișca lucruri mari. Aici va urma o fază de reîncărcare, astfel încât toate structurile să se regenereze și să rămână pregătite pentru lucru. Complet recuperat ar urma apoi la așa-numitul vârf, unde corpul se supraîncarcă și poate obține noi performanțe de top.
Așa se întâmplă cu o „supraîncărcare” temporară a funcționat și apoi a tras frâna de urgență la timp pentru a ușura sarcina. Parametrii care indică o fază de încărcare sunt, de asemenea, importanți. Ar exista oboseală constantă, nu va mai fi posibilă o creștere suplimentară, somn/recuperare slabă, reticență acută și dificultăți de concentrare. Practic toate semnele de supraîncărcare a corpului. În cel mai bun caz, descărcarea vine înainte ca aceste semne să se răspândească.
Pentru a oferi întregului lucru o imagine simplificată, iată un exemplu de instruire:
Începutul fazei de încărcare (săptămâna 1-4 se va rezolva cu repetări peste 4 și spre sfârșit cu sub 3. Aceasta crește cu 90% performanță la sfârșit)
Săptămâna 1 și 2 - antrenament sub presiune (antrenament 1-3x/săptămână)
Fiecare exercițiu și seturile sale pe zi
- 1-3x genuflexiuni
- 1-3x banc de presă
- 1-3x scufundări
- 1-3x prese de umăr cu bara
- 1-3x ridicări laterale
- 1-3x presa franceză
Săptămâna 1 și 2 - antrenament de antrenament (antrenament 1-3x/săptămână)
Fiecare exercițiu și seturile sale pe zi
- 1-3 impasuri
- 1-3x trageri
- 1-3x rânduri de bara
- 1-3x facepulls
- 1-3x bucle cu bara
- 1-3x împingere a șoldului
Săptămâna 3 și 4 - antrenament sub presiune (antrenament 2-3x/săptămână)
Fiecare exercițiu și seturile sale pe zi
- 2-5x genuflexiuni
- 2-5x extensii de picioare
- 2-5x presă pe bancă
- 2-5x scufundări
- 2x fluture
- 2-5x prese de umăr cu bara
- 2x ridicări laterale
- 2-5x presă de banc strânsă
- 4x triceps apasă pe frânghie
Săptămâna 3 și 4 - antrenament de antrenament (antrenament de 2-3 ori pe săptămână)
Fiecare exercițiu și seturile sale pe zi
- 2-5x impasuri
- 2-5x trageri
- 2-5x rânduri de gantere
- 3x rând delt spate
- 3x facepulls
- 2x bucle de ciocan
- 3x bucle Sz
- 2-5x împingere a șoldului
În săptămâna de ajutor, lucrările se fac cu o rezistență maximă de 50% - mai degrabă în mișcare.
Săptămâna 5 - exerciții de presiune de antrenament de ajutor (1-2x/săptămână)
Fiecare exercițiu și seturile sale pe zi
- 3x ghemuituri din față ghemuituri
- 3x presă pe bancă cu gantere
- 3x presă frontală cu gantere
- 3x lifturi frontale cu tragere de frânghie
- 3x Spoto Press
Exerciții de tragere de antrenament în relief (antrenament 1-2x/săptămână)
Fiecare exercițiu și seturile sale pe zi
- 3x variație deadlift
- 3x trageri
- 3x Rânduri de etanșare
- 3x facepulls
- 3x bucle cu gantere