Antrenament de forță

Următoarele efecte speciale pot fi obținute la pacienții cu cancer de prostată prin antrenament de forță vizat:

Îmbunătățirea/stabilizarea nivelului de rezistență
Creșteți procentul de mușchi din corp
Oprirea procesului de osteoporoză
Influență pozitivă asupra comorbidităților, cum ar fi diabetul zaharat
Îmbunătățirea bunăstării mentale
Reducerea oboselii și epuizării

Antrenamentul general de forță trebuie efectuat timp de cel puțin trei luni pentru a avea efect. În mod ideal, ar trebui să încorporezi antrenament regulat de forță în stilul tău de viață și să faci exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Intensitatea antrenamentului de forță depinde de dacă și în ce măsură aveți incontinență. Deoarece cu cât stresul este mai intens, cu atât este mai probabil să se piardă „picături” în timpul antrenamentului. În general, exercițiile ar trebui să fie efectuate în așa fel încât să le percepeți ca „puțin obositoare” până la „obositoare”. Vă puteți antrena pe mașini și puteți face exerciții acasă. Pe lângă unitățile de antrenament de forță, pot fi efectuate și exerciții de întindere, astfel încât mușchii să nu se scurteze. Aceste exerciții nu sunt enumerate aici, dar pot fi căutate în numeroasele ghiduri și cărți obișnuite.

Dacă aveți un risc crescut de fracturi osoase sau osteoporoză, acordați o atenție specială execuției precise a exercițiilor. Consultați-vă medicul înainte de a începe formarea. Instruirea cu mașini ghidate vă poate ajuta aici. În acest caz, ar trebui să evitați exercițiile cu vârfuri brute de încărcare.

În toate exercițiile, trebuie să aveți grijă să vă controlați respirația. În acest fel vă puteți controla în mod conștient vezica urinară. Evitați respirația prin presare. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă țineți respirația și astfel să creșteți presiunea din abdomen, „balonul” imaginar.

Primele două exerciții din seria „Antrenamentul forței” sunt destinate în primul rând consolidării mușchilor brațului, pieptului și gâtului. Exercițiile pot fi ușor integrate în rutina dvs. zilnică, ajutoarele necesare antrenamentului (sticlă mică de apă și prosop) sunt de obicei disponibile acasă în câțiva pași simpli.

1) „partea de sus a sticlei”

Poziția de plecare:

Luați două sticle mici de apă (0,5 l) într-o mână fiecare. Mâinile sunt lângă corp la înălțimea șoldului. Coatele sunt ușor îndoite.
Stați lățimea șoldului pe o suprafață stabilă, genunchii sunt ușor îndoiți, stomacul ușor tensionat, astfel încât să fiți stabili.

Mișcare:

Începeți cu mișcări circulare mici, fie în interior, fie în exterior.
Asigurați-vă că vă mențineți tensiunea de bază și continuați să respirați.
Acum puteți ridica încet brațele în fața corpului până când mâinile sunt ușor peste înălțimea umerilor.
Variație: aduceți mâinile în lateral, peste cap.
Variație: schimbați direcția cercurilor.

Durata/repetări:

Respirați și ieșiți de 8 ori în timp ce efectuați mișcarea.
Pauză: 20 de secunde
2 - 3 pase

Crește:

Cu cât țineți mai mult poziția de încercuire, cu atât devine mai obositoare.
Nu umpleți complet sticlele de apă! Așa apar vibrații în ele.
Stai pe o suprafață instabilă: de ex. B. o pernă sau un saltea de dormit înfășurată.

2) „Tragerea prosopului”

Poziția de plecare:

Stați lățimea șoldului pe o suprafață stabilă, genunchii sunt ușor îndoiți, stomacul ușor tensionat, astfel încât să fiți stabili.
Luați o bandă de exerciții sau un prosop mic între mâini, astfel încât să existe tensiune. Adică mâinile tale trag în afară. Brațele sunt la o lățime de umeri și coatele sunt aproape drepte. Mâinile tale sunt la nivelul pieptului.

Mișcare:

Mențineți tensiunea pe banda/prosopul de exerciții în timpul exercițiului.
Trageți mâinile spre piept cu mișcare lentă. Coatele sunt îndoite și omoplații de pe spate se contractă. Inspiră și lasă pieptul să crească.
Glisați mâinile înapoi înainte cu mișcare lentă. Coatele sunt aproape complet întinse. Păstrați tensiunea la exterior. Expirați.
Variație: Rulați mâinile în jos de la piept spre buric.
Variație: Treceți mâinile de pe piept în sus peste cap.
Variație: faceți cercuri în fața cutiei toracice.

Durata/repetări:

Respirați și ieșiți de 8 ori în timp ce efectuați mișcarea.
Pauză: 20 de secunde
2 - 3 pase

Exercițiile „3” și „4” din seria „antrenament de forță” se referă atât la mușchii abdominali, cât și la cei din spate. Tot ce aveți nevoie este o suprafață moale pentru a putea efectua ambele unități de antrenament. Întărirea succesivă a grupurilor musculare menționate este centrul acestor exerciții.

3) „gândac”

Poziția de plecare:

Așezați-vă pe spate pe o suprafață fermă (podea cu covor de dormit sau covor).
Îndoiți piciorul la șolduri, astfel încât coapsele să formeze un unghi de 90 ° cu trunchiul.
Construiți o ușoară tensiune în stomac, astfel încât spatele să atingă suprafața. (Poate exista o lățime de mână în spațiul inferior al spatelui.)
Pune-ți mâinile pe ceafă.

Mișcare:

Trageți încet genunchiul drept spre cotul stâng și cotul stâng spre genunchiul drept. Coatele și genunchii pot - dar nu trebuie să - atingă deasupra stomacului.
Între timp, întindeți puțin piciorul stâng.
Urmează genunchiul stâng și cotul drept.
Pe parcursul întregului exercițiu, asigurați-vă că spatele rămâne pe covor.

Durata/repetări:

Expirați în timp ce genunchii și coatele se apropie.
Când se îndepărtează din nou, inspirați.
Repetați 5-7 fiecare parte
2 - 3 pase
Pauză: 20 de secunde
Variație: lăsați-vă brațele să stea lângă corpul vostru

4) „Big U” (pentru mușchii spatelui)

Poziția de plecare:

Așezați-vă pe burtă pe o suprafață fermă (podea cu un covor de dormit sau covor).
Gâtul și gâtul formează extensia restului coloanei vertebrale.
Brațele și mâinile sunt întinse în sus în linie cu corpul și readuse la unghi drept în coate, astfel încât corpul superior să capete forma unui „U” capital.

Mișcare:

Mutați încet brațele în sus și înainte în timp ce inspirați.
Acum adu-l înapoi încet și expiră.

Durata/repetări:

12-15 repetări
Pauză: 20 de secunde
2 - 3 pase

Celelalte două exerciții, „Lateral Beetle” și „Squat”, au fost dezvoltate special pentru antrenarea mușchilor picioarelor și a trunchiului. Cu ajutorul unui tampon moale puteți face primul exercițiu puțin mai confortabil, genuflexiunile întăresc picioarele și trunchiul într-un grad deosebit de ridicat și sunt un clasic în antrenamentul de forță.

5) „Gândacul lateral” (pentru picioare și trunchi)

Poziția de plecare:

Așezați-vă pe o parte a corpului pe o suprafață fermă (podea cu un covor de dormit sau covor). Piciorul inferior este ușor îndoit. Brațul tău inferior se află sub cap.

Mișcare:

Ridicați piciorul superior, astfel încât să fie o extensie a șoldului „superior”.
Coborâți încet piciorul din nou, fără a-l lăsa jos.

Durata/repetări:

12-15 repetări
Pauză: 20 de secunde
2 - 3 pase, fiecare parte

Crește:

Păstrați piciorul de sus în aer și aduceți genunchiul în fața stomacului. Apoi întindeți din nou piciorul fără a-l lăsa jos.
În plus, puteți aduce cotul brațului superior spre genunchi.

6) „ghemuit” (pentru mușchii picioarelor)

Poziția de plecare:

Stai pe o suprafață stabilă puțin mai lată decât lățimea șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și stomacul ușor încordat, astfel încât să fii stabil. Brațele tale atârnă lângă corpul tău.

Mișcare:

Imaginați-vă că doriți să stați pe un scaun care se află în spatele vostru.
Procedând astfel, împingeți încet fesele înapoi și în jos. Brațelor li se permite să avanseze pentru a se echilibra. Corpul tău se apleacă ușor înainte.
Asigurați-vă că vă mențineți tensiunea de bază. Expirați în timp ce vă deplasați în jos.
Acum reveniți încet și inspirați.

Durata/repetări:

12-15 repetări
Pauză: 20 de secunde
2 - 3 pase

Crește:

Coborâți fesele în câțiva pași mici.