Antrenament de forță la domiciliu 7 exerciții fără echipament Wunderweib
Nu poți face antrenamente de forță bune acasă, ci doar la sală? Nu dacă avem calea noastră! Vă vom spune șapte exerciții grozave pe care le puteți folosi pentru a vă muta antrenamentul de forță acasă!
Diferite exerciții antrenează diferitele părți ale corpului. Dar nu trebuie să mergi la sală pentru un antrenament greu. Puteți face multe exerciții în camera de zi de acasă. Antrenament cu greutăți acasă fără echipament? Nici o problema! Singurul lucru de care aveți nevoie este un covor de exerciții și propria greutate corporală. Am pregătit șapte exerciții pentru tine pe care le poți face acasă oricând.
Multe femei nu doresc munți de mușchi și, prin urmare, fac doar antrenament cardio. Antrenamentul de forță nu te transformă într-un culturist, ci mărește rata metabolică bazală, asigură o postură bună și te menține în formă.
Un exercițiu singur nu face antrenament de forță. De aceea avem șapte exerciții pe care le puteți face în cerc. Un antrenament dur ar fi toate cele șapte exerciții pe care le faceți de trei ori. Faceți o pauză de două până la trei minute între fiecare alergare în cerc înainte de a începe runda următoare. Pentru un efect de antrenament bun, ar trebui să faci antrenament de forță acasă de două ori pe săptămână. Dar lăsați cel puțin o zi între sesiunile de antrenament de forță.
Faceți fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde sau setați un număr fix. Pentru a vă putea opri mai bine, este recomandabil să setați o limită de timp. Înainte de a începe, ar trebui mai întâi să vă încălziți.
Push-up-uri: un exercițiu antrenează întregul mușchi de bază
Pentru a vă întări toți mușchii de bază, întindeți-vă pe stomac și întindeți picioarele. Așezați palmele la nivelul pieptului. Asigurați-vă că degetele sunt îndreptate înainte în timp ce faceți acest lucru. Împingeți partea superioară a corpului în sus, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Apoi coborâți încet partea superioară a corpului, fără a-l sprijini pe saltea. Apoi împingeți-vă exploziv în sus.
Genunchi în sus: genuflexiunile ușor diferite
În acest exercițiu, începeți într-o lovitură profundă. Piciorul drept este stabilit la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul stâng atinge salteaua. Împingeți și trageți piciorul îndoit în sus, sprijinindu-vă pe podea, până când este la același nivel cu șoldurile, apoi coborâți-l înapoi în jos. Repetați exercițiul de mai multe ori înainte de a repeta exercițiul de cealaltă parte.
Squats: picioare frumoase și fund ferm
Ghemuitul este potrivit pentru antrenamentul de forță acasă, deoarece nu ocupă mult spațiu și este încă eficient. Pentru a face acest lucru, stați la distanța umerilor și asigurați-vă că spatele este drept. Acum pune-te în genunchi încet. Împingeți ușor fesele înapoi și aduceți-le la nivelul genunchilor. Apoi reveniți la poziția inițială.
Crunchii pentru un stomac plat și puternic
Intindeți-vă pe spate, puneți mâinile pe urechi și ridicați picioarele în sus. Acum ridicați picioarele și aduceți genunchii spre partea superioară a corpului. Ridici și tu asta, spre genunchi. Apoi, coborâți din nou genunchii și partea superioară a corpului, fără a lăsa complet părțile corpului jos înainte de a ridica din nou partea superioară a corpului și genunchii, fără să vă balansați.
Puntea pelviană întărește coapsele și spatele
Pentru podul pelvian, întindeți-vă pe spate cu brațele lângă partea superioară a corpului. Așezați picioarele la o lățime de șold, îndoiți stomacul, fesele și spatele, apoi ridicați bazinul până când corpul dvs. este în linie dreaptă. Țineți scurt această poziție, apoi coborâți din nou pelvisul fără a-l lăsa jos, apoi împingeți-l înapoi în aer.
Scânduri laterale pentru mușchii abdominali laterali puternici
Scândura laterală este disponibilă în două nivele de dificultate. În varianta mai ușoară, țineți exercițiul în poziția de plecare. Pentru asta te întinzi Culcați-vă de partea laterală pe covorul de exerciții și susțineți-vă cotul pe covor la nivelul umărului. Ține-ți corpul în aer, astfel încât să traseze o linie. Vrei să crești nivelul de dificultate? Apoi întindeți brațul drept în aer și apoi ghidați-l prin corp, după care îl extindeți din nou.
Alpinistul de exerciții de talente din toate nivelurile antrenează întregul corp
Pentru ultimul exercițiu în circuitul de forță, întindeți-vă pe stomac, apoi împingeți-vă în sus și plasați brațele sub umeri. Picioarele tale sunt drepte și acum sunt trase unul după altul spre piept.
Dacă exercițiile sunt prea ușoare pentru dvs., puteți, de exemplu crește intensitatea cu manșete de greutate pentru brațe și picioare. Pentru că antrenamentul de forță ar trebui să fie la fel de eficient acasă ca la sală.
De asemenea poti fi interesat de: