Antrenament de forță pentru copii și adolescenți
Lunga istorie a omenirii arată în mod clar că copiii și adolescenții sunt foarte bine capabili să mute sarcini fără a se răni și că își ating potențialul fizic în ciuda „geradei” sau poate din cauza unui tip de muncă care are loc în societatea modernă este considerată dură. Fiecare băiețel mare, puternic, sănătos, care a crescut încărcând baloți de paie, este dovada acestui lucru.
Cât de probabil este că specia umană ar putea evolua fără ca descendenții să trebuiască să ridice lucruri grele din când în când? Este foarte rar să întâlnești adulți care sunt permanent deteriorați fizic, deoarece au ridicat încărcături grele la o vârstă fragedă - fie că sunt niște bile sau alte obiecte - ceea ce este o dovadă a capacității oamenilor de a face cu ei înșiși Adaptați-vă cu succes la stresul de lucru la orice vârstă și creșteți în interacțiune fizică intensă cu mediul înconjurător.
Deși cea mai recentă ediție a manualului Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) declară că antrenamentul de forță pentru adolescenți este sigur și benefic pentru sănătate, mulți profesioniști din domeniul medical se pronunță în mod clar împotriva solicitării fizice a antrenamentului de forță la copii și adolescenți. O asociație profesională pentru medici pediatri recomandă numai utilizarea greutăților moderate cu repetări moderate. Acești medici recomandă cu tărie volumul ridicat de antrenament (adică seturi și repetări suficiente pentru a determina creșterea masei musculare) și intensitatea ridicată, care sunt necesare pentru a dezvolta o forță maximă și rapidă. Ele numesc o varietate de motive pentru care tinerii ar trebui să folosească echipamente de rezistență numai cu căi de mișcare prestabilite, dar acestea restricționează dezvoltarea echilibrului și coordonării. Unii profesioniști recomandă chiar amânarea oricărei forme de antrenament de mare intensitate și volum mare până după maturizarea sexuală completă.
Acest lucru ar avea ca rezultat nu numai un gol în instalațiile sportive școlare - camerele electrice, terenurile de sport și piscinele - peste noapte, ci și siguranța și performanța sportivilor în sporturile de contact (care, de altfel, nu sunt sfătuiți este) ar fi compromis. Pe de altă parte, dacă aruncați o privire asupra științei sportului și literatura medicală, apare o imagine diferită. O sarcină de exercițiu (relativă la 1RM), frecvența și durata, precum cele utilizate de elevatorii competitivi, sunt potrivite pentru creșterea puterii copiilor și există acum un număr tot mai mare de dovezi științifice și experiență practică care să susțină acest fapt. Creșterea forței la adolescenți este strâns legată de intensitatea antrenamentului; Programele de intensitate mai mare pot și vor crește vizibil puterea prepubescentă în șase săptămâni sau mai puțin. Acest lucru se datorează faptului că mecanismele de adaptare funcționează la fel ca la adulți, dar fără beneficiul suplimentar al profilului hormonal al adulților.
Există suficiente dovezi că acest tip de instruire nu reprezintă un risc de siguranță pentru copii. Programele care sunt supravegheate de formatori calificați, care specifică și controlează cu precizie sarcinile de antrenament, s-au dovedit a fi mai sigure decât educația fizică normală. Începând cu anii 1970, o serie de studii au arătat că programele de exerciții fizice care se desfășoară de la săptămâni până la un an au avut puține sau niciun răni, sugerând că antrenamentul cu greutăți ajută la prevenirea leziunilor, mai degrabă decât la provocarea acestora. Chiar și utilizarea greutăților maxime de către copii a fost studiată din punct de vedere al siguranței. Dr. Avery Faigenbaum a arătat că antrenamentul supravegheat cu greutăți maxime la copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani nu a dus la răniri, ceea ce este o dovadă suplimentară că chiar și antrenamentul de intensitate ridicată, dacă este proiectat și controlat corespunzător, este potrivit pentru copii poate fi sigur și inofensiv pentru sănătate. Motivul este același ca și la adulți: mișcările umane normale pot fi crescute în etape.
Sarcinile utilizate pot fi adaptate cu precizie la capacitatea copilului, astfel încât să poată fi urmărită tehnica corectă. Acest lucru previne rănirea, deoarece „corect” înseamnă controlat prin definiție, chiar și cu mișcări explozive. Sarcina unei gantere de 5 kg poate fi mărită treptat cu un kilogram, ceea ce înseamnă că stresul la care este expus copilul în sala de greutate poate fi dozat foarte fin. Să considerăm acum un sport de echipă ca un contrast, în care o minge poate zbura la viteze diferite, mari și îndepărtate, iar alți copii aleargă mai mult sau mai puțin coordonați pe teren. Un impact necontrolat sau oprirea rapidă nu este neobișnuit în astfel de sporturi, iar forțele care acționează asupra copilului sunt imprevizibile, nu pot fi dozate și, prin urmare, pot fi periculoase, așa cum demonstrează în mod clar ratele de accidentare determinate. Dacă adăugați tampoane de protecție la această ecuație, care amortizează impactul jucătorilor, riscul de rănire este foarte mare, care poate apărea atunci când copiii se ciocnesc gândindu-se că nu li se va întâmpla nimic.
Graficul arată frecvența accidentărilor la 100 de ore de activitate în diferite sporturi. De la: Hamill, B., „Siguranță relativă la haltere și antrenament cu greutăți”, Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1), 1994, p. 53 "57.
RECOMANDĂRI
Pe baza faptelor medicale și științifice disponibile și a experienței noastre de zeci de ani, recomandăm cu tărie următoarele instrucțiuni pentru antrenamentul cu greutăți în copilărie și adolescență:
1) Pregătirea cu greutăți pentru copii și adolescenți ar trebui să fie condusă de adulți bine pregătiți. Întrucât în prezent există cu greu oportunități de formare continuă pe acest subiect la nivel universitar, adulții sunt cel mai bine instruiți prin experiența personală, antrenând pe alții, auto-studiu și schimburi cu experți. Este imperativ ca părinții să revizuiască cu atenție calificările celor care dirijează pregătirea copiilor lor.
2) Pentru ca copiii și tinerii să poată face antrenamente cu greutăți în mod eficient și sigur într-un grup, se recomandă un raport antrenor/sportiv de maximum 1:10. Fiecare cameră de greutate nu este doar o sală de fitness, ci și un mediu de învățare în care copiii se mișcă. Orice instalație - fie privată, comercială sau administrată de stat - care permite copiilor și tinerilor să se antreneze într-un raport adecvat antrenor/sportiv fără îndrumare sau supraveghere, creează probleme.
3) Antrenamentul cu greutăți ar trebui să aibă loc în instalații care sunt echipate corespunzător și care promovează în mod activ obiceiuri de exerciții fizice sigure.
4) Antrenamentul cu greutăți corect supravegheat, dependent de abilități (acest lucru este valabil și pentru gimnastică, dans, fotbal, arte marțiale și toate celelalte programe fizice) este potrivit pentru copiii de la vârsta de 6 ani.
5) Utilizarea sarcinilor maxime de antrenament presupune că tinerii sportivi riscă să fie răniți. În prezent, nu există date care să susțină această afirmație. Se recomandă utilizarea încărcărilor maxime și aproape maxime, dar numai dacă sunt garantate o supraveghere calificată, încălzirea adecvată și tehnologia curată. Aceste sarcini trebuie utilizate cu precauție și utilizate numai în cadrul unui program de instruire reglementat de adolescenți care au stăpânit exercițiile tehnic fără cusur.
6) Principala problemă pe care o avem atunci când formăm copii și adolescenți este incapacitatea lor de a controla în mod eficient faza excentrică a mișcării. Scufundarea în ghemuit sau scăderea ganterei în alte exerciții este un lucru pe care mulți tineri exercitatori trebuie să-l învețe sub îndrumarea expertului.
7) Utilizarea programului pentru începători la copii și tineri trebuie să depindă de maturitatea acestora; iar capacitatea de a-și reveni de la sarcini din ce în ce mai grele depinde în mare măsură de maturitate și de starea hormonală. Nu este recomandabil să utilizați progresia liniară completă până la etapa Tanner 4.
8) Exercițiul ar trebui să fie distractiv. Copiii devin și rămân motivați atunci când se bucură de lucru. Atunci când exercițiul nu mai este distractiv, ei își pierd interesul și nu mai vor să facă exerciții și atunci nu ar trebui să fie obligați.
Autor: Mark Rippetoe
Fiecare sportiv de forță știe acest lucru: săptămâni de antrenament intensiv și brusc este atins un platou. Stimulii de antrenament nu stimulează mușchii să crească în continuare, iar sportivul nu face niciun progres. Dacă programul de antrenament nu este modificat, astfel încât mușchii să fie expuși la sarcini noi, nu veți putea crește performanța. Proiectarea programului de antrenament de forță se ocupă de modul de proiectare a unui program de exerciții eficient pentru a face progrese constante. Cartea descrie în detaliu mecanica proceselor de antrenament, începând cu fiziologia de bază a adaptării. Planurile specifice de pregătire pentru sportivi începători, practicați și cu forță foarte experimentată ajută la atingerea obiectivelor stabilite.