Antrenament de forță pentru femei »Cât de des se antrenează mușchii
Ridicarea greutăților este treaba unui bărbat? În niciun caz! Femeile beneficiază și de mușchii bine formați. La ce trebuie să aveți grijă la antrenamentul de forță și cum evitați erorile de antrenament „feminin clasic”?
Femeile se feresc deseori de antrenamentele cu greutatea de frica să nu se îngrașe prea mult. În mod greșit, mai ales că atât compoziția mușchilor feminini (morfologic nu există nicio diferență față de mușchii „masculi”; hormonii fac diferența), cât și situația hormonală contracarează construcția musculară excesivă. Oricine își depășește teama de gantere și altele asemenea beneficiază de o varietate de efecte pozitive asupra organismului. Antrenamentul de forță are un efect preventiv împotriva osteoporozei și ajută la reducerea aspectului celulitei. Este important să găsiți echilibrul corect de antrenament și să vă antrenați cu o greutate suficientă.
Prezentare generală
De ce ar trebui femeile să-și antreneze mușchii?
Când vă gândiți la antrenamentul de forță, asociați în primul rând mușchii cu acesta - un aspect optic. Antrenamentul cu gantere și altele asemenea oferă multe altele. Nu numai că te menține în formă, ci și tânăr. De ce anume?
Antrenamentul de forță îmbunătățește aspectul celulitei
Țesutul conjunctiv feminin extrem de flexibil se află între țesutul gras epidermic și subcutanat. Celulele adipoase exploatează fără milă această elasticitate. Își pătrund prin piele și provoacă astfel urechi tipice. Mușchii puternici și, mai ales, formați netezesc trăsăturile pielii - făcând-o să pară mai strânsă și mai fermă.
Are un efect preventiv împotriva osteoporozei
O mulțime de grămezi mici de materie imobilă. Așa ne-am putea imagina imaginea omului fără oase. Peste 200 de oase susțin și stabilizează cadrul uman (aparat de susținere). Corpul este ocupat să construiască substanță osoasă nouă non-stop. De la vârsta de 35 de ani, activitatea acestor elemente de bază scade. Antrenamentul de forță reduce descompunerea substanței osoase. De ce? Mușchii sunt atașați de os de către tendoane. În antrenamentul de forță, mușchiul se contractă, punând presiune pe oase. Pentru a nu se rupe, osul trebuie să se adapteze. El este forțat să acumuleze substanță nouă și astfel devine mai stabil.
Îmbunătățește echilibrul hormonal
Producția de hormoni a organismului scade, de asemenea, de la aproximativ 30 de ani. Hormonii de creștere somatotropină și testosteron sunt eliberați din ce în ce mai mult în timpul antrenamentului de forță. Acestea stimulează nu numai construirea mușchilor, ci și reglează metabolismul grăsimilor și promovează pierderea de grăsime. Important pentru a preveni creșterea în greutate la bătrânețe.
Crește rata metabolică bazală
Mușchii acționează ca niște cuptoare mici. „Buștenii”, simbolici ai mâncării, sunt transformați direct în căldură. Ecuația rezultată este simplă: mai multă masă musculară = rata metabolică bazală mai mare. Aceasta înseamnă: chiar și în modul de repaus, consumă mai multă energie decât „cartofii de canapea” inactivi.
Caracteristici speciale ale antrenamentului de forță specific femeilor
Femeile au aceeași compoziție, dar mai puțină masă musculară (mai puțin hormon de creștere și testosteron) decât bărbații: în comparație cu bărbații, femeile au puțină putere mai mică - pentru că mai puțină masă musculară. Mai exact, puterea maximă medie este de aproximativ 60% din puterea de ieșire a bărbaților.
De ce este asta? Motivul pentru aceasta: un volum muscular mai mic.
Situația hormonului feminin: testosteronul este cuvântul cheie pentru construirea musculară eficientă. Acest hormon lasă literalmente mușchii să încolțească. Avantajos pentru bărbații care nu numai că construiesc mușchii mai ușor, dar devin și „mai mari”. Nivelurile de testosteron ale unei femei sunt, în medie, de 10 până la 20 de ori mai mici decât cele ale unui bărbat. Interesant: puterea unei femei fluctuează pe parcursul unui ciclu. Motivul pentru aceasta: situația hormonală instabilă, care duce la concentrații diferite de hormoni sexuali progestin și progesteron.
Mituri despre antrenamentul de forță
Renunți la antrenamentul de forță pentru că te temi că vei arăta în curând ca o femeie Popeye? Nu vă faceți griji, există multe mituri despre antrenamentul de forță. Creșterea musculară peste medie la femei este una dintre ele. Dar există și alte „basme ale mușchilor”:
Mitul 1: antrenamentul cardio înlocuiește antrenamentul de forță
Stai la stepper ore în șir, sperând să obții un fund de cracare? Dorința se va împlini doar parțial. Deși antrenamentul de anduranță este foarte greu pentru calorii, vei construi mușchi doar într-o măsură limitată.
Secretul din spatele Knack-Po este ascuns în procentul așa-numitei „onerepetiții maxime”. Aceasta înseamnă: volumul muscular crește doar prin construirea musculară vizată (hipertrofie). Și la rândul său, aceasta se declanșează numai atunci când mușchiul este încărcat cu cel puțin 40-50% din greutatea maximă posibilă. Antrenamentul de forță între 60-80% din 1RM este și mai eficient. Acest efect nu poate fi atins cu antrenamentul de anduranță pur, deoarece aici te antrenezi într-un interval de maximum 30% din 1RM.
Mitul 2: Antrenamentul de forță provoacă munți inestetici de mușchi
Nivelul scăzut menționat inițial de testosteron la femei restricționează sever creșterea musculară. Restul este hormonul hormonal specific pentru femei. Legează excesul de testosteron, făcându-l ineficient. Un studiu a arătat că femeile nu câștigă mai mult de 1,5 până la maximum 3 kg de masă musculară pură pe an, chiar și cu antrenamente de intensitate ridicată. Doar antrenamentul de forță modelează corpul și dă curbe „dorite”.
Vă întrebați de ce culturistii sunt plini de mușchi excesivi? În general, iau hormoni de creștere sintetici. Steroizii anabolizanți manipulează echilibrul natural al hormonilor și promovează producția de testosteron. Mai mult testosteron înseamnă mai mulți mușchi, chiar și la femei - efectul dăunător sănătății este o întrebare deschisă.
Mitul 3: Antrenamentul de forță permite arderea locală a grăsimilor
Pentru a obține un abs de la spălătorie, petreceți 10 minute pe zi în stand-up-uri? Ești altfel inactiv? Atenţie! Corpul nu poate fi păcălit - arderea izolată a grăsimilor în zone definite ale corpului este greu posibilă. Singura modalitate de a obține rezultate vizibile este prin reducerea cantității totale de grăsime din corpul dumneavoastră. Modul de a ajunge acolo este printr-o combinație de rezistență și antrenament de forță.
Greșeli frecvente în antrenamentul de forță
Prima eroare: Greutate prea mică
O greșeală obișnuită în antrenamentul de forță: alegerea unei greutăți prea mici. Din cauza lipsei de stimul, mușchiul se simte rapid sub-provocat. Consecințele: efectele de întărire și modelare a corpului nu se materializează. Dacă puteți face 20 sau mai multe repetări pe set, creșteți greutatea. Puteți obține hipertrofie numai într-un interval de repetări de 6-12 repetări pe exercițiu. După aceea, mușchiul ar trebui să fie „obosit”.
A doua greșeală: antrenament muscular unilateral
Presele pentru picioare și piept sunt echipamentul dvs. preferat de exerciții? Evitați mașinile solicitante? Mai bine nu! Cei care evită echipamentul neplăcut riscă dezechilibre musculare, uneori foarte dureroase - adică un dezechilibru muscular. Aceasta înseamnă: dacă un mușchi este exercitat prea mult și celălalt deloc, se poate întâmpla ca mușchiul neglijat fie să fie scurtat, fie slăbit. Prin urmare, asigurați-vă întotdeauna că instruiți și „contra oglinda” în programul dvs. Mijloace: Când faceți antrenament la spate, acordați atenție stomacului, faței și spatelui coapsei, precum și antrenării bicepsului și tricepsului etc.
Antrenează-te corect: așa funcționează!
Pentru începători: nou-veniții la sport sunt cel mai bine începători cu antrenamente de forță și rezistență. Diferența față de antrenamentul cu hipertrofie: un număr mai mare de repetări.
Un antrenament pentru începători ar putea arăta așa în detaliu
De câte ori pe săptămână? 2 până la 3 unități de antrenament pe săptămână, combinate în mod ideal cu antrenamentul de anduranță de 2-3 ori în zilele fără forță
Numărul de repetări: 15
Număr de permise: 2-3
Durata pauzelor dintre runde: 30 de secunde până la 3 minute
Care greutate? Alegeți o greutate cu gantere pe care o considerați grea până la moderată și care poate face 15 repetări.
Pentru sportivi cu forță avansată:
De câte ori pe săptămână? 3 până la 4 unități de antrenament pe săptămână, completate de antrenament de anduranță
Numărul de repetări: 8-12
Număr de permise: 2-3
Durata pauzelor: între 60 de secunde și 3 minute
Care greutate? Alegeți greutatea astfel încât să se poată efectua maximum 8-12 repetări. A 13-a repetare nu ar trebui să mai fie posibilă.
Următoarele se aplică atât cursanților începători, cât și celor avansați:
Asigurați-vă că aveți suficient timp de regenerare. Construirea musculară este posibilă numai în modul repaus. Ambiția excesivă în sport duce rapid la antrenament excesiv. Adică de exemplu. Faceți exerciții fizice în fiecare zi.
Antrenament mecanic sau cu gantere? Ambele au avantajele lor. Mai presus de toate, antrenamentul la mașină oferă siguranță. Permite o secvență controlată de mișcări și se adresează în principal grupurilor musculare izolate. Începătorii cărora le place să se antreneze singuri vor găsi „tovarăși” adecvați în mașinile de antrenament de forță.
Cu greutăți libere: Aici, în timpul unui exercițiu sunt folosiți mult mai mulți mușchi - nu în ultimul rând din cauza cerințelor mai mari de coordonare. Studiile arată, de asemenea, o creștere mai rapidă a forței.
Ce greutate cu gantera? Nu există nicio orientare specifică pentru acest lucru. Greutatea de antrenament „ideală” depinde de mulți factori. Printre altele, starea de antrenament a mușchilor individuali și a grupurilor musculare în sine. În plus, există circumstanțe individuale care variază de la femeie la femeie.
Acordați atenție unei execuții corecte! Poziția corectă și execuția corectă previn tensiunea necorespunzătoare, care în cel mai rău caz poate duce la răniri. Pentru începători, recomandăm instruirea (personală) sub supraveghere.
Nu vă fie teamă de planurile de antrenament pentru bărbați! Diferențele fiziologice dintre bărbați și femei au un efect redus sau deloc asupra recomandărilor de formare. Utilizați ghidurile generale pentru antrenamentul de forță ca ghid atunci când vă proiectați antrenamentul.