Antrenament de forță pentru femeile cu gantere (imagini video)

7 noiembrie 2018

Antrenament de forță pentru femei: Cele mai bune șase exerciții cu gantere cu imagini și videoclipuri!

Antrenament de forță pentru femei:

Ce mușchi întărim în acest antrenament de forță pentru femei? Mai presus de toate, ne antrenăm partea superioară a corpului cu acest plan de antrenament, precum și fesele și mușchii coapsei.
Cât de des ar trebui să fac exerciții de formare a forței pentru femei? Faceți toate cele șase exerciții cu gantere o dată pe săptămână și împărțiți-le în trei până la șase zile de antrenament.
Câte repetări și seturi sunt optime pentru construirea mușchiului? Pentru a construi și a tonifica mușchii, două seturi de opt până la doisprezece repetări sunt ideale.

Femei de antrenament de forță: 6 exerciții

1) abdomen: presă abdominală întinsă

Mușchii țintă: Ne consolidăm mușchii abdominali superiori ca principalii mușchi țintă din presa abdominală. În al doilea rând, antrenăm mușchii abdominali inferiori și, într-o măsură mai mică, mușchii abdominali oblici.

Versiune fără greutate: De îndată ce obțineți peste opt repetări curate, ridicați și o ganteră. Ca începător de fitness, faci exercițiul fără greutate, ca în videoclipul de mai sus. Îți lași brațele în urmă mult timp, astfel încât capul să rămână între brațe. Simțiți-vă cât mai izolat posibil în mușchii abdominali superiori și urcați doar cu spatele superior. De îndată ce ajungeți la înălțimea videoclipului, reveniți încet în jos. Dar nu puneți partea superioară a spatelui în jos complet, astfel încât să nu pierdeți tensiunea musculară între ele.

Versiune cu greutate: Ca și în videoclip, adăugați o halteră pentru a vă întări mai intens mușchii abdominali. Cu toate acestea, este important să faceți exercițiul încet și corect. Mișcarea este identică cu varianta anterioară, cu excepția greutății din mâini.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

2) Picioare, fese: genuflexiuni sumo

Mușchii țintă: În așa-numita ghemuit sumo, antrenăm mai întâi extensia piciorului (față) și în al doilea rând coapsele interioare. În al treilea rând, ne întărim glutele, apoi hamstrii (spatele) și, în cele din urmă, mușchii gambei.

Atitudine: Pentru început, stați lățimea umerilor și mergeți acum cu ambele picioare lățimi de două picioare în lateral. La fel ca în videoclip, genunchii și picioarele privesc pe jumătate spre exterior, astfel încât să provocați coapsele interioare mai intens. Rămâneți tot timpul Scobit înapoi și ține mereu brațele întinse.
Execuţie: Pentru a nu vă supraîncărca genunchii, genunchii trebuie să rămână în spatele degetelor de la picioare. Deci, mai întâi du-te înapoi cu fesele și apoi în jos cu coapsele. Atunci când vă aflați în ghemuire orizontală, vă împingeți înapoi fără să vă smuciți.

3) piept, triceps: presă de bancă

Mușchii țintă: Cu ajutorul apăsării pe bancă cu gantere, antrenăm în primul rând pectoralul major și, în al doilea rând, mușchiul triceps. În al treilea rând, folosim umărul din față și numai mușchiul din dinte de fierăstrău de sub pieptul lateral.

Atitudine: Dacă nu aveți o bancă pentru greutăți acasă, puteți folosi și două scaune rezistente. Cu toate acestea, scaunele cu spate sunt proaste, deoarece spatele este întotdeauna în cale. Ca începător, puteți face acest antrenament de forță pentru femei, de asemenea, pe podea sau pe salteaua de exerciții. Dar atunci nu-ți poți da coatele atât de departe.
Execuţie: Împingeți ganterele drept în sus fără a smuci și folosiți în special mușchii pieptului. Cu toate acestea, nu vă extindeți complet brațele, astfel încât să vă mențineți tensiunea în mușchi. Apoi coborâți cu coatele atât de jos încât sunt sub bancă. Dacă faceți mișcare pe salteaua de exerciții, atingeți salteaua foarte ușor doar cu coatele.

4) Partea superioară a spatelui, biceps: rând cu un singur braț

Mușchii țintă: Antrenăm mușchii laterali ai spatelui (latissimus) în principal și mușchii superiori ai spatelui (mușchii trapez) ca secundari. Ca mușchi țintă secundari, provocăm bicepsul de pe brațul superior frontal și brahialul de pe brațul superior lateral. Și în al doilea rând, mușchii umerilor din spate și mușchii mici de lângă omoplați.

Atitudine: Utilizați fie o bancă de greutăți, fie un scaun pentru rândurile de gantere. Îndoiți-vă, astfel încât corpul dvs. să rămână ca în videoclip. Partea superioară a spatelui este doar puțin mai înaltă decât partea inferioară a spatelui.
Execuţie: Fără niciun leagăn, trageți greutatea drept în sus până când cotul este în vârf. Dar abia dacă te simți în braț, dar maxim în mușchii laterali și superiori ai spatelui. Pe măsură ce pierdeți forța în repetările finale, vă puteți folosi mai mult bicepsul.

5) Umăr: apăsați deasupra capului

Mușchii țintă: Presa pentru umeri cu gantere este ideală pentru construirea mușchilor umerilor acasă. Mușchii de susținere sunt tricepsii, mușchii gâtului, mușchii superiori ai pieptului și mușchiul ferăstrăului frontal.

Atitudine: Pentru mai multă stabilitate în picioare, îndoiți puțin genunchii și mențineți corpul în poziție verticală. Vă protejați partea inferioară a spatelui rămânând într-o postură ușor arcuită.
Execuţie: La fel ca în videoclip, ridicați greutățile fără să vă balansați și nu vă îndreptați complet brațele. Simțiți forța mușchilor umerilor când coborâți și când coborâți. Mutați coatele în jos cât puteți vedea în videoclip, apoi împingeți-le încet înapoi.

6) Spatele inferior: deadlift

Mușchii țintă: Antrenăm mușchii spatelui inferior ca fiind cei mai importanți mușchi în exercițiul de fitness cu haltere. Folosim doar mușchii feselor și mușchii coapsei din spate și din față doar într-o mică măsură.

Atitudine: Scobit înapoi partea inferioară a spatelui este foarte importantă, astfel încât să protejați zona. Îți întinzi brațele tot timpul fără să câștigi impuls cu ele.
Execuţie: Urcați în spatele gol și abia apoi îndoiți partea superioară a corpului înainte. Mutați-vă fesele înapoi pentru a vă face mai ușor să rămâneți în spatele gol. De îndată ce partea superioară a corpului este nivelată, folosiți mușchii spatelui pentru a împinge în sus. Dar simțiți-vă cât mai puțin posibil în mușchii picioarelor, astfel încât să întăriți la maximum mușchii spatelui inferior. Când faceți antrenament de forță pentru femei, nu luați prea multă greutate, astfel încât să nu neglijați postura arcuită a spatelui.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!