Antrenament de forță pentru începători 11 sfaturi SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Antrenamentul de forță pentru începători Aceasta este o necesitate pentru începători atunci când vine vorba de antrenamentul de forță

Desigur, există mult mai multe motive bune pentru a începe antrenamentul de forță decât să te lauzi cu mușchii pe social media. Puteți afla despre ele aici și puteți obține, de asemenea, o mulțime de sfaturi valoroase despre cum puteți câștiga forță.

În acest articol:

De ce ar trebui să încep chiar antrenamentul cu greutăți?

Cel mai frecvent motiv pentru care bărbații nu fac mișcare este din cauza lipsei de timp. Cu toate acestea, este extrem de important să găsiți în mod regulat minute sau ore gratuite pentru o unitate de rezistență. Deoarece: antrenamentul de forță previne durerile de spate, asigură o postură bună și crește rata metabolică bazală. Așa că poți mânca mai mult fără să te îngrași. În plus, mușchii puternici îți ușurează viața de zi cu zi și te protejează de diferite afecțiuni la bătrânețe. Odată ce ai simțit cât de bine te simți după o sesiune pentru prima dată, nu mai ai nevoie de alte argumente pentru a-ți alunga sinele interior mai slab din viața ta. Acest sentiment pozitiv este transferat și în încrederea în sine și te face mai rezistent la stres. Deoarece antrenamentul de forță efectuat corect, în care sunteți pe deplin implicat, funcționează ca meditația și vă curăță mintea.

pentru începători și utilizatori avansați
plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
94 de exerciții - descrise și cu imagini
Optimizat pentru presiune
Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

La ce trebuie să fiu atent ca începător?

Dacă nu ai făcut niciodată sport în întreaga ta viață și/sau ai mai mult de 40 de ani, cel mai bun lucru de făcut este să te răsfeți cu un scurt control la medic pentru a vedea dacă corpul tău este pregătit pentru tulpină. Același lucru se aplică mai ales dacă aveți o boală anterioară. Dacă se dă lumină verde, prima regulă la fața locului este: Ia-o încet! Momentul în executarea mișcării vă falsifică tehnica, ceea ce poate duce la tulpini și răni. Dar (aproape) și mai rău: nu ajungeți la mușchii pe care doriți să îi antrenați. De exemplu, atunci când faceți impuls pe buclele bicepului, există o mulțime de putere care vine din spate și bicepsul face mai puțin. Rezultatul: Cu brațele groase, arată subțire. În plus, efectuați mișcări care vă duc articulațiile la limita mobilității lor. Uch. În niciun caz nu trebuie să uitați să vă încălziți! Mușchii dvs. sunt mai puțin predispuși la tulpini și leziuni, dar ligamentele, tendoanele și articulațiile au nevoie, de asemenea, de o fază de pornire pentru a obține performanțe complete. Nu-ți uita capul. O intrare ușoară ajută la estomparea vieții de zi cu zi și la concentrarea deplină asupra mișcărilor.

Ca un începător de antrenament cu greutăți, folosesc mai bine greutăți sau mașini gratuite?

Ambele, dacă este posibil. Dacă te antrenezi în sala de gimnastică de acasă, poți lucra, de asemenea, exclusiv cu gantere și gantere sau cu un kettlebell. Cu toate acestea, dacă aveți un abonament la studio, se recomandă o combinație de stații de echipamente și exerciții de greutate gratuite. Ambele au avantajele și dezavantajele lor. În stații, vă puteți concentra complet pe mușchii țintă. Spre deosebire de varianta cu greutate liberă, în care alți mușchi trebuie să lucreze împreună, astfel încât să nu vă răsturnați sau să luați o postură corectă, de exemplu. Astfel de exerciții de lucru în echipă sunt foarte utile, deoarece vă pregătesc în mod optim pentru provocările zilnice (cuvânt cheie: cutie pentru băuturi).

Ce exerciții sunt potrivite pentru începători?

Cum aleg greutatea de intrare potrivită?

Recomandat. Pentru primele două-trei antrenamente luați greutăți foarte ușoare pentru a interioriza execuția mișcării. Odată ce este carnea și sângele tău, te îngrași. Și conform obiectivului dvs. de antrenament. La început, cu siguranță nu este vorba despre mai multă forță maximă, ci despre creșterea musculară. Deci, ar trebui să puteți face 6 până la 10 repetări. Dacă poți face mișcarea cu ușurință de peste 10 ori, vei avea nevoie de mai multă greutate - sau de un nou obiectiv de antrenament numit rezistență la forță. Dacă zgâriați limita de 6 reprezentanți, ar fi bine să vă descompuneți. Altfel, în curând vei eșua din cauza rănilor sau corpul tău se va simți copleșit. Rezultatul: nu mai ai chef și în loc să mergi înainte faci un pas înapoi.

Ce reglementări de pauză se aplică noilor veniți la antrenamentele cu greutăți?

Mai întâi planificați cel puțin o zi, mai bine două zile, pauza între unități. Mai târziu este suficient să luați o zi de odihnă pentru mușchii stresați. De exemplu, dacă sunteți un practicant avansat care face exerciții de picioare luni, nu este nimic greșit să vă provocați pieptul și brațele marți. Ca începător, ar trebui să respiri 1-3 minute între seturi. Lungimea exactă depinde de antrenamentul mușchilor mari, cum ar fi spatele sau cei mici, cum ar fi tricepsul - și de cât de intens lucrați. Cu cât este mai mare și cu atât mai intensă, cu atât pauza este mai lungă. Cu toate acestea, nu trebuie nici să vă răcoriți, nici să pierdeți concentrarea.

Cât de greu trebuie să mă antrenez ca începător?

Mediu greu. Ar trebui să vă simțiți provocat de alegerile dvs. de greutate și exerciții (a se vedea mai sus), dar nu vă gândiți imediat la moarte. În mod ideal, începătorii se antrenează de 2 până la 3 ori pe săptămână și planifică 3 seturi pe exercițiu. Urmăriți timpul de pauză (a se vedea mai sus) și stabiliți un nou stimul de antrenament după 8 până la 12 săptămâni. Dupa cum? Pur și simplu transformând 3 propoziții în 5. Sau antrenează-te pe 3 în loc de 2 zile. Sau schimbați jumătate din exerciții (deși cele noi ar trebui să vizeze aceiași mușchi ca și cei vechi). Corpul tău se obișnuiește cu tulpina și nu se mai simte provocat atunci când ar trebui să facă același lucru din nou și din nou. Pentru a vă putea lăuda în continuare cu progresul, trebuie să accelerați provocarea. Cu toate acestea, deoarece sistemul musculo-scheletic pasiv (adică ligamentele, tendoanele și articulațiile) nu se adaptează la fel de repede ca mușchii, este recomandabil să creșteți mai întâi circumferința și apoi intensitatea. Mai multă greutate sau pauze mai scurte vin mai târziu.

Am nevoie de cineva care să-mi controleze mișcările la început?

Ar fi bine. Și dacă tu doar te filmezi în timpul antrenamentului și apoi verifici dacă tehnica este corectă. În mod ideal, ar trebui să aveți un antrenor care să vă ghideze prin prima unitate din sală și să o verificați în mod regulat. Pentru antrenamentele la domiciliu, nu poate fi rău să te delectezi cu o unitate personală de antrenori. Deci, puteți fi sigur că nu faceți greșeli.

Și cum rămân la coadă?

Atingându-le în mod regulat. De obicei, durează 6 săptămâni pentru ca ceva nou în viață să devină un obicei. În acest timp pur și simplu trăiești după motto-ul „Do it do it”. Euforia inițială vă va ajuta în acest sens, la fel cum vă veți simți bine după antrenament. Trebuie să fiți clar despre acest lucru: nu veți vedea rezultate clare în oglindă peste noapte. Dar mult mai repede decât sportivii cu forță avansată, cel puțin dacă vă țineți de planul dvs. și, de asemenea, acordați atenție dietei și regenerării. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este mai greu să ajungi la nivelul următor. Dar atunci ești deja complet infectat și mergi la sala de sport (acasă) aproape automat.

Cum și ce mănânc cel mai bine ca începător la antrenamentele cu greutăți?

Nu ca un profesionist. Pentru că: Mulți sportivi cu forță experimentați se antrenează pe stomacul gol. Accentul este pus pe „experimentat”. Ca începător, ar trebui să mănânci suficienți carbohidrați înainte de antrenament pentru a avea suficientă energie disponibilă în timpul exercițiului. Un interval de 2 ore în avans este ideal și chiar înainte de antrenament, o banană sau un bar acționează ca un rapel. La urma urmei, trebuie mai întâi să te obișnuiești cu atâtea alte lucruri încât tu sau corpul tău nu aveți capacitatea de a face față unei provocări suplimentare. Asigurați-vă că consumați proteine după exerciții. Acesta poate fi un shake de proteine, dar și un sandviș cu brânză. Proteinele sunt foarte importante pentru construirea mușchilor și promovarea regenerării.

Ce fac cu mușchii dureroși?

Cu siguranță nu exercită. În schimb, așteptarea și consumul unui pahar de suc de cireșe vor ajuta la reducerea durerii mahmurelii. Există multe substanțe antiinflamatoare în sucul roșu. Și contracarează procesele inflamatorii care apar după antrenament prin mici rupturi în fibrele musculare. O baie caldă sau o vizită la saună vor ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, deoarece stimulează circulația sângelui. Lasă mai mult timp să dormi la început. Ca sportiv de forță, este în general important să dormi suficient. Cu toate acestea, începătorii au nevoie în special de o porțiune suplimentară pentru a-și reveni din stresul necunoscut.

Concluzie: Noțiuni de bază cu antrenamentul de forță nu este dificil dacă țineți cont de aceste lucruri

Pe lângă aspect, propria sănătate este cel mai bun motiv pentru a începe antrenamentul de forță. Executarea corectă a mișcării ar trebui să fie prioritatea maximă, nu este niciodată rău să ai un antrenor lângă tine prima dată. Greutățile prea grele sau tehnica necorespunzătoare pot duce la răniri și la lipsa motivației. Atunci când alegeți un exercițiu, cel mai bine este să preferați așa-numitele exerciții de bază, care vizează mai mulți mușchi (grupuri) și nu sunt prea complexe. 2-3 unități pe săptămână cu câte 6 până la 12 exerciții fiecare și un timp de pauză adaptat sarcinii sunt ideale pentru începători. Nu uitați să vă modificați planul de antrenament la fiecare 8 până la 12 săptămâni și asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în proteine și că dormiți suficient.