Antrenament de forță pentru începători - 7 elemente de bază

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Șapte principii de bază sunt esențiale pentru a ști să începi culturismul fără să te rănești și să îți pui toate șansele de a progresa rapid și de a atinge obiectivele stabilite. Principiile SUPRAÎNCĂRCĂRII și SPECIFICITATE vă permit să vizați intensitatea și unicitatea sarcinii întreprinse. SUPRACOMPENSAREA și RECUPERAREA se concentrează pe reglarea timpilor de odihnă și a scăderii sarcinii în timpul sesiunii și în ciclul de antrenament. Este imposibil să se antreneze eficient, ignorând în același timp potențialul său maxim în atelierul lucrat. Pentru a progresa și a măsura efortul oferit, este absolut necesar să vă cunoașteți ÎNCĂRCAREA MAXIMĂ sau 1RM (o repetare maximă). Noțiunea de TRANSFER face posibilă găsirea consecvenței, a unei relații între diferitele probleme ale culturismului. În cele din urmă, manipularea încărcăturilor grele impune reguli stricte de SIGURANȚĂ.

Suprasarcină și specificitate

În culturism, progresul depinde direct de principiile supraîncărcării și specificității. Pentru a-l simplifica la extrem putem spune că pentru a dezvolta puterea brațului stâng, este necesar să faceți exerciții cu brațul stâng și nu exerciții de întindere cu piciorul drept. Acesta este principiul specificității.

antrenament
Pentru principiul supraîncărcării, acesta poate fi rezumat prin amintirea că, dacă vă supraîncărcați în mod regulat brațul stâng cu care puteți ridica 40 kg astăzi, veți putea în curând să ridicați puțin mai mult, puterea crescând până când puteți ridica 50 kg. Dacă continuați să vă antrenați cu greutăți puțin mai mici de 40 kg, veți constata că tulpina pe care ați pus-o pe brațul stâng scade odată cu creșterea forței. Scopul supraîncărcării este de a stresa mușchii cu eforturi neobișnuite și repetate. Durerile care pot apărea 24 sau 48 de ore mai târziu sunt o consecință naturală a acestui stres. Un program de antrenament bazat pe același set de exerciții cu aceeași sarcină efectuată în mod constant în toate sesiunile este cel mai prost mod de a îndeplini principiile de supraîncărcare și specificitate.

Supracompensare

Principiul supracompensării stă la baza perioadei de ascuțire care precede competițiile majore sau perioadele de bilanț menite, de exemplu, să stabilească noi sarcini maxime.

Această perioadă de ascuțire este o perioadă de odihnă relativă care urmează unei perioade de antrenament intens (principiul alternanței) și precede imediat competiția sau încercarea de înregistrare. Scopul său este de a elimina complet oboseala generată de perioada de antrenament care o precedă și, astfel, de a scoate în evidență efectele benefice ale acestei perioade de antrenament cât mai mult posibil. Nivelul de performanță este în orice moment diferența dintre curba de oboseală și curba de antrenament. Deoarece oboseala dispare mai repede decât efectele antrenamentului, nivelul de performanță crește la un nivel maxim pe care încercăm să-l facem să coincidă cu ziua competiției.