Antrenament de forță pentru persoanele în vârstă - ceea ce ar trebui să țineți cont!

Sinonime în sens larg

Antrenament funcțional de forță, sporturi de vârstă

introducere

Mulți furnizori de sporturi și studiouri de fitness au reacționat deja la creșterea constantă a populației în vârstă și au adaptat gama de sport la nevoile persoanelor în vârstă. Cu câțiva ani în urmă, sportivii ambițioși de fitness și culturistii recreaționali erau reprezentați în studiourile comerciale de fitness, în zilele noastre, tot mai mulți cetățeni în vârstă sunt în căutarea drumului spre sală. Antrenament de forță la vârsta de peste 50 de ani nu se mai referă la țintă Construirea musculaturii din motive estetice, dar crește și odată cu vârsta sanitar și preventiv Aspect al antrenamentului de forță. Adesea, de asemenea, persoanele în vârstă au practicat puțin sau deloc sport în ultimii ani și care solicită sfatul medicului pentru a vizita sala de sport.

Cine este de fapt bătrân?

Din punct de vedere socio-educativ, cineva este bătrân și primește o pensie. Din punct de vedere economic, cineva are deja 40 de ani din cauza performanței sale slabe. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește vechiul drept 65 de ani și o zicală populară spune că ești la fel de bătrân pe cât simți.

Boli tipice la bătrânețe

arterioscleroză
cancer
Infarct
demenţă
Cataractă
Diabetul zaharat
artroză
osteoporoză
accident vascular cerebral

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Obiective ale antrenamentului de forță bazat pe vârstă

Chiar și în sporturile pentru seniori, o vizită la studioul de fitness se referă la creșterea primară a masei musculare și la stabilizarea articulațiilor și oaselor, dar nu în primul rând pentru a arăta mai bine, ci pentru a realiza aspecte de sănătate ale antrenamentului de forță. De la vârsta de 30 de ani, există deja o reducere a masei corporale musculare (Catabolism). Vine aproximativ pe viațădeceniu printr-o reducere de aproximativ 3%. De la vârsta de 60 de ani chiar și cu până la 10 la sută. O instruire specifică a Musculatura poate contracara acest declin biologic al mușchilor. Cu un antrenament de forță adecvat, boli precum osteoporoza, arterioscleroza, hipertensiunea arterială și Obezitatea prevenite și deteriorate parțial regenerate.

La bătrânețe, scăderea continuă a masei musculare duce la probleme din ce în ce mai frecvente în abordarea situațiilor de zi cu zi. Fie că faceți cumpărături în supermarket, urcați scările sau faceți afaceri independent, pentru a numi doar câteva. Prin urmare, întărirea mușchilor ar trebui să provină întotdeauna de la unul punct de vedere funcțional a fi vazut.

Exemplu: Antrenamentul mușchilor coapsei anterioare (M. quadriceps femoris) se poate face prin exercitarea extensiei piciorului. Aceasta implică întinderea articulației genunchiului. Cu toate acestea, acest mușchi nu se contractă niciodată în acest mod în abilitățile motorii de zi cu zi. Mai degrabă, există o difracție în articulatia soldului (de ex. ridicarea de pe un scaun). Prin urmare, ar avea mai mult sens să antrenăm mușchiul cu ajutorul apăsării picioarelor sau, dacă coordonarea mișcării o permite, cu genuflexiuni.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Notă:

Acordați întotdeauna atenție structurii anatomice și dinamice a exercițiilor de antrenament de forță.

Efectul antrenamentului de forță

Chiar și în sporturile pentru seniori, performanța crește proporțional cu antrenamentul continuu de forță. Prin urmare, intensitatea antrenamentului poate fi crescută progresiv. Antrenamentul de forță adecvat vârstei nu numai că mărește performanța fizică, ci și contracarează toți factorii de risc ai lipsei de exerciții fizice prin antrenamentul țintit al mușchilor. Creșterea continuă a masei musculare duce la o descompunere crescută a masei grase pe termen lung. Combinând antrenamentul de forță și antrenamentul de echilibru, s-ar putea demonstra că vârsta este disproporționat de mare survenind căderi ar putea fi redus semnificativ.

pericole

Atunci când faceți exerciții cu greutăți, există întotdeauna o serie de riscuri care trebuie reduse la minimum pentru un antrenament corect.

Siguranță pe dispozitiv: Asigurați-vă întotdeauna că toate greutățile sunt ancorate ferm în dispozitiv și în ghid.
Securitate personală: Nu trebuie să faceți niciodată antrenament de forță singur. Acordați atenție prezenței celorlalți atunci când vă antrenați acasă.
Securitatea încărcării: Nu vă încredeți niciodată mai mult decât este de fapt posibil. Măriți întotdeauna numărul de repetări înainte de greutate.
Exerciții ușoare pentru țesutul conjunctiv și de susținere: Oasele, ligamentele, tendoanele și cartilajul sunt întărite prin antrenament regulat de forță, dar aceste simptome de adaptare în țesutul conjunctiv și de susținere sunt realizate numai după câteva luni până la ani. Leziunile din această zonă apar întotdeauna încet și discret, astfel încât de obicei este prea târziu la primul semn.
Prin urmare: Evitați mișcările de hiperextensie, greutățile excesive și mișcările de mare viteză.

Metode

Sarcina potrivită, intensitatea și proiectarea pauzelor sunt condiții prealabile pentru un management optim al antrenamentului la orice vârstă.

În antrenamentul de forță orientat spre sănătate, intensitatea este de aproximativ 40-60% din performanța maximă. Aceasta corespunde antrenamentului cu aproximativ 15-20 de repetări într-un singur set de antrenament. Trebuie completate cel puțin 3 seturi pe dispozitiv. Pauzele dintre propozițiile individuale sunt în jur de un minut.

Un antrenament suficient (program minim) poate fi astfel realizat în aproximativ 30 de minute. O listă cu cele mai importante exerciții de bază în sporturile pentru seniori poate fi găsită mai jos.

Grupuri musculare

Deoarece antrenamentul de forță pentru persoanele în vârstă ar trebui să fie întotdeauna efectuat din perspectiva sănătății, unele grupuri musculare ar trebui, de preferință, să fie antrenate. În primul rând, se recomandă antrenarea mușchilor de susținere și menținere. Care include Mușchi abdominali și Mușchii spatelui. În plus, accentul este pus pe antrenamentul adecvat și funcțional al mușchilor picioarelor.

Sfaturi pentru antrenament

Nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe antrenamentul cu greutăți. Mușchii sunt adaptabili pentru o viață.
Găsiți parteneri de pregătire corespunzători, astfel încât sportul să poată fi desfășurat împreună.
Pregătiți-vă întotdeauna sub îndrumarea unui antrenor profesionist la început.
Începeți încet. Greutatea de antrenament este pentru antrenamentul de forță la vârste mai în vârstă nu maxim sau submaximal.
Acordați întotdeauna atenție aspectelor de siguranță.

Exerciții recomandate

Mușchi abdominali:

Mușchii spatelui

Mușchii picioarelor

Antrenamentul de forță în legătură cu antrenamentul de anduranță

Pentru a optimiza efectele antrenamentului, antrenamentul de rezistență adecvat vârstei ar trebui integrat într-un plan de antrenament. Cele mai populare forme de antrenament sunt Mers, mers cu bicicleta și înot. Sarcina ar trebui să fie suficient de mare încât sportivii să poată vorbi în timpul antrenamentului. Fiecare sportiv, indiferent de vârstă, ar trebui să decidă singur ce disciplină de anduranță va alege. Cu toate acestea, se recomandă ca antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cardio să nu fie împachetat într-o singură sesiune de antrenament. O schimbare ar fi mai bună.

Se întinde la bătrânețe

Un program suficient de întindere musculară nu trebuie să lipsească într-un plan de antrenament de forță conceput în mod optim. Mobilitatea scade din ce în ce mai mult, în special la bătrânețe. Dacă antrenați mușchiul în mod regulat, riscați scurtarea pe termen lung a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. Adesea mișcările unilaterale din viața de zi cu zi duc la deficite de mobilitate, care pot fi contracarate prin exerciții de întindere țintite. Deoarece sarcina nu este deosebit de ridicată în antrenamentul de forță la bătrânețe, exercițiile de întindere imediat înainte și după antrenament nu sunt obligatorii. Cu toate acestea, exercițiile de întindere vizate ar trebui să fie întotdeauna integrate într-un plan de antrenament separat între unitățile de antrenament.

Puteți obține mai multe aici informație la subiect

Test de construcție musculară

Informatii suplimentare

Puteți obține mai multe aici Informații pe tema antrenamentului de forță