Antrenament de forță sau rezistență - ceea ce te ajută să slăbești GymQueen

Ați dori să slăbiți câteva kilograme și, pe lângă o dietă adecvată, să faceți sporturi care să vă susțină? Apoi apare adesea întrebarea: antrenamentul de forță sau de rezistență - ce este mai util pentru a pierde în greutate? Am analizat îndeaproape ambele tipuri de antrenament și vă spunem cum le puteți folosi cel mai bine pentru a atinge greutatea dorită - și pentru a o păstra permanent.

Prezentare generală

Pierderea în greutate prin deficit de calorii

Formula este simplă - cel puțin în teorie: dacă doriți să slăbiți, ar trebui să creați un deficit caloric. Cu alte cuvinte: consumul de calorii ar trebui să fie mai mare decât aportul de calorii. Acest deficit este factorul declanșator decisiv pentru ca corpul dumneavoastră să reducă rezervele și, astfel, să vă scadă greutatea corporală.

Pentru informații: Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să economisiți aproximativ 7.000 kcal.
Important: Pentru a slăbi sănătos și a vă menține greutatea permanentă, nu trebuie să depășiți un deficit caloric de 300 până la maxim 500 kcal pe zi.

Pentru a vă atinge greutatea dorită, puteți aborda problema din două părți: Fie vă reduceți aportul de calorii, adică mâncați mai puțin, fie vă creșteți consumul de calorii printr-o mai mare activitate în viața de zi cu zi sau în sport. Chiar dacă se spune o zicală obișnuită: „Nu poți antrena o dietă proastă”, îți recomandăm una Combinarea ambelor. Pentru că, în primul rând, este de obicei mai ușor să slăbești și, în al doilea rând, exercițiile fizice sunt nu numai bune pentru a slăbi, ci și pentru corpul tău, psihicul și bunăstarea în general.

BACSIS: Necesarul zilnic de calorii depinde - pe lângă factorii genetici - de sex, vârstă și nivelul de activitate zilnică. O puteți calcula aproximativ cu ajutorul calculatorului nostru de conversie a energiei.

Ce vrem cu siguranță să vă recomandăm: sunteți frumoși, valoroși și cu dreptate, așa cum sunteți. Luarea unei decizii de slăbit este perfect legitimă. Dar nu uita niciodată cât de importantă este iubirea de sine pentru tine și corpul tău - indiferent dacă ai mai puțin sau mai multe kilograme pe coaste.

Cardio versus putere?

Există o serie de modalități de a face sport și de a vă exercita mai mult în viața de zi cu zi. În cele ce urmează dorim să analizăm cele două variante clasice Antrenament de rezistenta și Antrenament de forță uita-te la.

Antrenament de rezistenta

Aceasta include sporturi de exerciții, cum ar fi jogging, ciclism sau înot, dar și echipamente de rezistență de la sala de fitness, cum ar fi antrenori de cross, mașini de canotaj sau ergometre. Antrenamentul de anduranță, așa cum sugerează și numele, are ca scop creșterea rezistenței fizice, adică atingerea unui anumit nivel de performanță atletică pe o perioadă mai lungă de timp.

Antrenamentul cardio poate fi un adevărat ucigaș de calorii! Câte calorii ardeți depinde de greutatea corpului, vârsta și nivelul de intensitate. De exemplu: O femeie care cântărește 60 kg și face jogging într-un ritm mediu poate arde până la 600 kcal în 1 oră! Antrenamentul de anduranță stimulează metabolismul grăsimilor, îți antrenezi rezistența de bază și, dacă arzi mai multă energie decât consumi, te poate ajuta să pierzi grăsime. De asemenea, vă întărește Sistemul cardiovascular, vă crește capacitatea pulmonară, vă îmbunătățește starea generală de sănătate și are un efect pozitiv asupra dumneavoastră psihic afară.

Dar fii atent: Dacă faci doar antrenament de anduranță pentru a slăbi, vei pierde și mușchii. Acest lucru poate duce la faptul că pierzi în greutate, dar corpul tău nu se mai simte strâns (cuvânt cheie: „grăsime slabă"). Există, de asemenea, riscul ca consumul de calorii să fie supraestimat și să se consume mai multe calorii după o ședință de rezistență decât au fost arse.

Nivelul de intensitate și forma la care îți faci antrenamentul de rezistență depind de nivelul tău de fitness și de obiectivele tale. Este important să alegeți o formă care să vi se potrivească și, dacă este posibil, să fie și distractivă pentru dvs. Abia atunci îl veți opera în mod regulat și, mai presus de toate, permanent. Puteți găsi sfaturi pentru mai multă motivație aici.

EXCURS: Durata și metoda intervalului
În sporturile recreative, se face o distincție în primul rând între Metoda continuă (Intensitatea exercițiului rămâne constantă) și Metoda intervalului (Aici exercițiul are loc la intervale de timp, adică este întrerupt de pauze în care nu se realizează o recuperare completă). Ambele metode pot arde multe calorii. În ceea ce privește consumul de calorii, antrenamentul pe intervale are avantajul în faza de odihnă, după efort, din cauza necesității crescute de energie. Cu toate acestea, îi sfătuim pe începători să înceapă cu metoda de rezistență (moderată) pentru a-și construi o rezistență de bază sănătoasă înainte de a începe un antrenament cardio intensiv sau un antrenament pe intervale, care se caracterizează prin unități de exerciții de intensitate mare.

Am rezumat cele mai importante puncte despre antrenamentul de anduranță pentru dvs. aici:

beneficii:
- În funcție de intensitate, un adevărat ucigaș de calorii
- Antrenamentul pe intervale poate arde mai multe calorii prin efectul post-arsură
- Stimulează metabolismul grăsimilor
- Întărește sistemul cardiovascular
- Crește capacitatea pulmonară
- Are un efect pozitiv asupra psihicului

Pericol:
- Consumul de calorii este supraestimat
- Poate duce la pierderea mușchilor („grăsime slabă”)

Antrenament de forță

Antrenamentul regulat cu greutăți ar trebui să facă parte din planul dvs. de antrenament pentru a evita defalcarea musculară și pentru a menține un corp tonifiat și tonifiat în timp ce pierdeți în greutate. Pentru că antrenamentul de forță protejează corpul tău are și un deficit caloric înainte de descompunerea musculară - Presupunând o dietă echilibrată, bogată în nutrienți. Shake-urile noastre de proteine vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine. Zerul nostru Queen vă oferă 73 de grame de proteine la 100 de grame, noua noastră proteină vegană, care constă din orez și proteine de mazăre, cu un întreg de 79 de grame!

Un alt mare avantaj al antrenamentului de forță: prin construirea mușchilor, te arzi chiar și în perioadele de odihnă ceva mai multe calorii. Vă puteți gândi la mușchii voștri ca la puterile energetice ale corpului. Cu cât aveți mai mult, cu atât mai multă energie - și, prin urmare, calorii - va fi arsă. Antrenamentul de forță arde calorii nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și după aceea. Deci, mai mulți mușchi înseamnă o rată metabolică bazală puțin mai mare.

Alte efecte pozitive ale antrenamentului de forță: întregul aparat de susținere, inclusiv ligamentele, tendoanele și oasele, sunt întărite. Dezechilibrele musculare pot fi corectate și postura îmbunătățită. Mușchii puternici te ajută să fii mai eficient în viața de zi cu zi și pot preveni rănile.

Dar ferește-te: Execuția incorectă, greutatea prea mare sau prea multe circumferințe prezintă un risc ridicat de rănire. Dacă abia începeți, ar trebui să solicitați cu siguranță sfatul unui antrenor cu experiență. Antrenamentul individual de forță adaptat nevoilor dvs. este esențial pentru a avea succes pe termen lung și pentru a vă menține sănătos.

EXCURS: instruire HIIT
Cu așa-numitele Antrenament de intensitate mare vă puteți antrena rezistența și vă puteți construi forța în același timp. Exercițiile, care se desfășoară de obicei cu propria greutate corporală, sunt strânse împreună în succesiune rapidă și cu pauze scurte. Ideal pentru toată lumea care dorește să se antreneze intens într-un timp scurt. Datorită intensității ridicate și a efectului afterburn, antrenamentul HIIT este unul real Ucigaș de calorii. Aveți însă grijă: începătorii în special ar trebui să acorde atenție unei execuții curate, deoarece acest lucru poate suferi din cauza secvenței rapide și a schimbării rapide între exerciții. O variantă a antrenamentului HIIT este Tabata, în care exercițiul de 20 de secunde alternează cu recuperarea de 10 secunde pentru un total de (de obicei) opt intervale.

Iată din nou toate avantajele și dezavantajele antrenamentului de forță într-un rezumat:

beneficii:

- Creșterea ratei metabolice bazale
- Efect post-arsură
- Întreținerea/construirea mușchilor chiar și în deficitul de calorii
- Întărirea aparatului de susținere
- Compensarea dezechilibrelor musculare
- Îmbunătățiți postura

Pericol:
- Risc de rănire dacă este făcut incorect
- Antrenamentul de forță pur, fără cardio, neglijează sistemul cardiovascular

Concluzie: totul este în amestec!

Cu condiția să aveți o dietă adecvată, puteți pierde în greutate atât cu antrenamentul cardio, cât și cu cel al forței. În cele din urmă, pierderea în greutate este o chestiune foarte individuală și, bineînțeles, „multe drumuri duc la Roma”. Pentru a slăbi sănătos și, în același timp, pentru a menține un corp tonifiat, vă recomandăm unul Combinarea ambelor. Antrenament de forță pentru construirea sau menținerea mușchilor, tonifierea corpului și efectul post-arsură, antrenament cardio ca calmant, pentru sistemul cardiovascular și starea generală de sănătate. Important: planificați, de asemenea, pauzele de recuperare necesare în antrenament, deoarece procesele de schimbare din corpul dvs. se întâmplă în faza de odihnă!

În cele din urmă, un sfat important: Faceți-vă antrenamentul variat și distractiv. Uneori rapid, alteori încet, alteori cu greutăți mari, alteori cu propria greutate corporală - totul este în amestec! Cei care abordează problema cu distracție și nu sunt prea perseverenți au cel mai mare succes pe termen lung.