Antrenament de forță vs.
10 motive pentru care antrenamentul cu greutăți bate orice program cardio
Desigur, nimic nu vorbește împotriva alergării, ciclismului sau înotului. Dar există multe motive pentru a schimba mai des numerele de rezistență cu unitățile de forță. Mai exact 10:
Motivul 1: Antrenamentul de forță creează mai mulți mușchi
Dacă doriți să câștigați forță în viitor, ar trebui să vă țineți mâinile departe de ghidon. Și al trunchiurilor de înot și al pantofilor de alergat. Sa dovedit că antrenamentul cardio diminuează succesul squats & Co. Unul dintre Asociația Națională de Rezistență și Condiționare Studiul susținut din 1998 a arătat că creșterile de forță după 10 săptămâni de antrenament de forță sunt cu 50% mai mici dacă unitățile cardio fac, de asemenea, parte din planul de antrenament. Și nu s-a schimbat până astăzi. A avea multă forță nu este doar masculin, ci și util. La urma urmei, forța este factorul de fitness care are cea mai mare influență asupra performanței, abilității de sărituri, flexibilității și vitezei. Și antrenamentul de forță garantează că această forță poate fi distribuită corect pe tot corpul - mai bine decât unitățile de rezistență. Pe de altă parte, mușchii joggerilor și motocicliștilor sunt concentrați în principal pe picioare.
Motivul 2: antrenamentul de forță îmbunătățește forța ȘI rezistența
Foarte puțini bărbați au timp să ofere. Prin urmare, este destul de logic să preferați o unitate de forță decât antrenamentul cardio. La urma urmei, numărul puternic vă îmbunătățește puterea și rezistența. Motivul: De îndată ce ceva devine obositor, se creează mult lactat. Organismul nu are nicio dorință pentru aceste lucruri și animă metabolismul să-l elimine cât mai repede posibil. Rezultatul: inima este forțată să bată mai repede - antrenament de rezistență pur! Acest efect poate fi crescut prin construirea unei unități de forță ca interval. Un exemplu simplu sunt leagănele cu kettlebell. Una în Journal of Strength & Conditioning Research Un studiu publicat a arătat că 12 minute de balansare continuă a mingii au același efect asupra rezistenței și metabolismului dvs. ca o cursă de aceeași lungime. Cu toate acestea, unitatea de forță antrenează și mușchii adesea neglijați de pe partea din spate a corpului. Și efectul de post-arsură este semnificativ mai mare.
Motivul 3: antrenamentul de forță ucide excesul de kilograme mai repede
Motivul 4: Antrenamentul de forță vă optimizează postura
Închideți-vă, coborâți - poziția clasică pe bicicletă nu este tocmai îmbietoare. Nu arăți neapărat mai bine atunci când alergi, mai ales dacă cazi obosit în șablon pe ultimii câțiva metri. O postură verticală este esențială pentru antrenamentul de forță. Doar pentru a evita rănile. Și această poziție - odată învățată - este mai ușor de adoptat în viața de zi cu zi. Cu siguranță nu este nevinovat un spate puternic. În plus, te simți imediat mai încrezător în sine când îți poți simți mușchii și tonul arată clar că s-a lucrat aici! De altfel, acest scut subiectiv de protecție vă permite să păreați mult mai încrezător în situațiile de zi cu zi. Pe cine te enervezi mai repede - maratonistul slab sau atletul de forță musculară?
Motivul 5: Antrenamentul cu greutăți vă îmbunătățește flexibilitatea
Sarcinile unilaterale duc la scurtare și tensiune. Ședința frecventă este un bun exemplu, dar alergarea regulată și ciclismul creează dezechilibre similare între mușchi. Drept urmare, mișcările tale îți vor aminti în cele din urmă de un robot. Exercițiile de antrenament de forță fac exact opusul. O ghemuit nu este o ghemuit dacă nu-ți poți coborî fesele cel puțin până la nivelul genunchiului. Aruncați o privire în secret atunci când un triatletă execută genuflexiunea. Lanțul din spate scurtat îl va împiedica să facă acest lucru. Chiar dacă uneori vi se pare enervant în timpul antrenamentului de forță să efectuați de fiecare dată întreaga gamă de mișcări, articulațiile și țesutul conjunctiv vă vor mulțumi pentru asta. Ambele rămân drăguțe și flexibile dacă vă antrenați energic și curat. Un bun exemplu este lovirea. Întărește șoldurile și picioarele, menține șoldurile flexibile și echilibrează dezechilibrele musculare. Alergatul și ciclismul nu pot ține pasul și sunt, de asemenea, o cauză comună a problemelor articulare. Înainte de a începe să alergi sau să conduci, ar trebui mai întâi să te formezi cu antrenamentul de forță.
Motivul 6: Antrenamentul cu greutăți doare mai puțin decât antrenamentul cardio
Odată ce nu ai mai alergat de mult timp, revenirea pe drumul cel bun este incredibil de dură. Desigur, puteți scurta ruta sau reduce ritmul. Dar mișcarea încă doare. La fel ca plămânii tăi, care 2 zile mai târziu par să-ți semnaleze moartea prematură. Acest lucru se aplică și sesiunilor pe bicicleta (rotitoare) din piscină. Pe de altă parte, cei care au luat o pauză de la antrenamentele de forță pot pur și simplu să revină cu antrenamentul pe tot corpul și cu o greutate mai mică - și este bine. Sigur, nici acest lucru nu este plăcut, dar în niciun caz nu îl compară cu calvarul unei unități de rezistență după o lungă pauză. În plus, mușchii puternici vă vor ajuta să scoateți cumva unitatea de rezistență. Dimpotrivă, când ridici gantere, a putea alerga prin deșert ore în șir nu face nimic. Acest antrenament cardio este simplu - ingrat.
Motivul 7: Antrenamentul cu greutăți protejează împotriva durerilor și rănilor
Mușchii sunt candidați destul de dezinteresați atunci când sunt antrenați. De îndată ce au suficientă forță, ameliorează stresul articulațiilor și stabilizează, de asemenea, tendoanele și ligamentele. De îndată ce mușchii sunt neglijați în ceea ce privește antrenamentul, aceștia renunță la munca lor, indiferent de cât de multă durere ar însemna asta pentru genunchi și discurile intervertebrale. Așadar, merită să vă mențineți mușchii puternici și fericiți. De exemplu, cei care au un trunchi puternic au, în mod demonstrabil, mai puține șanse să se plângă de durerile de spate sau să-i amelioreze mai repede. Acest lucru a fost demonstrat de un studiu realizat pe greierii australieni care erau im Jurnal de terapie fizică ortopedică și sportivă a fost publicat. De altfel, cele mai frecvente leziuni ale alergătorilor sunt cauzate de mușchii slabi ai miezului și șoldului. În schimb, leziunile din timpul antrenamentului de forță apar doar din cauza erorilor direct recunoscute și auto-provocate. Cele mai bune exemple: greutate prea mare - sau mișcare slabă.
Motivul 8: Antrenamentul de forță este mai variat decât antrenamentul cardio
Dacă funcționează în timp ce rulează, atunci funcționează. Dar nu se întâmplă mult mai mult. În timp ce înotați, puteți număra dale (wow.) Și pe bicicletă peisajul ar trebui să fie cât mai variat posibil. Pentru că nu este mișcarea. Pe scurt: antrenamentul cardio este destul de lung. Spre deosebire de antrenamentul de forță. Alegerea exercițiilor este imensă și mișcările individuale pot fi variate cel puțin o dată. De exemplu, antrenându-vă doar cu propria greutate corporală sau uneori cu bara. Sau preferați gantere sau kettlebell? Puteți îngheța orice mișcare (pe scurt), o puteți efectua în etape, mai repede, mai lent sau la un unghi diferit. Vi se garantează că nu ratați varietatea în antrenamentul de forță.
Motivul 9: Antrenamentul cu greutăți vă menține tânăr și vă permite să trăiți mai mult
Chiar dacă nu ați făcut încă antrenamente de forță, cea de-a 30-a lumânare de pe tortul de ziua de naștere va fi trenul suprem. De la vârsta de 30 de ani, masa musculară scade automat dacă nu contracari acest lucru cu antrenamentul de forță. În 10 ani se pot pierde 3,5 kilograme. În principal, fibrele musculare albe, care sunt responsabile de viteză și îi fac pe băieți să arate atletici, fac parte din petrecere. Lipsa mușchilor vă încetinește, chiar și atunci când treceți spre autobuz. Și și metabolismul tău. Mușchii ard mai multă energie decât grăsimile. La urma urmei, trebuie să fie alimentate cu sânge și substanțe nutritive. Tampoanele pentru grăsime, pe de altă parte, sunt destul de puțin exigente și nu au nevoie de nimic.
Oricine continuă să se hrănească fără antrenament de forță, așa cum a făcut-o înainte de a împlini 30 de ani, devine grasă și vacilantă. Acest lucru nu este doar neatractiv și vă reduce șansele la femei, dar poate avea și consecințe asupra sănătății la o vârstă fragedă. Grăsimea abdominală este anume cel mai mare factor de risc pentru afecțiuni precum hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2. Un studiu realizat de Scoala de Sanatate Publica Harvard a arătat că o oră de antrenament de forță pe săptămână este suficientă pentru a reduce riscul de diabet de tip 2 cu 12%. Reduce aceeași cantitate de antrenament de anduranță doar cu 7%. În plus, unitățile puternice vă protejează vasele de uzură, ceea ce previne un accident vascular cerebral și/sau atac de cord.
Chiar dacă primele puncte negative de sănătate nu mai pot fi discutate, antrenamentul de forță poate preveni mai rău. Un studiu realizat de Universitatea Rhein-Waal din Kleve, Renania de Nord-Westfalia, a arătat că nici măcar nu trebuie să fie greutăți mari. Antrenamentul cu greutatea corporală este suficient pentru a vă aduce tensiunea arterială ușoară până la moderată la genunchi. Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează formării de noi vase de sânge. În timpul manifestării de forță, mușchiul are nevoie de mai mult oxigen decât de obicei, creând mini-vase care alimentează mușchiul cu sânge. Și asta elimină presiunea - ca și când ai deschide o încuietoare. Chiar și în cazul diabetului de tip 2, antrenamentul de forță poate reduce riscul de boli secundare tipice. Potrivit unui studiu al Universității Canadiene din Columbia Britanică, o singură sesiune de antrenament este suficientă pentru a optimiza starea vaselor de sânge - printre altele un indicator important al cât de sănătoasă este inima ta - pentru a-i scăpa de depozite, de exemplu.
Și merge și mai departe: fără munca musculară, oasele se atrofiază. Puteți preveni fragilitatea lor prin apucarea regulată a ganterei. Nu doare niciodată să lucrezi continuu la forța de susținere a brațelor și a centurii de umăr. Deci, vă puteți repune ușor în picioare după o cădere. Dacă ți se întâmplă acest lucru când ai peste 70 de ani, poate duce la o perioadă lungă, involuntară, de culcare. Pentru ca acest lucru să nu devină permanent, ar trebui să rămâneți cu bara (cu halteră) pe viață, ca un studiu de 15 ani de Colegiul de Medicină Penn State, de Centrul medical Penn State Health Milton S. Hershey si Universitatea Columbia demonstrează.
Ca pensionar, ar trebui să balansați o ganteră de două ori pe săptămână, dacă este posibil. Apoi, probabilitatea ca în curând să predați prosopul (transpirat) din diferite motive scade cu aproape 50%. Riscul de deces cardiac este redus cu 41%, riscul de a muri de cancer este redus cu până la 19%. Dacă toate acestea sunt prea departe pentru tine, te poți proteja de durerile de spate astăzi cu greutăți și altele asemenea. Un studiu din Danemarca a arătat că procentul de grăsime din mușchii spatelui este legat de probabilitatea apariției problemelor lombare. Cu cât mușchii spatelui trebuie să se acomodeze cu mai multă grăsime, cu atât mai indignați se vor răzbuna cu dureri.
Motivul 10: Antrenamentul de forță te face potrivit pentru viața de zi cu zi
Sincer, cât de natural este să alergi ore în șir sau să ciupi cea mai bună piesă de pe bicicletă? Ridicarea trunchiurilor de copaci și ridicarea pietrelor fac parte din natura lucrurilor! Și antrenamentul de forță poate face mai mult decât să construiască forța. Exercițiile, cum ar fi presele pe bancă, trageri sau mișcări în antrenorul de curea, îmbunătățesc, de asemenea, coordonarea fibrelor din mușchi și coordonarea interacțiunii musculare. Cu alte cuvinte: determinați cât de bine funcționează împreună diferiții mușchi, ceea ce este mai pronunțat cu cât este mai funcțională o mișcare. De exemplu, buclele bicepului sunt mai puțin funcționale decât burpeele, deoarece în mișcare sunt implicați mai puțini mușchi.
Cu cât încorporezi mai multe mișcări funcționale în antrenamentul tău de forță, cu atât viața ta de zi cu zi va fi mai ușoară. Trageți lazi de bere, ajutați la mișcare, purtați-o pe persoana iubită cu valiza încă o dată supraîncărcată și prindeți dopul aventuros din rama de urcare - ușor! În plus, antrenamentele de forță nu doar antrenează corpul, ci și capul. Un studiu SUA realizat de Georgia Institute of Technology a arătat că chiar și 20 de minute intense pot îmbunătăți semnificativ memoria pe termen lung. Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează norepinefrinei, pe care corpul o eliberează mai intens în timpul antrenamentului de forță. Acest hormon activează zone ale creierului care sunt responsabile pentru memorie. Cu alte cuvinte: după o situație stresantă ca un antrenament, îți amintești lucrurile mai ușor. Țineți cont de acest lucru atunci când vă planificați săptămâna - mai întâi antrenați-vă energic, apoi studiați (cel puțin) la fel de intens.
Concluzie
Comparativ cu sporturile de anduranță, scorurile de antrenament de forță cu mușchi mai masivi, un deficit energetic mai mare și multe beneficii pentru sănătate. În plus, datorită antrenamentului de forță, sunteți mai bine protejat împotriva rănilor, îmbătrânirii și plictiselii și puteți face față vieții de zi cu zi mai relaxat. Pentru ca totul să iasă bine pentru dvs., este mai bine să luați o halteră decât pantofi de jogging, trunchiuri de înot sau bicicletă.