Antrenament de rezistență f; r femei - MUSQLE
Echipa Musqle.com
Determinați obiectivele de antrenament
Spre deosebire de bărbați, care urmăresc în mod obișnuit creșterea musculară maximă (cel puțin cei care vizitează site-ul nostru), femeile care practică sala de sport tind să aibă obiective de exerciții mai diverse.
Bineînțeles, puteți încerca să formați un corp foarte muscular - la urma urmei, culturismul feminin există de aproximativ 40 de ani și este în vârf. Cu toate acestea, faptul este că majoritatea femeilor încearcă să slăbească și să se apropie cât mai mult de corpul unui supermodel cu măsurători de 90-60-90.
Femeile sunt, de asemenea, mai predispuse decât bărbații să facă antrenamente de rezistență din motive de sănătate, pentru a-și dezvolta puterea funcțională și pentru a fi „doar în formă”.
Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, ar trebui să fiți conștienți de faptul că sunt necesare un plan de antrenament specific, dietă și suplimente alimentare.
Trebuie să urmați o strategie complet diferită pentru a pierde în greutate și a câștiga masa musculară, pentru a obține forța funcțională sau pentru a excela în anumite exerciții de forță.
Identifică-ți propriul potențial
Ar trebui să fii realist cu așteptările tale. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să supraestimezi efectele pozitive ale antrenamentului de rezistență, dar să nu subestimezi și propriul potențial de a pierde în greutate și de a câștiga forță.
Dacă obiectivul dvs. este să mențineți corpul musculos al unui culturist profesionist, atunci nu veți putea face acest lucru fără ajutorul steroizilor anabolizanți. Pe de altă parte, femeile tind să se teamă de antrenamentele cu greutăți gratuite, deoarece cred că acest antrenament le va face să pară un bărbat musculos. Este important să știm că nivelurile de testosteron sunt cruciale pentru creșterea musculară și că femeile pur și simplu au mai puțin testosteron decât bărbații.
Antrenamentul de rezistență combinat cu antrenamentul de rezistență poate ajuta la pierderea în greutate și definirea mușchilor, indiferent de starea în care este început antrenamentul.
Nu vă fie frică de greutățile grele
Este păcat că atât de multe femei își petrec timpul în sală aproape degeaba. Ridicarea ganterelor de două kilograme este puțin mai mult decât nimic. Pentru a obține orice efect, exercițiul ar trebui repetat până la epuizare.
În funcție de obiectivul dvs. personal de antrenament, puteți face câteva repetări cu greutăți mari sau multe repetări cu greutăți mici sau orice altceva între ele. Puteți face pauze scurte sau lungi între seturi - dar fiecare set ar trebui să conducă sau aproape de un fel de eșec muscular.
Femeile, de obicei, nu au nicio problemă să facă exerciții cu propria greutate corporală (de exemplu, trageri) până când nu sunt epuizate. Deci, dacă vă antrenați cu, să zicem, 50 kg la pull-up-uri, de ce ar trebui să vă antrenați cu 5 kg folosind gantere?
Evitați dietele cu conținut scăzut de calorii
După ce au fost bombardate de mass-media cu articole zilnice despre scăderea în greutate, multe femei tind să confunde „nutriția adecvată” cu „dieta hipocalorică”.
Dacă sunteți angajat în activități sportive reale, corpul trebuie, de asemenea, să fie îngrijit în mod corespunzător. Chiar dacă obiectivul este pierderea în greutate, nevoile nutriționale trebuie luate în considerare în mod realist. Utilizarea unui contor de calorii este o modalitate excelentă de a determina nevoile zilnice reale de calorii.
Alegerea exercițiilor potrivite
Femeile au tendința instinctivă de a încorpora mai multe exerciții de bază în antrenamentele lor. Fac acest lucru astfel încât să capete un stomac plat și o talie frumoasă. Prin antrenarea mușchilor abdominali, a feselor, a spatelui inferior și a unor mușchi interni ai nucleului, întăriți cele mai importante părți ale corpului (pe care bărbații nu reușesc adesea să le facă).
Pe de altă parte, femeile se feresc adesea de combinații de exerciții ieftine și, în schimb, își petrec timpul în sala de gimnastică cu câteva mișcări izolate/din anumite motive, extensiile tricepsului pe cablu sunt deosebit de populare).
De fapt, nu există un singur motiv pentru care femeile nu ar trebui, să zicem, să facă o presă pe bancă strânsă în loc să apese pe mașină și să deruleze.
Exercițiile compuse care implică grupuri musculare mari (de exemplu, genuflexiuni) sunt mult mai eficiente pentru pierderea în greutate decât exercițiile izolate (gândiți-vă crunchii).
Exercițiile cu greutate liberă implică mulți mușchi stabilizatori și ajută la dezvoltarea forței funcționale.
Sănătatea beneficiază de antrenamentul de rezistență
Se știe că antrenamentul de rezistență îmbunătățește densitatea osoasă (KD). Nici o dietă sau suplimente nu pot întări oasele la fel de mult ca ridicarea greutăților. O KD crescută realizată prin efort va compensa procesul hormonal al osteoporozei la femeile aflate în postmenopauză.
Ridicarea greutăților libere scade colesterolul „rău”, îmbunătățește funcția inimii, întărește articulațiile și tendoanele.
Mai multă masă musculară protejează măduva spinării de leziuni și diverse probleme ale spatelui.
Capacitatea exercițiului anaerob de a reduce tensiunea arterială și de a ajuta la pierderea de grăsime este adesea subestimată - mulți oameni consideră că exercițiile aerobice sunt sănătoase, iar exercițiile anaerobe sunt periculoase.
Acest lucru este total greșit. Nu există niciun studiu științific care să arate efecte nocive ale antrenamentului de rezistență anaerobă asupra sănătății umane. Dimpotrivă: oferă multe avantaje față de antrenamentul de rezistență și este sigur pentru fiecare grupă de vârstă.