Antrenament eficient pentru femei „Fiecare gram de masă musculară câștigată funcționează împotriva celor inutile
Culturismul este doar pentru pasionații de șase pachete și posesorii de biceps - aceasta este o concepție greșită obișnuită. Totuși, antrenamentul de forță poate face mult mai mult - de exemplu, întărirea și modelarea permanentă a corpului femeilor fără a fi nevoie să mori de foame sau să numere calorii. Fit-Wie-Herkules l-a întrebat pe antrenorul personal și nutriționist Holger Gugg ce antrenament este mai eficient și ce pot realiza femeile cu antrenamentul de forță.
Salut Holger, antrenezi mulți sportivi care concurează în campionate de culturism. Majoritatea femeilor, însă, se feresc de antrenamentele cu greutăți, deoarece nu vor să-și construiască prea mult mușchi. Cum este experiența dvs. cu clienții și sportivii? Este ușor să construiți mușchi?
Holger Gugg: Vă mulțumesc pentru interesul dvs. pentru cunoștințele și experiența mea. Aș dori să răspund la prima întrebare despre motto: o imagine valorează o mie de cuvinte.
Acesta este sportivul meu Jasmin Schmidt. Participă la campionate de culturism. Jasmin este campion german la Federația Germană de Culturism Natural și Fitness GNBF și a început în primăvara anului 2013 la Federația Internațională de Culturism și Fitness IFBB.
Pentru dezvoltarea mușchilor și aspectul vizual general, face antrenament de forță de patru ori pe săptămână. Jasmin și cu mine lucrăm împreună de peste un an.
"Antrenamentul de forță este o garanție pentru un corp frumos, simetric și ferm."
Cred că, cu această mică prezentare de la început, nu este nevoie să explicăm miturile care susțin că femeile devin monștri musculari dacă exercită prea multă forță. Dragi femei ... asta nu se va întâmpla. Dimpotrivă, antrenamentul de forță este o garanție pentru un corp frumos, simetric și tonifiat. Nicio femeie nu se transformă într-un monstru muscular după antrenamentele cu greutăți.
Multe femei doresc să slăbească rapid și să fie subțiri. O abordare comună este antrenamentul de rezistență. De ce au sens sesiunile de antrenament de forță dacă vrei să fii subțire? Care sunt avantajele antrenamentului de forță față de antrenamentul de rezistență?
Aceasta este o altă eroare care a persistat în mintea femeilor. Antrenamentul de anduranță convențional - adică 60 de minute și mai mult pe stepper sau cross trainer - poate crește necesarul de calorii ... da, de asemenea, arde o anumită cantitate de grăsime ... da!
"Antrenamentul de anduranță nu mărește rata metabolică bazală"
Antrenamentul de anduranță nu poate crește rata metabolică bazală - adică ceea ce folosește corpul nostru în calorii în 24 de ore pe zi fără a face nimic. Aici se află marele avantaj al antrenamentului de forță.
Fiecare gram nou câștigat de masă musculară funcționează pentru dvs., dragi femei, atunci când vine vorba de a scăpa de mânerele de dragoste inutile.
Antrenamentul de anduranță, pe de altă parte - dacă se face prea mult - poate asigura reducerea cantității de hormon tiroidian activ. Aceasta înseamnă o reducere a ratei metabolice bazale. Cea mai bună strategie constă într-o combinație bine planificată a ambelor tipuri de antrenament.
Alergătorii explică adesea că tot ce au nevoie sunt adidași și nu-i așa. Ce fac dacă vreau să fac antrenamente cu greutăți, dar nu există o sală de sport în apropiere? Cât de eficiente sunt exercițiile cu propria greutate corporală - există acum mulți antrenori pe internet care le prezintă pe YouTube (de exemplu, Bodyrock.TV, Zuzka Light etc.)?
Antrenamentul la domiciliu fără un anumit standard de facilități de antrenament, cum ar fi o bancă pentru greutăți, gantere cu greutăți adecvate, eventual rafturi ghemuit nu este în nici un caz la fel de eficient pe termen lung ca antrenamentul într-un studio bine echipat.
Problema cu antrenamentul la domiciliu și antrenamentul cu propria greutate corporală sau cu greutăți improvizate este că corpul nostru se adaptează în mod natural la sarcini, astfel că devine mai puternic. Pentru noi progrese, ar trebui să îl putem provoca din nou acum, dar acest lucru nu este posibil dacă lipsesc fondurile.
Nici nu vreau să intru în tema motivației și a altor avantaje ale unui studio de fitness, cum ar fi socializarea în acest moment.
Concluzia mea: Cu antrenamentul la domiciliu, începătorii pot obține cu siguranță multe din ei înșiși. La un moment dat, instruirea la domiciliu își atinge limitele cu utilizatorii avansați.
Am 32 de ani și am aproximativ 24% grăsime corporală. Vreau să scap în sfârșit de mânerele mele de dragoste - ce fel de antrenament mi-ați recomanda?
V-aș oferi un antrenament combinat de forță și unități cardio. Cu 24% grăsime corporală, există cu siguranță una sau alta eroare în comportamentul alimentar (și la femei), astfel încât această componentă trebuie luată în considerare de urgență.
Recomandați antrenamentului pe tot corpul sau antrenamentului divizat pentru sportivii amatori?
În opinia mea, nu există un standard de aur aici. Pentru începători, un antrenament pe tot corpul este cu siguranță potrivit. Studiile asupra teoriei antrenamentului spun că succesul maxim în ceea ce privește hipertrofia (creșterea în grosime a mușchilor, care mai târziu duce și la strângere) are loc atunci când un mușchi este antrenat de două ori pe săptămână. În funcție de timpul disponibil al unui client, aș putea lua în considerare divizarea instruirii aici.