Antrenament fără durere la coborâre și ușurare pentru genunchi Revizuire difuzată Revista de fitness B5
căutare
Vremea în Bavaria
| -1 ° | -2 ° | 1 ° | -1 ° | 4 ° |
| -3 ° | -2 ° | 1 ° | -1 ° | 7 ° |
În mare parte înnorat, cu temperaturi mai scăzute de -5 până la -1 grade
trafic
conţinut
Genunchiul este articulația care se află sub cel mai mare stres din corpul nostru. Când faceți drumeții, nu numai că vă transportă întreaga greutate corporală, ci și rucsacul. La coborâre, forțele acționează asupra articulației genunchiului care sunt de câteva ori mai mari decât greutatea corporală. Avem sfaturi pentru a-l face mai puțin dureros.
Chiar și alpiniștii activi, precum ghizii de turism, au declarat într-un studiu că au reclamații ocazionale sau regulate. Două treimi au numit genunchiul ca punct de durere.
Durerea la genunchi poate avea mai multe cauze. Cel mai adesea este o suprasarcină. Un mușchi mare merge de la șold la genunchi, care ne permite să îndreptăm și să îndoim piciorul. Rotula este atașată de acest mușchi. De acolo un tendon duce la piciorul inferior. Dacă totul este sănătos, nu există plângeri. Dar dacă înțepă sub rotula, tendonul rotulian este supraîncărcat, spune Peter Müller, șeful chirurgiei genunchiului și umărului la Spitalul Universitar din München-Großhadern: „Tendonul rotulian ghidează rotula și se poate inflama atunci când este supus unui stres mare, ceea ce duce la durere . " Expertul în genunchi menționează, de asemenea, un alt motiv pentru afecțiunile genunchiului: „Poate fi, de asemenea, că rotula nu este ghidată exact în canelura prevăzută pentru aceasta. Acest lucru poate duce la o uzură crescută a cartilajului, care poate duce la osteoartrita - și, de asemenea, doare. "
Vestea bună: pentru majoritatea alpinistilor, durerea dispare la fel de repede pe cât a apărut. Dacă aveți doar dureri pe termen scurt care s-au calmat a doua zi, nu trebuie să vă faceți griji prea mult.
Antrenament pentru mușchii picioarelor
Pentru a evita durerile de genunchi, puteți antrena mușchii picioarelor. Walter Treibel, ortoped, alpinist entuziast și președinte al secției DAV Oberland, recomandă un fel de gimnastică de schi în pregătire: "Squats, dar nu prea adânc. Este suficient când flexia atinge 90 de grade". Peter Müller recomandă, de asemenea, exercitarea mușchilor laterali ai coapsei - aductorii - deoarece aceștia susțin și genunchiul și se asigură că rotula este ghidată în canelura sa. Astfel nu se uzează la fel de repede. Ciclismul ușor sau înotul, în special crawl, antrenează și mușchii coapsei.
Tehnica de încălzire și mers
Exercițiile de încălzire ușoară înainte de drumeție pregătesc mușchii pentru sarcină. Müller recomandă alternarea pe vârfuri și apoi rotirea piciorului. Atunci când faceți drumeții și, mai ales, în pantă, se pot câștiga multe prin postura corectă și tehnica de mers pe jos.
„În coborâre, este important să nu fii rigid, ci mai degrabă să-ți îndoiți ușor genunchii. Amortiți fiecare pas. Arătați un pic ca un semn de întrebare, dar asta nu contează. îmbracă."
(Walter Treibel, ortoped și președinte al secției DAV Oberland)
Mai ales pe teren liber, există un risc ridicat de alunecare. Pe de o parte, acest lucru poate fi periculos; pe de altă parte, pune mult mai multă presiune pe genunchi, deoarece este o mișcare necontrolată. Aici este necesară concentrarea și pașii mici.
Utilizarea controlată a stâlpilor
Bastoanele te ajută să cobori. Mai ales pe marginile unde trebuie depășite diferențe mai mari de înălțime, ele aduc o ușurare semnificativă. Stâlpii telescopici pot fi reglați individual în lungime. Este ideal dacă antebrațul și cotul sunt la un unghi de 90 de grade. În terenul mai plat, bețele sunt folosite alternativ, pe margini Walter Treibel o face așa: „Folosesc ambele bețe în partea de jos în același timp, apoi fac pasul meu. Dacă doriți, puteți merge și în lateral, ceea ce vă poate oferi o ușurare suplimentară. ”Cu toate acestea, bețele nu trebuie folosite prea mult, mai ales la deal, Treibel vă sfătuiește:„ Altfel vă pierdeți simțul natural al echilibrului, deoarece mergeți pe patru picioare ”.