Antrenament fără echipament - pur și simplu se potrivește datorită antrenamentului pentru greutatea corporală
Antrenamentul cu greutatea corporală - simplu și ingenios
Antrenamentul cu greutatea corporală, adică antrenamentul fără echipament, dar cu propriul corp, este extrem de eficient. Nu numai că te face slab, ci și puternic. Niciun alt antrenament nu este atât de ușor de implementat și încă nu promite un mare succes.
De ce este atât de eficient antrenamentul fără echipament?
Spre deosebire de antrenamentul monoton cu gantere și echipamente, antrenamentul cu greutatea corporală include o varietate mai mare de exerciții. Interacțiunea diferiților mușchi este antrenată de exerciții solicitante uneori foarte coordonatoare. În timp ce antrenamentul cu echipament antrenează adesea mușchii individuali izolat, atunci când lucrați cu propria greutate corporală, mulți mușchi sunt folosiți în același timp.
Antrenează-te oricând, oriunde
Antrenamentul cu propria greutate corporală poate începe oricând, oriunde. Nu mai trebuie să te forțezi să conduci la sală sau să investești mult timp. Mediul dvs. poate fi inclus în antrenament. Dacă vă place să faceți jogging, o bancă de parc este perfectă pentru genuflexiunile cu un singur picior sau scufundări.
Prin aceasta înseamnă Antrenament cu greutatea corporală nu că nu ai voie să folosești niciun instrument. Indiferent de spațiul sau natura oferită, puteți face exercițiile mai interesante și mai variate.
Păstrând o poveste lungă scurtă
Vă recomandăm să faceți una de cel puțin 4x pe săptămână Antrenament complet pentru a finaliza timp de 15 minute. În mod ideal, împărțiți cele 15 minute după cum urmează:
- Burta 5 minute
- Înapoi 5 minute
- Picioare 5 minute
- Partea superioară a corpului 5 minute
În funcție de nivelul dvs. de fitness, vă puteți intensifica antrenamentul prin scurtarea pauzelor. Dacă ești foarte ambițios, atunci poți sări peste pauze complet. Mușchii sunt ușurați dacă antrenați alternativ jucătorii și adversarii. Puteți face un antrenament de înaltă intensitate în doar 15 minute.
Aceste exerciții vă vor face slabi și puternici
Stomacul și spatele
Un nucleu puternic este important. Previne probleme de postură și de spate.
Gândacul
Te întinzi pe spate. Încordează-ți mușchii abdominali și ridică-ți umerii. Îndoiți piciorul drept, îl trageți spre partea superioară a corpului și mâna stângă vă atinge piciorul drept. În același timp, piciorul stâng este întins chiar deasupra podelei. Apoi schimbați partea.
Important: brațele, picioarele și zona umerilor nu ating podeaua.
Scândură
Te sprijini pe antebrațe sub umeri. Degetele sunt configurate puțin mai mult decât lățimea șoldului. Acum trebuie să vă strângeți mușchii de bază și abdominali și să vă ridicați bazinul. Corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă de la călcâi la cap. Această poziție statică este menținută timp de 10 până la 60 de secunde, în funcție de nivelul de fitness.
picioare
Antrenamentul picioarelor este, din păcate, adesea neglijat în antrenament. Rezultatul: dezechilibre musculare.
Ghemuit cu un singur picior cu rotație
Pași înainte cu piciorul stâng. Fie îți sprijini mâinile pe șolduri, fie îți aduci mâinile la urechi, astfel încât coatele să fie la nivelul umerilor. Partea superioară a corpului este menținută în poziție verticală prin tensionarea mușchilor abdominali. Acum te apleci cu ambele picioare atât de departe încât coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Genunchiul drept ar trebui aproape să atingă podeaua. În cele din urmă, întoarceți partea superioară a corpului spre stânga cât mai mult posibil și mențineți această poziție timp de aproximativ 2 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și începeți exercițiul cu celălalt picior.
Important: vârfurile picioarelor sunt îndreptate înainte.
Împrăștierea picioarelor
Te culci pe partea dreaptă și îți sprijini capul cu mâna. Picioarele sunt întinse una peste alta. Acum mutați piciorul stâng în sus și în jos, fără a-l pune între ele. Asigurați-vă că vă tensionați piciorul și fesele în timpul exercițiului. După o propoziție completă, partea se schimbă.
partea superioară a corpului
Desfășurarea portbagajului într-o poziție patruped
Intri în așa-numita poziție cu patru picioare. Genunchii ar trebui să fie distanțați între lățimea șoldului și lățimea umerilor. Aduceți brațul stâng cât mai departe posibil, rotind trunchiul, între brațul drept drept și picior. Acum deschideți corpul superior cu o întoarcere la stânga și extindeți brațul în sus. Privirea ta urmărește mișcarea mâinii tale. Apoi, poziția de pornire este luată din nou și este rândul celeilalte părți.
Rând ventral
Intindeți-vă pe poziția predispusă cu picioarele drepte și ușor ridicate. Acum îți întinzi brațele înainte și le ridici ușor. Aduceți degetele mari și țineți corpul tensionat. Apoi, similar cu o mișcare de canotaj, trageți brațele înapoi până când coatele sunt la nivelul umerilor. Vârfurile degetelor sunt îndreptate înainte pe tot parcursul exercițiului. Partea superioară a corpului rămâne ridicată în timpul exercițiului. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți face 10 până la 30 de repetări. E prea ușor pentru tine? Apoi luați o sticlă plină de 0,5 litri în fiecare mână.
Pe lângă exerciții fizice, dieta este, de asemenea, importantă!
Puteți susține un antrenament eficient prin dieta ta. Pentru ca exercițiile explicate mai sus să conducă la o îmbunătățire a performanței sau a creșterii musculare, trebuie să consumați suficiente proteine. Proteinele nu numai că susțin construirea mușchilor, ci și regenerarea. Pentru ca organismul dvs. să aibă suficientă energie pentru antrenament, ar trebui să obțineți suficiente vitamine și minerale.