Antrenament în interior Evitați aceste 7 greșeli și veți crea baza ideală!

Antrenamentul în interiorul școlii vechi devine rapid plictisitor pentru majoritatea bicicliștilor: pedalarea directă în zona de bază, unde timpul nu trece. Antrenamentul în timpul iernii este atât de important pentru sezon. Ben Sharp de la Stages Cycling, unul dintre „experții în vată” din SUA și susținător al antrenamentului structurat cu stimuli vizați, ne spune 7 lucruri pe care ar trebui să le evitați absolut atunci când vă antrenați în interior. Nu numai pentru că timpul trece mai repede cu antrenamentele structurate, vă îmbunătățiți și, cel mai important, rămâneți motivați!

interior

Antrenamentul de iarnă poate fi cu adevărat rău!

90% din timp este vreme rea, nici nu te-ai aștepta ca cel mai rău dușman al tău să facă exerciții exterioare, iar în interior rolul din pivniță rânjește diabolic la tine.

Și încă o sesiune de pustnic în subsol.

Cu toate acestea, în era digitalizării, instruirea cu aplicații de formare precum Zwift, TrainerRoad & Co. devine mult mai distractivă - dar dacă mergi la întreaga casetă fără un plan, riști să te rupi repede.

Eroările de antrenament nu sunt neobișnuite.

De aceea am avut ideea de a vorbi cu un antrenor foarte experimentat despre acest subiect:

Care sunt lucrurile de evitat la antrenamentele de interior?

Antrenorul american Ben Sharp de la Stages Cycling aruncă o privire profundă asupra bogăției sale de experiență și ne oferă sfaturi interesante.

7 lucruri pe care ar trebui să le lăsați mai degrabă în timpul antrenamentului în interior.

Scurtă explicație a stilului, întrebările mele în aldine, răspunsurile lui Ben în tip normal.

1) Nu începeți un antrenament fără un plan

De ce? Care este riscul?

Majoritatea au obiective sportive, de ex. se referă la condițiile fizice din sezonul următor pentru a atinge timpul dorit la momentul culminant al sezonului. Unul sau altul poate avea, de asemenea, un antrenor care să le ofere recomandări adecvate - deci, în final, este vorba despre îmbunătățirea performanței, fie că este vorba de puterea VO2 sau de pragul de putere.

Cu noile instrumente, antrenamentul în interior este foarte potrivit pentru îmbunătățirea acestor cerințe specifice pe care tocmai le-am menționat. în plus timpul de antrenament în interior este scurtat exorbitant dacă aveți un plan. Dacă stai doar la subsol și te amesteci în fața ta, timpul va trece cu greu - asta este, desigur, complet diferit în afară. O plimbare de bază de două ore nu este o problemă. Dar două ore în interior este cunoscut a fi un număr complet diferit.

Care este riscul? Trebuie să fii atent să nu „arzi” mental în timpul antrenamentului în interior. Antrenamentul în interior nu ar trebui să fie o tortură.

Recomandarea mea este, prin urmare, să vă stabiliți obiective foarte clare, fie că este vorba de intensitatea de bază, dar și pentru intervale specifice (în funcție de timp și watt). Veți observa că timpul trece mult mai repede decât dacă vă uitați doar în fața voastră.

Un alt mare efect secundar al acestor antrenamente structurate?

Te simți mai bine:-)

Ce instrumente de instruire folosește pentru a documenta?

Ben Sharp folosește computerul Stages Dash pentru a-și înregistra sesiunile de antrenament în interior și, cel mai recent, Stages Link. De la drivere GCC de top Nick Starosta în curând va apărea un raport pe linkul Dash și Stages, iată cele mai importante momente dintr-o privire ...

O postare distribuită de SpeedVille.de (@speedvilleblog) pe 25 octombrie 2017 la 8:09 PDT

Nou: Link Etape. Care este beneficiul?

Stages Link este noul hub al ecosistemului Stages. Aici, sportivii își pot gestiona produsele (contorul de putere Stages și computerul de bord) uniform și, mai presus de toate, să le analizeze.

  • Analiza călătoriilor
  • Urmărirea fitnessului
  • inclusiv planuri de instruire (în versiunea premium)

Ben Sharp menționează generatorul de planuri de formare ca o caracteristică specială, care printre altele are următoarele proprietăți:

  • Utilizatorul își introduce obiectivele, orele disponibile și autoevaluarea sportivă (puncte forte/puncte slabe) în Link-ul etapelor
  • Algoritmul Stages Link creează apoi un plan individual de antrenament pentru sportiv
  • potrivit mai ales pentru cei care sunt noi la ciclism și încă nu sunt gata să cheltuiască mult mai mulți bani pe un autocar suplimentar
  • Obiective posibile în Link-ul etapelor: consolidarea fitnessului, pierderea în greutate, performanța construcției pentru un maraton de biciclete sau o cursă rutieră
  • Când Stages Link este conectat la computerul Stages Dash, atletul poate vedea în timp real dacă respectă corect instrucțiunile - șeful echipei virtuale din spatele mașinii, ca să spunem așa
    • Recomandări de intervale
    • Recomandări Watt
    • Timpi recomandați pe interval (exercițiu, recuperare)
  • Puteți utiliza apoi instrumentul online pentru a analiza cât de exact ați respectat specificațiile, pe baza ritmului cardiac, a wattilor, a cadenței etc.
  • Potrivit lui Ben Sharp, însă, obiectivul principal este de a scuti utilizatorul de evaluarea adesea incorectă a antrenamentelor - și toate FĂRĂ plata ca un antrenor real

Mai jos vedem o captură de ecran a modului în care atletul, în cazul lui Ben Sharp însuși, a aderat la liniile directoare.

  • linia verde sunt wații (la fiecare secundă)
  • zonele umbrite arată unde performanța ar trebui să se bazeze pe antrenament
  • Pentru a înțelege: antrenamentul a fost: 2 × 3 seturi cu 4 ’L5, urmate de pauză de 4’ după fiecare repetare și pauză de 10 ’între seturi
  • puteți vedea, deși wattii deviază în timpul fazelor de încălzire și recuperare, că intervalele în sine au fost conduse perfect conform specificațiilor

2) Conduceți mai puțin în interior decât în ​​exterior

Motivul acestei afirmații poate oarecum surprinzătoare? Antrenamentul la interior este dur, foarte dur. Când te antrenezi în aer liber, chiar și în unități foarte structurate, nu este neobișnuit să faci asta 10-15% din unitate, rulează fără a pedala - cu o cadență de zero și mai presus de toate: 0 wați.

Motive pentru care pedalezi mai puțin afară:

    • Semne de oprire
    • Intersecții
    • Transport (autoturisme, autobuze etc.)
    • pietonal
    • Plecări

E o pierdere de timp.

Există, totuși, un antrenor cu role, cu câteva excepții, fără zgomot. Dacă te antrenezi o oră, pedalezi de obicei o oră. Deci, deși te antrenezi mai puțin din punct de vedere al timpului decât te antrenezi afară, crești calitatea și eficiența antrenamentelor pe un antrenor cu role. O oră pe rol se simte mai greu decât o oră afară.

Timp de antrenament recomandat pentru rol?

Ben Sharp își recomandă sportivii foarte rar, pe un sul mai mult de două ore a antrena. Cu toate acestea, dacă cineva trebuie să-și construiască formularul pentru un eveniment imediat după o boală sau un prejudiciu, el recomandă de două ori o oră și jumătate pe zi, mai degrabă decât o unitate de trei ore.

3) Nu te plictisi

Datorită internetului, instruirea poate fi efectuată cu numeroase instrumente și trucuri, cum ar fi Zwift, Scurtați semnificativ Trainer Road, Sufferfest sau Youtube.

Unele aplicații se concentrează mai mult pe divertisment și amintesc de un joc video, în timp ce altele se concentrează exclusiv pe controlul antrenamentului. Sfat: Majoritatea aplicațiilor vă oferă acces gratuit cu ajutorul căruia puteți verifica software-ul în avans.

Cum arată „Pestera Durerii”?

  • programul de instruire rulează pe un computer desktop care este conectat la două monitoare
  • Programul de antrenament respectiv (Zwift, Trainerroad etc.) rulează pe un monitor
  • programe de divertisment precum Netflix & Co rulează pe celălalt monitor.
  • punct important: răcirea se face cu un ventilator, pentru că dacă nu există răcire - ca atunci când conduci afară - riști să nu mai performezi pe bicicletă

Câte curse Zwift recomandă?

Cursele Zwift (link link: noua noastră carte electronică Zwift) sunt conform lui Ben Sharp sarcini destul de constante Comparativ cu cursele de afară - așa cum am spus, pedalezi tot timpul.

În funcție de faza de antrenament, poate fi profitabilă, 1-2 curse pe săptămână pentru a absolvi pe Zwift. În alte faze ale antrenamentului, o cursă pe săptămână poate fi suficientă.

Cu toate acestea, pe măsură ce se apropie sezonul competițional, antrenorul preferă să recomande antrenamente mai structurate precum Microintervalele, pentru a pregăti sportivul pentru stresurile și tensiunile specifice curselor de afară - pentru că, așa cum se știe, nu pedalezi constant acolo.

4) Nu vă faceți griji dacă pășiți mai puțini wați în interior

Practic, pentru mulți sportivi este dificil să obțină aceeași performanță în timpul antrenamentelor în interior ca în aer liber.

De ce este asta? Ce recomandă antrenorul?

Există multe teorii pe această temă. Potrivit lui Ben, o teorie este că bicicleta de curse se sprijină marginal dintr-o parte în alta pe un antrenor cu role, în timp ce călătorești, deci există foarte puțin „loc de manevră” pentru partea superioară a corpului - spre deosebire de o plimbare în afara.

In plus Oboseala clar în timpul antrenamentului în interior diferit pentru antrenament în aer liber. În acest moment, Ben Sharp menționează, pe de o parte, faptul că sarcina de inerție din interior este diferită de cea din exterior sau că fiecare rotire a pedalei pe bicicleta de curse este de fapt o serie de microaccelerații - oricât de lină ar fi pasul.

Pe de altă parte, rezistența rolei frânează de obicei doar jumătatea din spate a trenului de acționare (indiferent dacă roata din spate este scoasă sau nu), dar mai rapidă în interior decât în ​​afara drumului.

Ce sa fac? Măsurarea țintă a wattului la fiecare 2-3 săptămâni!

Majoritatea sportivilor raportează unul în primele câteva săptămâni în interior Scăderea performanței. Pentru a rezolva această problemă, cel mai bine este să utilizați Testați puterile la fiecare 2-3 săptămâni, pentru a vă asigura că vă antrenați în zona corectă de antrenament și în sistemul energetic corect (aerob, anaerob) și că sarcina de antrenament este documentată cu acuratețe.

Pentru majoritatea bicicliștilor va fi unul în următoarele săptămâni Adaptarea tipului de pedalare (a se vedea mai sus), acest lucru va crește eficiența, drept urmare diferența dintre performanța din interior și din exterior va scădea.

5) Fii bine pregătit; fără acțiuni de ultim moment

Mai ales dacă doriți să faceți o sesiune dimineața devreme înainte de muncă, este recomandabil să o faceți deja noaptea de dinainte să ai totul gata.

Desigur, nimeni nu are nevoie de stres suplimentar dimineața.

Această abordare este recomandată în special celor care se antrenează cu instrumentele de instruire menționate mai sus. Nu este neobișnuit ca o actualizare să fie efectuată rapid - dacă timpul dvs. este deja strâns, totul este foarte puțin distractiv.

6) Nu uitați să beți

Sfatul lui Ben: beți jumătate de litru în prima jumătate de oră a fiecărei sesiuni de antrenament, apoi o sticlă (500 ml) pe oră.

Context: În majoritatea camerelor în care te antrenezi, aerului îi place să stea nemișcat, prin urmare, multă transpirație curge în timpul antrenamentului în interior, deci este important să bei suficient pentru a nu te deshidrata, mai ales dacă antrenamentul este primul dimineața devreme ceea ce faci.

7) Nu considera antrenamentul în interior ca o corvoadă

Rețineți doar că antrenament de înaltă calitate în interior cheia succesului pentru următorul sezon în aer liber va fi. Aici se pune piatra de temelie. Ceea ce te antrenezi aici este greu de recuperat mai târziu.

Ce sporturi alternative sunt recomandate dacă nu mai suportați?

Pregătirea încrucișată este un sport pe care Ben Stages îl recomandă, mai ales pentru a antrena restul corpului și pentru a contracara astfel antrenamentul unilateral, care, de altfel, va întări și bunăstarea fiecărui ciclist. În plus, desigur, clasicele precum schiul, schi fond, jogging etc.

Majoritatea sportivilor săi merg la sala de gimnastică iarna pentru a lucra la starea generală de fitness - astfel încât grupurile musculare sunt antrenate, care tind să fie neglijate în sezon.