Antrenament la spate - astfel vă ameliorați durerile de spate

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Philipp Wösten (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Philipp lucrează cu pasiune la toate subiectele legate de instruire și formare funcțională.

Vizualizați cuprinsul

Durerea de spate - Răul cunoscut

Aproape toată lumea le-a avut înainte sau se luptă cu ele tot timpul. Cei vechi buni Dureri de spate . Conform Raportul de sănătate DAK 2018, este zona cu probleme la spate la bărbați cea mai frecventă cauză a zilelor absente la munca. Este a doua cauză cea mai frecventă în rândul femeilor.

Te-ai trezit cerând sfatul imediat cu dureri acute de spate, dar de îndată ce durerea s-a calmat, ai pus din nou vreo prevenție? Trebuie să vă conștientizați întotdeauna că partea din spate își asumă multe sarcini esențiale în viața de zi cu zi, cum ar fi în picioare, așezat, îndoit și purtat și, prin urmare, merită o atenție specială!

Așadar, alocați-vă puțin timp pentru această zonă importantă a corpului și vă vom ajuta, înțelegeți mai bine, combateți sau preveniți durerile de spate.

Cum apar durerile de spate?

Principalul motiv pentru durerile de spate este de obicei unul mușchii spatelui neinstruiți . Deci, nu există nicio boală gravă în spatele ei, ci, de obicei, prea puțină mișcare și stres pe mușchii spatelui.

O realizare înfricoșătoare: durerile de spate rezultă de obicei din stres insuficient.

Mai ales atunci când faci activități în șezut și în picioare, mușchii spatelui insuficient antrenați sunt mai stresați în timp, deoarece ei Slabele posturi favorizează. Structurile protejate de mușchii puternici ai spatelui și de o poziție verticală, cum ar fi vertebrele și discurile intervertebrale, se uzează mai repede ca urmare. Dacă acest proces este complet epuizat, apar tensiuni și întăriri, care mai devreme sau mai târziu duc la dureri de spate.

De ce ar trebui să fac antrenament înapoi?

Ameliorează și previne durerile de spate prin antrenamentul de spate

Din păcate, nu există o rețetă secretă. Antrenamentul optim al spatelui ar trebui să fie variat, bine gândit și planificat, deoarece mușchii corpului sunt complexi. Așa cum se întâmplă adesea, mișcarea este aspectul principal. Vă vom da asta cele mai importante informații cu pe drum. Începeți imediat și asigurați-vă planul de antrenament pentru spate gratuit.

Cu toate acestea, uneori se poate întâmpla să nu mai vedeți niciun succes în ciuda antrenamentelor regulate. În articolul nostru veți afla de ce ar putea fi acest lucru și care sunt cele mai frecvente greșeli de antrenament.

Dureri de spate - exerciții fizice sau odihnă?

Vă întrebați dacă ar fi mai bine să vă folosiți spatele atunci când aveți dureri de spate? Salvați sau chiar acum a face exerciții fizice?

În primul rând, întreabă-te: cât de acută este durerea de spate?

Devine dureros după o zi lungă la birou, dar durerile de spate dispar repede? Atunci ar trebui să vă antrenați cu siguranță spatele!
Cu toate acestea, aveți dureri severe, suspectați o hernie de disc sau o leziune a coloanei vertebrale? Apoi vă rugăm să consultați un medic și să vă clarificați abordarea.

Durerile de spate cauzate de mușchii slabi ai spatelui nu ar trebui cu siguranță scutite, ci evitate în viitor prin exerciții specifice. Deci, nu există nimic în calea antrenamentului spatelui, în ciuda mușchilor dureroși, după consultarea cu un medic.

Consolidați mușchii spatelui - care sporturi promit succes în antrenamentul spatelui?

Nu trebuie să devii un guru al fitnessului pentru a-ți întări mușchii spatelui și a ameliora sau preveni durerile de spate. Este foarte logic să urmăriți o combinație variată de antrenamente cu greutăți și sporturi de anduranță, cum ar fi canotajul, înotul, yoga sau Pilates. Acest lucru vă asigură că mușchii spatelui sunt construiți și că vă lucrați la mobilitate în același timp.

Dacă aveți un timp foarte limitat, încercați un curs de prevenire pentru spate sau fitness general. Costurile acestor cursuri sunt acoperite de asigurarea legală de sănătate la 80-100% și oferă o bună introducere la antrenamentul de fitness pentru spate.

Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că vă puteți întări mușchii spatelui numai dacă utilizați nutriție adecvată cu suficiente proteine pune. Planurile nutriționale pentru îmbrăcăminte vă garantează cea mai bună ofertă posibilă pentru antrenamentul muscular.

Nu vă faceți griji, nu vorbim despre mușchi ca ai lui Schwarzenegger, ci despre mușchi puternici care vă vor ajuta să vă preveniți durerile de spate! Dacă nu știți cum să începeți, obțineți planul de antrenament pentru spate gratuit.

Obțineți jurnalul alimentar gratuit (PDF)

Descarcă jurnalul alimentar gratuit

De ce antrenamentul ab joacă un rol atât de mare?

Mușchii abdominali sunt cel mai important aspect complementar pentru un antrenament bun al spatelui și mușchii puternici ai spatelui. Mușchii abdominali bine antrenați acționează ca o contrapondere la mușchii spatelui, lucrează cu ei pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și, astfel, a distribui greutatea corpului dumneavoastră. Deci ar trebui să-l iei pe al tău Nu uita burtica, dacă doriți să combateți sau să preveniți durerile de spate. Un echilibru bun al puterii între ambele grupuri musculare este crucial, deoarece acest lucru vă afectează postura. Completați antrenamentul pentru spate, de exemplu, cu un plan de antrenament abdominal gratuit.

Stomacul dvs. este cel mai important antagonist al antrenamentului de spate în spate!

Combateți durerile de spate prin antrenamentele din spate în viața de zi cu zi - lista de verificare

Avem unul pentru tine Lista de verificare compilat cu aspecte mici, dar importante pe care ar trebui să le luați în considerare și să le încorporați în viața de zi cu zi.

Antrenamentele din spate nu trebuie să fie mai lungi de 10-15 minute fi
regularitate antrenamentul din spate se plătește ( De 2-3 ori pe săptămână )
Creanțe toate grupele musculare Pentru antrenament la spate: combina antrenamentele cu greutăți și sporturile care promovează mobilitatea
Urmăriți-vă Obiceiuri de ședere: postură verticală de șezut, spătar mobil, schimbarea regulată a poziției de șezut, ridicarea la fiecare oră și mișcare timp de cel puțin un minut sau ghemuită
Corect A ridica: Ridicați obiecte precum cutii de apă din picioare, cu spatele drept și stomacul încordat

Cum mă pot motiva să mă antrenez înapoi?

Ați dori să scăpați de durerile de spate, dar nu puteți merge decât pentru ea motivează pentru scurt timp, pentru a face antrenamentul din spate?

Salvați ghidul de motivație ca PDF

Obțineți acum ghidul gratuit de motivație ca PDF și nu mai da greș.

Descărcați acum ghidul de motivație

Antrenament la spate acasă și fără niciun echipament

Am enumerat cinci exerciții în tabelul următor pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți Antrenament la spate fără echipament a începe! De asemenea, puteți asigura planul de antrenament pentru spate gratuit. Dacă preferați să vă antrenați în sala de gimnastică, puteți include în planul dvs. de antrenament din spate exerciții cum ar fi ascensoare, deranjamente lat, pull-up-uri sau mișcări de canotaj.

Iată una Lista tuturor exercițiilor de spate, pe care vă oferim instrucțiuni și sfaturi, astfel încât să puteți finaliza planurile noastre gratuite de formare fără probleme:

Obțineți cărți electronice de specialitate gratuit

Obțineți acum ghidul nostru nutrițional gratuit în format PDF.

Întrebări și răspunsuri frecvente

Cum pot scăpa rapid de durerile de spate?

Măsurile de ușurare prin căldură, masaj, rulouri fascia sau yoga de relaxare oferă ajutor pentru durerile acute de spate. Dacă doriți să evitați durerile de spate cât mai repede posibil, începeți antrenamentele regulate de spate cât mai curând posibil și încercați să vă mișcați mai mult în viața de zi cu zi. În viața de zi cu zi a biroului, birourile reglabile (birourile stand-stand), o pernă oscilantă ca tampon de scaun, o minge de exerciții în loc de scaun sau mișcare conștientă la fiecare 30-60 de minute oferă soluții pentru mai multă mișcare. De asemenea, este util să îmbunătățiți locul de muncă din punct de vedere ergonomic.

Ar trebui să mă odihnesc sau să fac mișcare dacă am dureri de spate?

Depinde de tipul de durere și de tipul de sport: Dacă durerea persistă, trebuie mai întâi să luați măsuri de relaxare și să consultați un medic. Pentru tensiuni ușoare, se recomandă antrenament de forță moderat, yoga, Pilates sau înot, în timp ce trebuie evitate joggingul, precum și sporturile cu minge și retragere.

Trebuie să mă înscriu la sala de sport pentru a-mi combate durerile de spate?

Pentru mulți, studioul de fitness oferă o oportunitate locală, flexibilă și variată de a-și întări spatele și de a face progrese pe termen lung. Cu toate acestea, nu este o necesitate, deoarece ca fișier de card de fitness, nu veți scăpa de durerile de spate. De asemenea, puteți face exerciții de antrenament de forță și flexibilitate acasă fără echipament; sporturi precum yoga, Pilates sau înot oferă alte modalități de a vă întoarce spatele în formă.

umfla

Hildebrandt, J. (2003). Mușchii ca cauză a durerilor de spate. În: Pain, 17 (6), 412-418.
Quinet, R.J., Hadler, N.M. (1979). Diagnosticul și tratamentul durerilor de spate. În: Seminarii în artrită și reumatism, 8 (4), 261-287.
Stankovic, R., Johnell, O. (1990). Tratamentul conservator al durerii lombare acute, un studiu prospectiv randomizat: metoda de tratament McKenzie versus educația pacientului în școala mini-spate. În: Spine, 15 (2), 120-123.
https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2018-pdf-2073702.pdf

Articole mai incitante

Slăbiți fără dietă? 42 de sfaturi valoroase care ajută cu adevărat

Gata cu durerea articulară - prevenirea printr-o dietă sănătoasă

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.