Antrenament la spate pentru femei cele mai bune exerciții SĂNĂTATE FEMEIE
Antrenamentul la spate pentru femei De aceea antrenamentul la spate este atât de important pentru sănătatea dumneavoastră
Din păcate, antrenamentul la spate este prea des neglijat de majoritatea femeilor. Consecințe frecvente: probleme de postură, tensiune, durere.
Un corp sănătos este caracterizat de un lucru în special: o postură bună. Dezvoltarea mușchilor spatelui joacă un rol extrem de relevant. Aici clarificăm cele mai importante întrebări despre antrenamentul la spate.
În acest articol:
- Plan de instruire de 39 de pagini în format PDF
- sunt necesare doar 2 gantere
- pentru începători și utilizatori avansați
- fiecare exercițiu explicat în imagini și video
- Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
De ce este atât de important antrenamentul din spate?
"Majoritatea problemelor și durerilor de spate pot fi urmărite înapoi la mușchii slabi", spune antrenorul personal Luisa-Maxime Huss de la Göttingen. Un corp mic, cu umeri rotunjiti și sâni mari, în special slăbește stabilizatorii din spatele mijlociu, mai ales că centrul de greutate al corpului superior este, în general, mai în fața coloanei vertebrale la femei decât la bărbați.
"În plus, există o mulțime de genuri, cum ar fi transportarea de genți de mână și pantofi înalți, care favorizează durerile de spate", spune sportul și kinetoterapeutul Olivia Walus din Köln.
O consecință a unui astfel de stres: femeile trebuie să încordeze mai mult mușchii spatelui pentru a evita înclinarea părții superioare a corpului. „Așadar, mușchii spatelui bine antrenați sunt deosebit de importanți pentru femei pentru a compensa dezechilibrul din partea superioară a corpului”, spune Huss.
Ce mușchi ar trebui să mă antrenez în timpul unui antrenament la spate?
Mai întâi ar trebui să fiți conștienți de ce mușchi din spate sunt responsabili pentru ce anume. Experții diferențiază între 2 tipuri diferite de mușchi din spate - mușchii superficiali și adânci:
1. Mușchii superficiali ai spatelui
Mușchii superficiali ai spatelui sunt toți mușchii spatelui care pot fi văzuți din exterior. Se mișcă și modelează spatele. Acestea includ mușchiul trapez în zona gâtului, latisimul muscular lat al spatelui și extensorul spatelui.
Există, de asemenea, mușchi superficiali superiori mai mici, cum ar fi mușchiul deltoid posterior al umărului sau mușchiul rotund mic și mare, care se află lateral sub mușchiul deltoid. Mușchii de la suprafață sunt antrenați prin construirea mușchilor, forța sau antrenamentul de rezistență.
2. Mușchii spatelui inferior
Mușchii adânci ai spatelui sunt situați sub mușchii suprafeței și, prin urmare, nu sunt vizibili direct în dezvoltarea lor în timpul antrenamentului, dar au funcții importante. „Mușchii adânci sunt esențiali pentru stabilitatea și flexia coloanei vertebrale”, explică antrenorul Huss. „Funcțiile principale sunt întinderea sau îndreptarea corpului și înclinarea și rotația laterală a coloanei vertebrale.”
Mușchii adânci sunt antrenați în principal prin exerciții complexe în care activați mulți mușchi și prin variația exercițiilor, adică făcându-le în picioare, culcat și cu un singur picior. "Cel mai bine este să începeți cu exerciții statice de susținere, cum ar fi suportul antebrațului. Odată ce le-ați însușit, vă puteți întări întregul mușchi de bază mișcându-vă brațele și picioarele", explică terapeutul sportiv Walus.
Ce exerciții fac parte din antrenamentul la spate?
Pentru un spate puternic și sănătos, exercițiile complexe și funcționale fac parte din planul tău. Acesta este modul în care antrenezi ambele tipuri de mușchi: mușchii de suprafață și cei adânci. În plus, cu cât exercițiul este mai complex, cu atât sunt implicați mai mulți mușchi și articulații.
Cele mai importante 3 exerciții de bază pentru antrenamentul spatelui
1. Deadlift
Deadlift-urile sunt deosebit de complexe, dar, dacă sunt făcute corect, sunt nemiloase de eficiente. Exercițiul, numit și deadlift, are două avantaje principale: „Pe de o parte, nu doar antrenezi spatele, ci întreaga parte posterioară, adică toți mușchii care pot fi implicați în mișcările de tragere: partea superioară și inferioară a spatelui, mușchii trapez și hamstrings chiar și de jos ", explică Walus. „Pe de altă parte, poți muta mult mai mult cu greutatea decât cu ganterele sau cu kettlebells.”
Aveți grijă însă la greutăți mari: pentru greutăți efective, trebuie să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul mișcării. Dacă nu puteți face acest lucru, ar trebui să reduceți greutatea și să practicați tehnica până când se așează.
Așa se face: Încordează-ți spatele deja în poziție profundă și concentrează-te pe mobilizarea forței din mușchii spatelui. Important: cu exerciții dificile trebuie să creați așa-numitul blocaj.
Amintiți-vă această regulă de trei: Respirați adânc înainte de a ridica gantera - pieptul va fi umflat ca un balon. De asemenea, tensionați stomacul - acest lucru împiedică partea superioară a corpului să se încline înainte. Și asigurați-vă că coloana lombară nu este îndoită - o necesitate pentru a preveni hernia de discuri.
2. Canotaj
Un alt exercițiu eficient pentru întregul spate este canotajul. Nu, nu neapărat în barcă! Când vâslești cu greutăți, spatele larg, umărul din spate și mușchii trapez sunt deosebit de stresați. Indiferent dacă vânați cu bara, 2 gantere sau pe cablu trageți - spatele rămâne întotdeauna drept. În plus, ar trebui să trageți întotdeauna greutatea într-un mod controlat, cu forța spatelui spre buric. Ar trebui să utilizați întotdeauna întreaga gamă de mișcare. Important: ruperea este tabu.
Sfat de la expertul Huss: „canotajul cu un singur braț este bun pentru a echilibra dezechilibrele musculare și, prin urmare, pentru a deveni mai puternic atunci când faci exerciții cu ambele brațe.” Mic truc psihologic pentru canotaj: Imaginați-vă că doriți să spargeți o nucă cu mijlocul spatelui: Trageți mușchii spatelui împreună la sfârșitul mișcării de canotaj și țineți acest moment scurt la contracție maximă. În acest fel, partea din spate greu accesibilă primește un stimul optim de antrenament.
3. Trageri
În timp ce majoritatea femeilor au probleme în a face un pull-up, acesta nu este un motiv pentru a renunța complet la acest exercițiu de top. Dimpotrivă: abordându-vă ajutoarele, vă apropiați din ce în ce mai mult de tragerea perfectă.
Multe săli de sport oferă echipamente cu o platformă de susținere pe care vă puteți odihni genunchii. Alternativ, există benzi de rezistență pe care le puteți atașa la o bară de tracțiune și a cărei buclă puteți pune și genunchii sau picioarele. Sau pornești de la o înălțime, astfel încât să te poți ridica cu ajutorul unui salt pe bară.
În acest fel, depășești faza concentrică intensă în energie și te poți concentra pe deplin pe mișcarea excentrică de drenaj - așa te apropii și de primul pull-up. Deci, continuați cu tragerile, pentru că nu numai că vă antrenează spatele, ci și bicepsul. Important: „Ar trebui să vă trageți întotdeauna la bar cu pieptul și să folosiți întreaga gamă de mișcare, cu alte cuvinte: extensie completă în jos, bărbie în sus peste bară”, spune expertul Huss.
În funcție de ce prindere și de cât de lată prindeți, brațele sau spatele sunt mai solicitante. Dacă apeși bara aproximativ strânsă (mai mică decât lățimea umerilor) de dedesubt, bicepsul tău trebuie să dea putere maximă. Dacă, pe de altă parte, prindeți bara puțin mai mult decât lățimea umerilor în mânerul de deasupra, loviți mai puternic mușchii superiori ai spatelui. Încercați diferitele variante, merită.
Antrenamentul din spate acasă
Nu aveți neapărat nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă antrena spatele. În cele din urmă, nici nu aveți nevoie de gantere sau echipamente. Există, de asemenea, exerciții eficiente la spate cu propria greutate corporală: ridicarea părții superioare a corpului pe podea, sprijin pentru antebraț, sprijin diagonal, canotaj.
Huss spune: "Puteți face exerciții de canotaj cu o bandă de rezistență sau folosind un bețișor de mătură ca o bară. Încordați-vă întregul corp și trageți buricul spre interior". Există, de asemenea, bare de tragere stabile pentru cadrul ușii. De exemplu, această bară de tracțiune poate fi atașată fără șuruburi.
Plan de instruire: antrenament de spate pentru femei
Pentru începătorii de formare, este suficient ca în primele câteva săptămâni să faceți 1 până la 2 exerciții de spate 2 zile pe săptămână - de exemplu cu propria greutate corporală. Sau poți îndrăzni să faci un mort ușor mai întâi pentru a învăța tehnica și pentru a obține o senzație de antrenament la spate. „Antrenamentul la spate ar trebui să fie o parte integrantă a planului complet al corpului pentru începători. Două exerciții de spate pe unitate de antrenament sunt suficiente ", spune antrenorul Huss.
Dacă aveți deja experiență de antrenament, ar trebui să adaptați antrenamentul din spate la nivelul dvs. În principiu, însă, sunt suficiente maximum 3 exerciții de spate de 2 până la 3 seturi pe antrenament. Dacă vă antrenați întregul corp cam de două ori pe săptămână, puteți include exerciții complexe de spate în planul de antrenament. Sugestie: Deadlifts și pull-up-uri în primul antrenament, deadlifts și rânduri în al doilea antrenament.
Dacă vă împărțiți antrenamentul în funcție de grupele musculare, puteți antrena întregul lanț muscular posterior într-o singură unitate de antrenament: spate, fese, ischiori și viței. Lifturile mortale și rândurile îndoite cu bara sunt exerciții ideale pentru acest lucru.
În plus, ar trebui să completați antrenamentul mușchilor de la suprafață cu exerciții pentru mușchii adânci. Pentru că potrivit unui studiu din revista științifică din SUA Medicină și știință în sport și exerciții fizice voluntarii care și-au antrenat mușchii de bază prin antrenamentul de echilibru au arătat un control mai bun al posturii după o lună. În special în cazul problemelor de spate sau a posturii slabe, antrenamentul mușchilor adânci ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului spatelui.
Câte repetări ar trebui să fac când fac antrenament de spate?
În principiu, ierarhia se aplică: tehnologia peste domeniul de aplicare peste intensitate. Prin urmare, alegeți întotdeauna o greutate pe care să o puteți deplasa corespunzător pentru cel puțin 8-10 repetări. De asemenea, asigurați-vă că ați lovit mușchii țintă cu fiecare reprezentant.
De îndată ce tehnica este pe loc și controlați corect mușchii în timpul antrenamentului, puteți începe să vă gândiți la numărul de repetări. Exercițiile grele, cum ar fi ascensiunile și rândurile, pot fi, de asemenea, antrenate în intervalul scăzut de 5 până la 10 repetări pentru câștig maxim de forță. În general, totuși, atunci când faci exerciții de spate, merită să nu te antrenezi prea tare, deoarece pierzi sentimentul pentru mușchii țintă atât de repede și tehnica suferă.
Ce alte sporturi sunt bune pentru spatele tău?
Cu toate acestea, pentru antrenamentul la spate nu trebuie să fie antrenament cu greutăți. „Dansul, canotajul, înotul, yoga sau gimnastica sunt sporturi excelente pentru a vă antrena spatele fără greutăți”, spune terapeutul sportiv Walus.
Canotajul pe ergometrul cu canotaj, de exemplu, necesită puține cunoștințe anterioare și este atât antrenament cardiovascular, cât și antrenament la spate. În plus, canotajul pe ergometru este un exercițiu prietenos - ideal pentru regenerare și reabilitare.
Înotul este și mai ușor la nivelul articulațiilor. Mișcarea în apă necesită totuși o cantitate mai mare de mișcare decât alte sporturi de anduranță, motiv pentru care înotătorii neexperimentați obosesc mai repede. Antrenorul Huss adaugă: „Pilates este, de asemenea, o modalitate bună de a mobiliza spatele sau coloana vertebrală”. Cel mai bine este să combinați sporturi, cum ar fi Pilates, yoga sau înot, cu antrenament de forță adecvat - combinația ideală pentru un spate sănătos și puternic.
Din punct de vedere al sănătății, un spate bine antrenat poate încânta. Nu contează dacă vă antrenați spatele cu exerciții specifice sau practicați un sport prietenos cu spatele: veți beneficia doar de mușchii spate întăriți. Puteți începe imediat cu antrenamentul nostru eficient de 15 minute pentru un spate puternic.